内容提要：
一.拥有8块腹肌的奥秘
二.腹肌撕裂者的危害
三.解决方案
Lazar Angelov
太阳每天都会照常升起
只不过有时候被乌云遮住
腹肌每个人也都有
只不过有时候会被脂肪遮住
<code>一.拥有8块腹肌的奥秘/<code>
1.认识8块腹肌
腹直肌
我们平常所说的8块腹肌，在解剖上指的是腹直肌。它是一块附着于耻骨、第5、6、7肋软骨和剑突的肌肉。主要功能是脊柱屈曲、侧屈以及骨盆后倾。腹直肌是对于我们人体功能非常重要的一块肌肉，所以每个人生来便有。
2.如何获得8块腹肌？
体脂率与腹肌
一幅图解释获得8块腹肌的奥秘
再看一张更加直观的图
体脂率与腹肌
看完上面的两幅图，相信不用我多说你也明白了如何获得8块腹肌。腹肌是每个人生来便有的，只不过能否在外观上被看到，取决于你的脂肪有多厚。
想要获得清晰的腹肌线条，你需要做的便是减脂。在这里要提示一下大家，虽然保持低的体脂可以让我们的视觉效果提升，但是长期过低的体脂率可能会带来一些负面的健康问题，如：激素紊乱等，尤其是女性长期过低体脂可能会带来女性运动员三联征：饮食失调、闭经、骨质疏松。
男生必须体脂为4-6%
女生必须体脂为10-13%
<code>二.腹肌撕裂者的危害/<code>
1.腹直肌分离
腹直肌分离
腹直肌分离一般存在于产后妈妈身上，正常的腹直肌之间存在着腹白线，白线测量的距离应该在1-2指幅之间，若是超过2-3指幅，则有必要进行腹直肌分离改善运动。腹直肌分离会导致肌肉在不正确的形态下收缩，可能会导致下背痛与骨盆的问题。
而现在腹直肌分离已经不仅仅是产后妈妈的问题了，有研究发现很多男性也会出现这样的问题。我们可以把腹直肌想象成一条拉链，当我们执行仰卧起坐等腹直肌向心运动（腹直肌在动作中缩短）动作时，腹直肌会像上图右侧的拉链一样被挤向两边，久而久之有可能产生腹直肌分离的问题。
2.腰痛
仰卧起坐腰椎压力
在腹肌撕裂者的训练计划中有很多类似仰卧起坐、两头起、反向卷腹的动作，并且在执行计划的时候动则上百次重复甚至上千次的重复。从上图我们可以看到我们从小做到大的仰卧起坐给腰椎带来的压力是210%（大约2000-3000牛顿），在这样的力学机制之下，如此多的重复次数，很容易造成腰椎的损伤，进而引发腰痛。
Mcgill核心肌耐力测试
Dr.Stuart.Mcgill是加拿大滑铁卢大学著名的脊柱生物力学教授，著有《腰背维修师》、《腰部疾患》等关于下背痛的著作，在他的研究中有一项测试核心肌耐力与腰椎健康关系的测试“Mcgill核心肌耐力测试”，如上图，该测试会测屈肌（2A、2B）、侧桥（2C、2D）、伸肌（2E），四个方向的肌耐力。
测试标准
在测试合格标准中，有一项良好的标准是“屈\\伸”要小于1.0，也就意味着我们的伸肌耐力要大于屈肌耐力，而我们的腹肌撕裂者是专注于强化我们的屈肌，地心引力也是让我们不断往屈曲的方向发展，这会让我们屈肌和伸肌的差距越来越大，从而引发更多的腰部问题。
<code>三.解决方案/<code>
1.通过减脂获得腹肌
在本文的前半段我们了解了腹肌是每个人与生俱来的，是否能够清晰的展现腹肌的轮廓，取决于每个人的体脂率不同。所以你想拥有清晰线条的腹肌，那请减脂吧！在减脂方面我们还要了解的是没有局部减脂，你去运动、你去控制饮食、或者双管齐下，最终你的减脂效果体现出来的是全身性的瘦，没有练哪减哪这回事。
而减肥的本质是能量平衡，你摄入的热量小于你消耗的热量，那你一定会瘦，躺在床上不吃不喝一礼拜你没准能皮包骨，这个方法你不要试，因为你还会死。那既然减肥是能量平衡的问题，在摄入不变的情况下我们可以增加消耗，腹肌撕裂者只是在专注于腹肌这一个小肌肉的训练，小肌肉的热量消耗一定不如大肌群的热量消耗，所以多做全身性大肌群的训练会比单纯的腹肌撕裂者消耗更多的热量。
2.通过等长训练来锻炼你的腹肌
在前文中我们说了向心收缩的腹直肌训练有造成腹直肌分离的风险，那我们该如何锻炼我们的腹肌？在我们腹部肌群大多执行的是稳定的功能，因此我们可以通过等长收缩（收缩时肌肉长度不变）的形式对腹部肌群进行强化，即能锻炼到腹部肌群，又满足人体使用功能。
总结：这篇短文我们主要分享了获得清晰腹肌轮廓的本质是体脂率，而非一味的腹肌撕裂者练习。并且帮助大家认识到了腹肌撕裂者在腹直肌分离和腰痛方面存在的风险。
如果你有兴趣了解腹部肌群等长训练内容，可以留言并关注我，我会在今后的文章中为大家分享。
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