簪纓者
訓練的方法有很多種，我們在進行訓練的時候，首先要知道我們訓練的肌肉是哪一塊？包括這個動作，可以鍛鍊到哪些部位
負重的引體向上和負重的雙槓必須是他們兩個動作是上肢，肌肉力量和肌肉耐力，鍛鍊非常好的兩個動作。
我們先來了解一下他們所鍛鍊到的肌肉。
第1個引體向上，它主要可以鍛鍊到的肌肉有你的手臂，肱二頭肌，以及你的背部背闊肌，解放街都會有一定的鍛鍊。
第2個，雙槓臂屈伸，這個動作主要練習的肌肉部位用你的胸大肌，你的三角肌前束以及你的肱三頭肌。
如果你連續5個月，一直練這些動作的話，我相信你的上肢會達到一個非常強壯的地步，手臂的力量，會變得很大。
同時在進行這些訓練的時候，一定要注意動作標準。
引體向上在練習的時候，雙手的握距要比你的肩膀再寬一些，同時身體保持垂直，上拉的時候要你的下巴超過你的橫杆兒，同時背部發力，手肘向後，這才是一個標準的動作。
雙槓臂屈伸的話，是首先雙手撐在橫槓上，手腕保持中立位置，下放的時候挺胸，背部收緊，達到你的手肘角度略小於90度。然後頂多發力向上推到手臂，接近於伸直，然後重複這個動作。身體要略微傾斜。
不過我個人有一點建議，就是在鍛鍊的時候，要對於身體有一個均衡的發展，你如果只做這兩個訓練，你的下肢無法得到一個充分的鍛鍊，那到時候你的體型可能就不是很好。而這兩個動作對於我們的肩膀，也沒有一個非常好的鍛鍊，所以說，最後就會導致你的體型看起來非常的差。
希望對你有所幫助。
健身大喇叭
每天只練負重引體向上和負重雙槓臂屈伸，堅持五個月會怎麼樣？每天只練負重引體向上和負重雙槓臂屈伸，不要說堅持五個月會怎樣，半個月也難以堅持下去！
不管是引體向上，還是雙槓臂屈伸，都應該堅持科學訓練；科學訓練，是根據自己的身體情況或者承受能力，循序漸進訓練。負重引體向上和負重雙槓臂屈伸，都不適合每天訓練；每天訓練，不僅難以堅持下去，還會導致訓練傷害。
引體向上是訓練背闊肌和肱二頭肌為主的訓練動作，正手引體向上（手心朝外）訓練背闊肌為主，反手引體向上（手心朝裡）訓練肱二頭肌為主。雙槓臂屈伸是訓練胸肌和肱三頭肌為主的動作，寬距雙槓臂屈伸訓練胸肌為主，窄距雙槓臂屈伸訓練肱三頭肌為主。
引體向上訓練和雙槓臂屈伸訓練，首先應把握正確的訓練動作，然後根據身體承受能力堅持常規訓練；常規的訓練應是每週三到四次，每次每個動作四到六組，每組做到接近力竭。在熟練相應訓練或者有一定訓練能力之後，才可做負重訓練。
就引體向上和雙槓臂屈伸而言，每個動作至少在15次左右，才適合做負重訓練，負重訓練在於進一步刺激訓練部位，促進相應部位的肌肉和力量發展。之外，引體向上和雙槓臂屈伸都屬於上身的訓練，要練出好身材，還應注意下身的訓練，以求得全面的發展。
滄海人間
不誇張的說，只要訓練得當，你的形體會有脫胎換骨的變化！因為這是最好的兩個上肢訓練動作！
即使不負重，引體向上和雙槓臂屈伸對於大多數人來說都是有難度的。特別是在動作完全標準的前提下，這也是高效訓練的秘密。
引體向上是鍛鍊上肢拉力肌群的黃金動作。
主要刺激肱二頭肌為主的手臂屈肌肌群和背闊肌為主的背部肌群，同時腰腹核心肌群也會得到刺激提高。
