下肢力量训练动作，不能只知道深蹲。大量的深蹲训练会给你的脊椎带来压力，相信大多数人都深有体会！
对于健身增肌，一向提倡多动作切换。
保加利亚分腿蹲，就是一个很好的臀腿训练动作，可以绕过背部脊椎问题，建构更多可用的力量给臀腿。
早在十年前，就有一位非常著名的力量与体能教练麦克博伊尔提到，他把运动员的训练计划中将训练重点放在了单侧动作上，也就是保加利亚分腿蹲，同样也被称为后腿抬高式分腿蹲，还出了书。
而他的运动员也取得了成功，这样的计划既能改善运动表现，也能增加肌肉和力量水平。
保加利亚分腿蹲这个动作真的有许多的好处。除了发展肌力、尺寸之外，还包括预防下肢损伤、改善步态和运动表现以及增加肌肉围度和力量。
同时亦改善平衡、髋关节柔软度及所有其它重要的能力(忍受训练时高水平的不适)。
当增加其训练的份量时就会真正产生戏剧性的结果。在脊椎压力减少的同时，你可以在腿部肌肉上施加巨大的负荷。对于髋伸肌群为主的训练动作来说，单腿蹲加载的能力是其它动作无比匹敌的。
保加利亚单腿蹲的进行方式很多，比如
✦哑铃单腿蹲
✦壶玲单腿蹲
✦颈前单腿蹲
✦颈后单腿蹲
✦前脚垫高蹲
常见的就是哑铃单腿蹲和徒手的，具体做法，可以分为三步。
第1步：起始姿势
双手下放，或握紧哑铃，置于身体两侧，站于平凳前约1、2步远，屈左膝使左脚脚背搭于平凳上。大部分的重量应保持在前脚（约80％），剩余的重量置于后脚（约20％）。
平凳高度一般不超过膝盖高度，重点是腿的位置。有的人喜欢相对较窄的站距，比如像这样：
第2步：下蹲
保证背部挺直，吸气向下蹲。有意识地控制下蹲速度，右膝弯曲使身体下降，直到左膝几乎触及地面，直至蹲到双膝约90度止。
在最低点时，你应该感受到大部分的重量在前面的腿上，后面的腿只是帮助你保持平衡，不应该主动去发力。
第3步：蹲起
保持同样的姿势，向上蹲起，同时腹部收紧吐气，感觉到后腿的髋屈肌被伸展，膝盖完全伸直。
动作中始终核心肌群收紧来维持脊椎的正常姿势！
经常有小伙伴忽略了脊柱保持中立位的重要性，背部弯曲，白浪费了保加利亚分腿蹲的优势。
正确做法：耳、肩、髋和膝盖保持一条直线，肩胛微收。
由于保加利亚分腿蹲是一个单腿的动作，所以不太适合非常大的重量，否则你很难保持平衡。
建议采用中等次数的重复范围，最低不要低于8次。但是也不要太高，当你做超过15次时，你的心肺系统可能会跟不上，
所以8-15次是一个比较好的范围。如果徒手训练已经熟练掌握，可以配合哑铃，壶铃，杠铃增加强度。每侧12-15次，左右两侧都完成一次为一组，重复3-4组。
不要做到力竭，否则受伤的风险会提高。
臀腿的训练向来被看做一个整体，我们练臀也必然不可避免的会刺激到腿。如果你寻求一个动作100%的翘臀不粗腿，确实很难办到。
但是保加利亚分腿蹲就有一个这样的优势，可以可以根据男女性别不同，侧重不同部位发力！
男性会练腿，多用大腿发力。
女性多用臀部发力，或者是臀腿交替发力。
翘臀不粗腿的发力小技巧：躯干前倾
具体做法——
一，两腿不要距离太远，太远的话后腿膝盖不能着地，练到的是后腿的股四头肌。
二，两腿不要距离太近，膝盖过了脚尖，蹲不下去，会练到前腿的股四头肌。
三，下蹲的时候后腿膝盖尽量离地面接近，身体略微前倾，脊椎仍然要保持挺直。
四，起身时后脚跟发力，臀部往前冲，就会感受到臀部用力。可以在前脚掌下面垫一个哑铃片，能帮助更好的感知臀部发力。
五，膝盖不能内扣，膝盖和脚尖始终保持同一方向。可以稍微朝外一点。髋外旋可以更好的刺激臀部。
膝盖不要内扣，稍向外旋。
六，保持身体核心稳定，腰，腹，臀都要收紧。
男性做法：挺胸，肩膀后沉，尽可能保持躯干直上直下。
这样会尽可能调动大腿发力。
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