如何控制饮食热量

根据自己的身高体重以及年龄估算出大概的基础代谢热量。基础代谢热量大约占据人体一日热量消耗的65%左右，通过基础代谢热量，我们可以大约的估算出自己的每日热量消耗。

每日的饮食摄入热量控制在不低于，基础代谢热量与消耗热量保持适量的热量缺口，每日保持500千卡的热量缺口，一个月可以减脂两公斤减去两公斤的脂肪，大约可以让体重下降5~6斤。

对饮食结构进行调整

由于饮食热量的严格控制，如果不对应是结构进行相对应的调整。很容易出现饥饿感而不利于减肥。控制主食的摄入量。

每日主食摄入量控制在每公斤体重2~4克，尽量选择粗粮，复合碳水。和全麦制品。如红薯，玉米，土豆，紫薯，山药，藜麦，燕麦，全麦面包，杂粮粥，杂粮粉等等。

多吃低脂高蛋白食物。低脂高蛋白食物具有较强的饱腹感，能够有效的减少其他食物的摄入。蛋白质是维持肌肉含量的重要物质。肌肉含量的高低往往也决定了基础代谢率的高低，和热量消耗的多少。减肥期间可以选择鱼，虾，鸡胸，鸡蛋白，低脂乳类等优质蛋白质食物。

减肥期间应该多吃蔬菜，如绿叶蔬菜，蘑菇菌类以及冬瓜，南瓜，苦瓜，这类瓜菜食物都是有利于减肥的。尽量避免摄入高糖，高热量的水果。

每天多喝水有利于促进新陈代谢。适量的喝一些黑咖啡和茶水有利于提升基础代谢，对于减肥的帮助是很大的。减肥期间每日的饮水量大约在自己体重的5%左右。

保持良好的生活习惯。

一日三餐按时吃饭，最好能够定时定量，这样有利于热量的控制。晚餐不宜吃的太晚，睡前4小时最好不进食。

保持充足的睡眠，尽量不熬夜，这样有利于瘦素分泌，促进身体的新陈代谢。

不能进行跑步和跳绳的情况下，可以用其他的运动方式来增加热量消耗。或者先控制好饮食，等身体恢复时再进行系统的运动。

思陌谈减肥

我是一个不爱跑步，也不跳绳的人，因为跑步会小腿肌发达反而不好看！跳绳我不太会！我的减肥秘籍是改变饮食习惯持之以恒！早餐：美式咖啡搭配一片吐司片（或者一个面包不分类型）然后砌一杯茶（这点很重要）！中餐水果零食都行（但不能吃太多油腻辣食物），晚餐一小碗米饭吃点肉类蔬菜（吃饭自己觉得胃里有东西了就停止）！如果你还不清楚我的意思可以私信我！我身高165，目前体重94斤！我从120斤降下来的！

瑞塔的vlog

我是一个不爱跑步的人，因为长期跑步小腿不好看，我偶尔喜欢去跳绳，游泳。我的减肥秘籍是改变饮食习惯持之以恒！早餐：牛奶面包，加一个茶鸡蛋，然后上午一杯茶！中餐正常吃饭（但不能吃太多油腻辣食物），晚餐吃点肉类蔬菜水果（吃饭自己觉得胃里有东西了就停止）！到晚上会做一些有氧运动，保持身体运动量！我身高165，目前体重104斤！我从130斤降下来的！

段视频vo

就你的身高来讲我觉得现在的体重是很正常的了，当然爱美之心人皆有之，你不能跳绳跑步那可以在家做一些瑜伽或者仰卧起坐之类的不太用到脚的运动。另外一个就是控制饮食，不要吃零食，奶茶之类的高热量食物。多吃蔬菜，肉类推荐鸡胸脯。你可以下载一个薄荷健康App，里面可以根据你的身高体重计算出你需要摄入多少，而且也可以登记你吃东西的热量。这样你每天吃东西不要超过额度，然后适量运动，一段时间后会肯定瘦下来的，加油。