訓練要點:沉肩、挺胸收肩胛骨、幅度完全、慢速刺激。這個動作練好了，就能獲得既協調有力又形體完美的手臂與背部。
雙槓臂屈伸是鍛鍊上肢推力肌群的黃金動作。
主要刺激胸肌、肩部三角肌前束和手臂肱三頭肌，也會對核心肌群力量及穩定性提高有所幫助。
訓練要點:沉肩、核心穩定、幅度完全、慢速刺激。推力肌群是最容易出型的肌群，練好這一個動作就夠了。
達到最佳效果，你需要:
負重訓練能夠直接提高動作的強度，持久性的給與肌肉適當的刺激，以幫助其肌肉與力量的提高。
訓練時注意循序漸進與勞逸結合，增肌每組次數8-12最佳，增力次數3-5次最佳，可根據個人目標調節訓練動作的強度。
當訓練得當時，肌肉需要休息恢復與飲食補充。所以，注意飲食營養全面追求高蛋白的同時，安排好休息時間。
建議兩個動作一天一個，練一次休息一次有助於肌肉生長。另外，下肢訓練必不可少，特別是對於肌肉體能提高。
所以在自己菜單里加上深蹲吧，你會看到更快的進步！
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大囚自重健身
你好
引體向上主要，鍛鍊背闊肌，三角肌，肱三頭肌等肌群，雙槓臂屈伸，主要鍛鍊胸大肌，三角肌，肱三頭肌等肌群。一個是向上的拉力，一個是向下的推力。對身體各個部位刺激點不同，側重點也不同。不過，這兩個動作，把上半身各部位基本上都鍛鍊過來了。
你剛開始時，引體向上可以做兩個，雙槓臂屈伸可以坐五個。練了一個月引體向上可以做13個，雙槓臂屈伸可以做20個了，已經很厲害了。你的基礎太好了。
因為條件有限，你現在想練習負重引體向上和負重雙槓臂屈伸。希望五個月之後能做雙力臂十個，或者單手引體向上一個。
根據你的計劃表，引體向上，負重5公斤至15公斤(效果明顯再增加)。雙槓臂屈伸負重5公斤至20公斤。力竭以後，再做自重引體向上十個，自重臂屈伸15個左右，接著做腰間俯臥撐，寬距俯臥撐各十個左右。
我有以下幾點建議？
一，引體向上分組做，每組做10個，做3組到5組，組間休息一兩分鐘。因為你現在只能做13個引體向上，雖然優秀，但並不是特別多。
二，向上用力拉時，動作慢一點，更好的刺激所鍛鍊的部位，更好的鍛鍊手掌的握力。更好地掌握協同發力的要點。
三，變換握距和握姿，寬距，中距，窄距，正手，反手都練習一下。這樣能更好的刺激不同的部位。尤其是反握窄距，可以更好的刺激肱二頭肌及小臂肌群。為單手引體向上打好基礎。
四，等引體向上分組做，可以順利完成時，再做負重引體向上，循序漸進，這樣較好。
五，你的胸大肌及三角肌雖然很強壯，但最好雙槓臂屈伸仍然分組做，增大肌肉耐力，以及增大手腕的力量和靈活性。同時，別的部位仍然能得到更好的鍛鍊。等分組做，能順利完成時，再練習負重雙槓臂屈伸。循序漸進是最好的。
你的計劃是先做負重，力竭，再練習自重。已經立竭了，再練習引體向上和雙槓臂屈伸，容易藉助其他輔助力量，或者動作變形，鍛鍊效果不大，甚至損傷身體。
寬距俯臥撐，主要是作用是擴寬胸大肌寬度，三角肌參與較少。
你說的腰間俯臥撐，我孤陋寡聞，頭一次聽說這種俯臥撐，是雙手放在腰兩旁的俯臥撐嗎？你還是練習窄距俯臥撐吧。對肱三頭肌，前手臂，手腕都有很好的鍛鍊效果。我仍然建議這兩種俯臥撐分組做，每組做8到10個，做三組。動作要慢，勻速。
