很大一部分健身新手走进健身房，看着眼花缭乱的器材蠢蠢欲动，但是不知道练什么才是适合自己的……无论是新手还是老鸟，要有一份清楚的什么训练清单，才能不浪费自己在健身房的1~2小时时间。

今天介绍一种比较简单易记的健身训练方法，让你在众多动作中，找到适合自己的。这种方法也就是人们常说的“部位训练法”，结合大部分训练动作中都有的“伸展与拉伸”概念，于是衍生出一种比较通俗易懂的PPL训练方法：推（push）、拉（pull）、腿（legs）。

推。

也就是把物体推离身体，在健身动作中，也可以叫做“离心过程”。比如当我们做卧推时，杠铃往上的过程就是推的过程。一些以“推”为主的锻炼动作如下：

• 卧推
• 肩推
• 过头推举
• 哑铃飞鸟
• 哑铃侧举
• 曲杆臂屈伸（仰卧肱三头肌臂屈伸）
• 窄距俯卧撑
• Dips

曲杆臂屈伸

拉。

肌肉收缩，把物体朝身体拉近，以此达到锻炼目的。在一个完整的动作中，这部分可以被称为“向心过程”。主要的“拉”类动作如下：

• 杠铃划船
• 杠铃弯举
• 锤式弯举
• 引体向上
• 哑铃划船
• 坐姿下拉
• 硬拉
• 杠铃俯身划船

哑铃划船

腿。

如果你一周要训练三次，那么前面的推拉动作，再加上下面的练腿部分，一周的训练就OK了。练腿主要包括以下一些精华动作：

• 背蹲（传统深蹲）
• 颈前深蹲
• 硬拉
• 罗马尼亚硬拉
• 蹬腿机训练（腿举）
• 哈克深蹲
• 箭步蹲
• 腿部伸展
• 提踵
• 臀桥

深蹲动作

看完上面的动作，是不是觉得还是有点复杂？那么让我们再缩减一些，我们采用胸部+手臂、肩膀+背部、腿部来分别定制三天的训练。于是得到下面这一张训练表：

第1天（胸部+手臂）

• 卧推
• 斜面卧推
• 过头推举
• Dips
• 曲杆臂屈伸

第2天（肩膀+背部）

• 硬拉
• 杠铃划船
• 引体向上
• 杠铃弯举
• 面拉

第3天（腿部）

• 深蹲
• 蹬腿机训练
• 弓箭步
• 罗马尼亚硬拉
• 提踵

当然，有人会问，那腹肌呢？

有关腹肌，有人认为在做各种多关节复合训练（multi-joint compound training）时，便已经间接的练到腹肌了。也有人建议，要抽一天时间专门做卷腹、悬挂举腿、平板支撑之类的来锻炼腹肌。健身树洞认为，可以把腹肌训练加到三天训练中的末尾，也就是在训练当天的最后阶段，加强一下腹部肌肉。

掌握PPL训练方法，即使去健身房之前没有详细清单，也会马上找到训练方向：要么练臂胸，要么练肩背，要么练臀腿。找到感觉，快速投入训练。

当然，结合我们之前的四大增肌策略，让锻炼效果更好：

enjoy~