晚上睡不著 數羊反而更精神
晚上睡不著 數羊反而更精神
疫情期間,不少人出現焦慮、恐慌、無助等情緒,繼而發生失眠。山東中醫藥大學附屬醫院身心醫學科主任醫師彭偉表示,只有睡眠充足,我們才能消除疲勞,恢復體力,增強面對病毒時的免疫力。那麼面對失眠我們該怎麼辦?中醫有哪些好的解決方法?
睡前三小時避免劇烈運動
“要想睡得好,首先要做好睡前準備工作。”山東中醫藥大學附屬醫院身心醫學科主任醫師彭偉建議,可以選取一個適合自己的枕頭,最好使用填充決明子的藥枕,枕頭高度15cm,適合人體生理曲度,枕頭長度略比肩寬；床以舒適和安全為度,位置要靠牆。
有了睡意再上床睡覺,不要在床上玩手機,或做與睡眠無關的事；注意室內溫度、溼度及光線,營造安全、安靜、無光線的睡眠環境。睡眠困難者,睡前三小時,要避免做劇烈的體力運動。可以每日堅持做一些靜功,如冥想、打坐等,可以讓精神集中起來,代替腦海裡的天馬行空,以一念代萬念。
“4-7-8呼吸法”
睡眠方法因人而異,適合自己的才是最好的。睡不著時,彭偉並不推薦大家“數羊”,建議採用“4-7-8呼吸法”。
即吸氣數到4,憋氣時數到7,吐氣時數到8。有助於在60秒內快速入睡。重複3到4遍。堅持六到八週,效果較好。具體方法如下:一、閉嘴,用鼻子吸氣,在心中默數4個數(1、2、3、4)；二、憋氣,從1數到7(1、2、3、4、5、6、7)；三、嘴巴吐氣,默數到8(1、2、3、4、5、6、7、8)。
對失眠的朋友來說,睡前健身也是不錯的選擇。睡覺前可以簡單做一下壓腿。在床上自然盤坐,兩手重疊放於腿上,自然呼吸,感覺全身毛孔隨呼吸一張一合,到了想睡覺時倒下就睡。
仰臥,自然呼吸。感覺呼吸像春風,先融化大腳趾,然後是其他腳趾,接著腳、小腿、大腿逐漸融化,如還未睡著,再從頭做。也可右側臥。右手掌託右耳。右掌心為火,耳為水,二者可形成水火既濟,在人體中形成心腎相交,久之可養心滋腎。
老人午睡別太多 以免晚上睡不著
彭偉表示,老人夜晚深度睡眠比例較低,加上生物鐘往前,所以會早睡早起,可能晚上八九點就想睡,睡到半夜又容易醒,若有這種困擾,建議下午外出散步接受光照,有助於讓生物鐘往後延。
老年人白天要避免瞌睡。許多老人在家無事可做,白天就看電視、發呆,易增加打瞌睡的機會,建議白天儘可能到戶外走動,若午睡,應限制在30分鐘內,避免午睡太多導致夜晚睡不著。
另外,晚上應減少喝水,避免喝利尿飲料如咖啡、茶。睡前可坐在床邊或沙發上,花點時間做腹式呼吸,也就是吸氣時腹部鼓起,吐氣時腹部內凹,呼吸速率放慢,幫助活化副交感神經,緩和緊張抑鬱,培養睡意。
“隨時隨地”入睡 說明你太缺覺了
睡眠專家指出,汽車、火車或飛機一開動就睡著,並不代表一個人休息得好,而是恰恰相反。隨時隨地入睡說明一個人睡眠不足,隨時要進入“微睡眠”或輕度睡眠狀態,這意味著你的身體非常疲憊,一有空閒,身體就會償還睡眠債。人們感到睏倦,是由於白天大腦中一種名為腺苷的化學物質逐漸積累。睡得好,腺苷含量將減少,所以當醒來時,腺苷含量處於最低水平,人們感到神清氣爽。但醒的時間越久、睡眠時間越少,腺苷含量就越高,就會產生所謂的“睡眠負荷”或“睡眠債”問題。
別再數羊了,越數越難入睡
很多人聽過這樣的話:數數、數羊,可以幫助入睡。研究表明:“數羊”會使人越數精神越集中,情緒越來越緊張,大腦一直處於“計算”和“分析”的高度集中狀態,無法進入休息狀態,致使腦垂體等顱內腺體睡眠物質分泌不足,不僅無法幫助排除焦慮情緒,反而增加煩躁,對睡眠造成障礙。
“4-7-8呼吸法”
即吸氣數到4,憋氣時數到7,吐氣時數到8。有助於在60秒內快速入睡。重複3到4遍。堅持六到八週,效果較好。
具體方法
一、閉嘴,用鼻子吸氣,在心中默數4個數(1、2、3、4)；
二、憋氣,從1數到7(1、2、3、4、5、6、7)；
三、嘴巴吐氣,默數到8(1、2、3、4、5、6、7、8)。
睡前健身助睡眠
1.對失眠的朋友來說,睡前健身也是一個不錯的選擇。
2.睡覺前可以簡單做一下壓腿。
3.在床上自然盤坐,兩手重疊放於腿上,自然呼吸,感覺全身毛孔隨呼吸一張一合,到了想睡覺時倒下就睡。
穴位按摩法
按揉安眠穴,能有效幫助安穩入睡。
安眠穴位置:在頭項部,位於耳垂正後方約2cm的凹陷處,翳風穴與風池穴連線的中點。
按摩方法:
1.每天晚上躺下後,在床上仰臥
2.以兩手中指指腹,在安眠穴上按壓
3.每次持續約半分鐘或揉按10-20次,反覆5-6次
4.按壓穴位時應注意中指要向前額方向用力
5.以穴位部出現酸、麻、重、脹的感覺為度,不可用力過大
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