哈利波特的大掃帚
肩膀窄、胸小，想更強壯？不用去健身房，在家進行正確有效的鍛鍊，就會讓它們更加強壯有型！
胸肌、肩部三角肌前束和手臂肱三頭肌是推力肌群，它們會在推力訓練動作中得到刺激實現增長。同時，它們對身材的改變是最直接的:健碩的大胸肌、寬且飽滿的雙肩和粗壯結實的手臂！
在家怎麼練？建議這些推力訓練動作:
1.寬距深度俯臥撐
基礎的俯臥撐對於大多數人來說過於簡單，訓練強度達不到增肌需求。所以我推薦寬距深度俯臥撐，不僅強度足夠，而且對胸部和肩部的刺激更加針對且強烈！
2.窄距夾胸俯臥撐
同理，這個動作的強度也非常適合增肌需求的大多數人。該動作除了對胸肌內沿的針對性刺激，還對手臂肱三頭肌刺激更加強烈！
3.臂曲伸訓練
雙槓臂屈伸是鍛鍊胸肌的較高階動作，即使在健身房也離不開它。在家訓練它也是沒問題的，可以採用兩個椅子或者你能想到的兩個穩定支撐的物體即可完成。
訓練要點:
這三個動作對於胸肌、肩部三角肌前束和肱三頭肌的刺激非常棒。但在訓練時務必注意動作標準，去除慣性慢速訓練，每組進行6-15次，注意循序漸進勞逸結合。
最後再配合良好的飲食與休息，就會讓肌肉更快增長了！
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大囚自重健身
其實好的身體不一定非要去健身房才能得到，但是最好的身材一定是在健身房裡鍛煉出來的，明白這一點後，再根據自己的實際條件來制定，就能夠明白自己應該怎麼開始鍛鍊了，
其實好多人一開始健身並非是在健身房裡開始鍛鍊的，我是徒手健身愛好者，雖然有從小鍛鍊的習慣，但是並非是一個真正意義上的肌肉男，但是通過一段時間的徒手鍛鍊後，確實收穫了不少，而且確確實實通過一開始的徒手運動，讓自己得到了很大受益。
所以我也一直推崇徒手增肌，通過身體自重，幾個必練的動作輪流進行鍛鍊，確實收穫了很多，接下來就給大家分享幾種徒手運動的方式，
一、俯臥撐，可以說俯臥撐是檢驗男士身體素質的最簡單有效的辦法，而俯臥撐可以讓鍛鍊到男士的胸肌以及肱三頭肌，更能鍛鍊到核心肌群，並且俯臥撐可以轉化成十幾種動作，不斷的加大難度，下面就是從簡單到複雜不同的俯臥撐！ 二、卷腹，可以說腹肌是每個男士夢寐以求的肌肉，而腹肌對女生來說，更是超過胸肌排在第一位，而徒手訓練腹肌的動作也是不勝枚舉，送給大家，一個月隔三天鍛鍊一次，相信我，你會明顯的感覺到自己的肚子變硬了！ 三、引體向上，這個動作是練習背部肌肉的黃金王牌動作，甚至能夠超越健身房器械的動作，而健康界說“新手練胸，高手練背”，而徒手練背，完全可以讓你成為健身界的高手！不同距離的引體向上會鍛鍊到背部不同的肌肉，以下幾個動作絕對可以轟炸你的背！ 四、深蹲，健身不練腿，等於喝涼水，尤其是男士，練腿可以深度促睪，讓你分泌更多增長肌肉的睪酮，讓你變得更大更強，而深蹲足夠讓你達到目的！ 五、啞鈴，可能一提到啞鈴，大家就會想到臂彎舉鍛鍊肱二頭肌，而實際上，一副啞鈴足夠可以鍛鍊到你的全身，而且又節省空間，確實是特別的實用，做為一個健身者來說，家裡面最基本要擁有一副啞鈴！