如何控制飲食熱量

根據自己的身高體重以及年齡估算出大概的基礎代謝熱量。基礎代謝熱量大約佔據人體一日熱量消耗的65%左右，通過基礎代謝熱量，我們可以大約的估算出自己的每日熱量消耗。

每日的飲食攝入熱量控制在不低於，基礎代謝熱量與消耗熱量保持適量的熱量缺口，每日保持500千卡的熱量缺口，一個月可以減脂兩公斤減去兩公斤的脂肪，大約可以讓體重下降5~6斤。

對飲食結構進行調整

由於飲食熱量的嚴格控制，如果不對應是結構進行相對應的調整。很容易出現飢餓感而不利於減肥。控制主食的攝入量。

每日主食攝入量控制在每公斤體重2~4克，儘量選擇粗糧，複合碳水。和全麥製品。如紅薯，玉米，土豆，紫薯，山藥，藜麥，燕麥，全麥麵包，雜糧粥，雜糧粉等等。

多吃低脂高蛋白食物。低脂高蛋白食物具有較強的飽腹感，能夠有效的減少其他食物的攝入。蛋白質是維持肌肉含量的重要物質。肌肉含量的高低往往也決定了基礎代謝率的高低，和熱量消耗的多少。減肥期間可以選擇魚，蝦，雞胸，雞蛋白，低脂乳類等優質蛋白質食物。

減肥期間應該多吃蔬菜，如綠葉蔬菜，蘑菇菌類以及冬瓜，南瓜，苦瓜，這類瓜菜食物都是有利於減肥的。儘量避免攝入高糖，高熱量的水果。

每天多喝水有利於促進新陳代謝。適量的喝一些黑咖啡和茶水有利於提升基礎代謝，對於減肥的幫助是很大的。減肥期間每日的飲水量大約在自己體重的5%左右。

保持良好的生活習慣。

一日三餐按時吃飯，最好能夠定時定量，這樣有利於熱量的控制。晚餐不宜吃的太晚，睡前4小時最好不進食。

保持充足的睡眠，儘量不熬夜，這樣有利於瘦素分泌，促進身體的新陳代謝。

不能進行跑步和跳繩的情況下，可以用其他的運動方式來增加熱量消耗。或者先控制好飲食，等身體恢復時再進行系統的運動。

思陌談減肥

我是一個不愛跑步，也不跳繩的人，因為跑步會小腿肌發達反而不好看！跳繩我不太會！我的減肥秘籍是改變飲食習慣持之以恆！早餐：美式咖啡搭配一片吐司片（或者一個麵包不分類型）然後砌一杯茶（這點很重要）！中餐水果零食都行（但不能吃太多油膩辣食物），晚餐一小碗米飯吃點肉類蔬菜（吃飯自己覺得胃裡有東西了就停止）！如果你還不清楚我的意思可以私信我！我身高165，目前體重94斤！我從120斤降下來的！

瑞塔的vlog

我是一個不愛跑步的人，因為長期跑步小腿不好看，我偶爾喜歡去跳繩，游泳。我的減肥秘籍是改變飲食習慣持之以恆！早餐：牛奶麵包，加一個茶雞蛋，然後上午一杯茶！中餐正常吃飯（但不能吃太多油膩辣食物），晚餐吃點肉類蔬菜水果（吃飯自己覺得胃裡有東西了就停止）！到晚上會做一些有氧運動，保持身體運動量！我身高165，目前體重104斤！我從130斤降下來的！

段視頻vo

就你的身高來講我覺得現在的體重是很正常的了，當然愛美之心人皆有之，你不能跳繩跑步那可以在家做一些瑜伽或者仰臥起坐之類的不太用到腳的運動。另外一個就是控制飲食，不要吃零食，奶茶之類的高熱量食物。多吃蔬菜，肉類推薦雞胸脯。你可以下載一個薄荷健康App，裡面可以根據你的身高體重計算出你需要攝入多少，而且也可以登記你吃東西的熱量。這樣你每天吃東西不要超過額度，然後適量運動，一段時間後會肯定瘦下來的，加油。