以上我的建議都都是為單槓雙力臂，單手引體向上做準備，打好基礎。
單槓雙力臂，主要鍛鍊一個人的爆發力，是力量加技巧的動作。靠的是上半身各個部位協同發力的作用，產生瞬間的爆發力來完成動作。
當你的上拉力量，能把身體拉到乳下十公分處，或者腹部，通過手腕靈活有力的轉動，單槓雙力臂就能完成，從一個到十個，只要常練習，熟練掌握動作要領，應該一個月就能完成。
單手引體向上，主要靠手臂及手腕的力量。完成動作。
單手引體向上，先練習反握垂吊，收腹，保持身體不晃動。兩個手輪換練習，進一步加強手掌的握力，以及整個胳膊的力量。
單手引體向上，這個動作對手臂力量要求太大，單手垂吊能堅持一分鐘，恐怕得兩三個月甚至更長時間，才能完成一個單手引體向上。
單手反握引體向上，左右手能做十個以上了，再來練習，正手單握引體向上。
照著以上方法練習五個月，你的身體會起到多大的變化？是脫胎換骨的變化，力大無窮。精力旺盛。
本人長期從事體育健身工作，對引體向上，雙槓臂屈伸，俯臥撐，都有研究，並且也是經常練習，希望我的回答能對你有所幫助。
橄欖樹123加油
我來回答，以我健身八年的經驗來看五十天每天都只做負重引體且不說能做自重引體能做幾個，主要是鍛鍊了背部肌群附帶手臂肱二頭肌以及肩後束對背部刺激並不全面。還有負重雙槓臂屈伸主要針對胸肌下部，肱三頭肌外側頭，肩前束附帶發力，對上半身的力量發展很有利但是也有其短板，綜上所述五十天後上半身力量圍度會有進步，但是也很快進入瓶頸期。所以健身應該多元化，有氧加無氧，自重加器械自由重量，外加體能訓練，才能強身健體，增加肌肉美感，並且遠離傷病！祝大家都有健身成功，增肌減脂，擁有完美體魄！
Arvin46992751
我是老胡，我愛運動！
這兩個動作都是複合動作，並且是胸部肌群和背部肌群的黃金動作。既然題主問的是負重訓練，說明已經具有很好的基礎。
先來說說負重臂屈伸，這個動作主要是鍛鍊胸肌和肱三頭肌群的，如果發力點在手掌後部靠近手腕處，對胸肌下沿的刺激更強烈。建議選擇每組訓練能夠做到8-12次的重量為宜。一般做4-6組。
再來說說負重引體向上，引體向上對背部的背闊肌，大圓肌，小圓，手臂的肱二 頭肌等肌群訓練效果明顯，一般上拉超過下巴，下落到雙臂伸直為止。快起，慢下。能做8-12次每組，做4.6組為最佳。
可以通過不同的握距，正手位，反手位，掌心相對位等方式來刺激不同的肌群。
如果真的能每天堅持訓練，堅持五個月，基本上你的相關肌群會得到很大的增長。身材也會與眾不同。
老胡愛運動
引體向上鍛鍊的是我們的背部肌肉，
雙槓臂屈伸鍛鍊的是我們的肱三頭肌，
如果你每天鍛鍊這倆個的話，又得分你是肥胖群體，還是瘦弱群體，
但是毫無疑問你堅持了5個月你會有一個肌肉群體的質的飛越，
但是如果你很胖的話，那麼就算堅持了五個月肌肉很大，也還是看不出來，
如果你很瘦的話，那麼你能很明顯的看到你的肌肉的隆起，
健身教練晨晨
有點不懂為什麼要這樣？是因為樓下小區就幾根管吧？那好歹也做下俯臥撐和自重深蹲啊！
鹽小煒
堅持一個星期再說吧，別說五個月