以下幾副動力，就是鍛鍊身體不同肌肉的示範，開始鍛鍊吧！ 以上幾個動作雖然很多，但是並不是讓你一天練完的，只所以說這麼多，也是為了讓你一個人鍛鍊的時候不至於枯燥乏味，每天變換花樣進行鍛鍊，半年之後，你會發現有一個不一樣的自己！ 記住，減肥可以用月做單位，但是增肌的話則需要用年，至少半年才能看到比較明顯的變化！ 收藏這一篇文章足夠讓你鍛鍊到全身，如果堅持，你一定會遇到一個更加優秀的自己！ 睿語健行
在家裡想增肌的辦法太多了，彆著急我一個一個給你講。第一個動作雙槓臂屈伸，雙槓臂屈伸是鍛鍊胸肌和肱三頭肌最好的動作之一，是一個非常經典的上肢訓練動作，它不僅能很好的鍛鍊到胸肌，三角肌前束，肱三頭肌，而且對於核心力量，肩部穩定性的提升也有極大的幫助，不僅是健身初學者能做，對於健身大俠也是必不可少的動作。
第二個動作俯臥撐，俯臥撐屬於力量運動，對於增肌增力有很好的作用，可以有效鍛鍊胸大肌已及肱三頭肌、三角肌前束、前鋸肌，對腰腹肌也有相應的刺激作用。不同形式的俯臥撐，還可以分別有效地鍛鍊小臂、腕部力量，可以根據想鍛鍊的部位採取不同形式的俯臥撐。
第三個動作引體向上，引體向上是指依靠自身力量克服自身體重。主要測試上肢肌肉力量的發展水平，以及臂力和腰腹力量，在完成一個完整的引體向上的過程中需要眾多背部骨骼肌和上肢骨骼肌的共同參與，是一項多關節複合動作練習，是非常好的鍛鍊上肢的方法，是所有發展背部骨骼肌肌力和肌耐力的練習方式中參與肌肉最多，運動模式最複雜，發展背部骨骼肌的肌力和肌耐力最有效的練習方式，是最基本的鍛鍊背部的方 法。
第四個動作背後靠凳臂屈伸，這個動作簡單方便，也可以負重臂屈伸，可以在任何條件下做的訓練，只需要一把凳子，或是二把凳子，或者說一個支點，它將幫助你帶來持久的增長。
第五個動作徒手深蹲，徒手深蹲最重要的就是在蹲的過程中，髕骨、膝蓋不要超過腳尖，下蹲的時候是吸氣，起的時候是呼氣，深蹲大的動作要領是腰部鎖死，然後抬頭挺胸。
第六個動作箭步蹲，箭步蹲的變化形式有很多，常見的有徒手箭步蹲，啞鈴箭步蹲等等，這些動作都大同小異，都是由徒手箭步蹲演練而來，新手也是建議從徒手箭步蹲開始先掌握要領，慢慢的在加負重對腿部有更深層的刺激。
第七個動作俯身啞鈴划船，主要起強化背闊肌，同時對三角肌後束也有一定的鍛鍊作用。俯身啞鈴划船動作要領，雙腳開立與肩同寬，膝蓋彎曲上身前傾，雙手持啞鈴自然下垂，後背發力，將上臂拉起使肘關節超過後背，然後慢慢返回。
我除了做雙槓，單槓，俯臥撐，我家裡有一對啞鈴，什麼部位的肌肉都能練到，啞鈴臥推，啞鈴飛鳥，主要練胸大肌。啞鈴站姿。啞鈴坐姿彎舉主要練肱二頭肌，啞鈴站姿推舉，啞鈴前平舉主要練三角肌的前束，啞鈴側平舉，主要練的是三角肌中束，啞鈴俯身飛鳥，主要練三角肌的後束。啞鈴深蹲，啞鈴健步蹲，主要練大腿的股四頭肌，臀大肌，仰臥卷腹，仰臥抬腿，主要練的是腹肌，可以這麼說，在家裡有一對啞鈴想增肌，什麼地方的肌肉都能練到，增肌效果也非常好。
來吧朋友！還等啥呢呀，不去健身房，在家裡照樣也能增肌，增肌效果也不錯啊！運動在於堅持！只要堅持！你會得到意想不到的收穫！最後送你一個字兒（運動前熱身運動後拉伸）。祝你健身快樂！
想贏別喊停518
健身不一定非得去健身房，戶外利用一些單雙槓，或者徒手的方式照樣可以練出大肌肉。
那就簡單說說利用自身重量如何練出大肌肉
跟在健身房鍛鍊一個道理，首先要有個計劃，因人而異吧！根據自己的情況來制定計劃，這裡我就不具體說了！只籠統的介紹下流程
一，熱身
只有先把自己身體熱開了，目標肌肉激活了，才能更好的讓自己的肌肉發力，得到最佳的訓練效果！可以避免運動損傷！
二，正式訓練
跟健身房不同的是，徒手訓練很難去做很大阻力的訓練，只能做這些比如俯臥撐，卷腹，如果有單雙槓的話可以做一些槓上動作。
還可以做一些原地的高間歇性質的運動！如上圖
同時，關於次數由於負荷不會有大重量，所以一定要保證訓練次數，至少20次以上！組數因人而異！
如果是腹肌訓練的話次數可能要更多一些！
三，多嘗試一些新的徒手動作
這個網上有很多，不一一列舉了！
韓斌louis
根據您描述的肩窄和胸小，完全可以在家完成訓練，再加上合理飲食就可以達到增肌的效果。想要壯實，就做抗阻力訓練，儘量少做有氧訓練。練胸最簡單也是最省錢的方法就是靠自重做訓練，俯臥撐是個非常好的訓練動作。針對胸大肌外側和內側，可分別做寬距和窄距兩種。針對上胸、中胸和下胸可通過調整腳位置的高低來達到目標肌肉的訓練。
肩窄的問題可以多練一下三角肌，也就是肩，尤其是三角肌中束。有啞鈴當然最好，沒有啞鈴可以拿裝了水的水瓶做為負重。重量的選擇可根據個人能力，每組動作做到8至12次力竭就可以。練肩的動作具體可以做前平舉，側平舉和附身飛鳥。
再來說說怎麼飲食，在做力量訓練，增肌階段，一定要比平時多攝入一些食物，尤其是高蛋白食物，營養要均衡，因為只訓練，沒有足夠營養供給，還是不會長的。所以想要壯實，必須是鍛鍊和飲食的結合。
YD健身A
不用去健身房也可以打造肌肉線條，俯臥撐，臂屈伸，引體向上，都可以！只要刺激到位，回家適當飲食！完全可以塑造完美身材，你看我們就是這樣的！
DXF029
一副啞鈴，一張瑜伽墊或者隨便什麼墊子，最好再來一對彈力帶，完全可以把全身練個遍。和健身房的區別只有沒有私教和氛圍，這就看你自己有多想改變自己了。如果不想改變，天天去健身房打卡也是無用；很想很想，現在網絡這麼發達，什麼查不到?我堅持在家健身一年了，增重10kg。適合自己的才是最好的，不知道你的運動能力及習慣，是無法給出合適的建議的。不去健身房不找私教，彎路肯定是要走不少，先開始再說，以後慢慢調整。
張鉑2
可以試試囚徒健身，有條件可以買一副啞鈴 啞鈴凳配合計劃
MX江s
我是在家裡用啞鈴凳子健身的。網上有一套的練習方法。如果想短期比較明顯的就是練肩。但是增長肌肉要補充蛋白質，每次練完吃快牛肉 魚肉 肌肉這類的蛋白量高的肉 增肌會更快。不建議喝蛋白粉，咱老百姓 不是專業的 健身也就是為體型好看些 泡妞不會被嫌棄。
親一口就跑686
我用厚實的軟布保住啞鈴，在家就能練肌肉。
