張梅茜
嗨，大家好！我是小崔。
隨著社會的進步，運動健身的普及，現在的人們更加重視自己的身體健康了。熱衷晨跑夜跑的人越來越多了，但科學鍛鍊的人卻不多，正因為如此，有些人跑著跑著腿部或膝蓋就出現了一些傷痛。
跑步第一個月不拉伸
剛開始跑步，一次跑個5，6，7公里，但是跑完之後沒有養成一個跑後拉伸的習慣，剛開始一個月你的身體可能沒有什麼感覺，或者多多少少有點感覺，那時你的腿部肌肉已經開始有邊緊的現象了。
三個月跑步不拉伸
這個時候你的肌肉的彈性已經開始變得越來越沒有彈性了，雖然跑步的時候你可能沒有什麼反應，也沒有什麼疼痛感，但是你的腿部肌肉已經開始麻木一直處於一種繃緊的狀態，大家都知道，一根皮筋一直處於繃緊的狀態時間長了，就會斷掉，同樣肌肉一直 處於這種狀態就會出現
大問題！跑的越久，時間越長，不拉伸就會導致各種問題，關節痛，靈活度，柔性大打折扣。
拉伸的方法有很多，下面上圖！
大家對跑步前的熱身和跑後的拉伸感覺有沒有必要重視起來呢？歡迎在評論區留下你的寶貴的意見！
小崔天天說
首先不知道你多大年紀，男還是女。
說說我的經歷吧。我，男，已過不惑之年。現在連續跑步（中斷時間不超過兩週）已經近1000公里（162次）。時間都是安排在晚飯後一小時，估計在晚七點左右。
在這次連續跑步162次之前，也跑過一段時間。狀況和你差不多，那時候沒有系統聯繫，想跑就跑，跑姿隨意，造成有一次跑的過了頭，膝蓋疼痛，休息了近一個月的時間，下樓都覺得疼，肌肉發緊。
後來下載了APP，在跑前必須進行熱身，跑後必須進行拉伸。由此一直跑到現在。但是仍然覺得自己的跑姿還是不夠完美，現在配速基本在530-500之間。一直在鍛鍊的過程中不斷學習網上覺得適合自己的運動方式。
適合自己的才是最好的，但是熱身及拉伸是必不可少的。會更好的保護你的身體。
再有，每天6-7KM對於初跑者來說，量確實比較大。建議跑一休一或者跑二休一，休息是為了更好的跑步。
我愛炒涼皮
跑步小腿變硬，是因為沒有拉伸和按摩的原因。很多跑友都存在這種錯誤的情況。這也是為什麼總有人抱怨，我跑步之後腿越來越粗了的原因。其實，這不能完全怪罪於跑步，而是怪你跑後沒有進行拉伸。
無論是做了有氧還是無氧運動，運動後不拉伸，肌肉纖維就會變粗，肌肉的形狀久而久之就會行成塊狀肌肉。通過正確的拉伸，肌肉會變成條狀肌肉，會更加有線條感，讓人看上去也是細長的既視感。
已經形成了塊狀肌肉怎麼辦？不要擔心，這個是可以糾正的。跑後慢走4~800米，呼吸歸於平緩之後進行拉伸。著重拉伸小腿肌肉，大腿肌肉也不容忽視。已經形成塊狀肌肉，單純的拉伸效果並不理想。應該輔助按摩，讓腿部肌肉放鬆，軟化。這樣對小腿腿型的修復有很大幫助，比如，糾正小腿外擴，小腿不直等。
有氧是可以消耗脂肪，讓人變瘦，但是如果不進行拉伸，反而會讓腿變得更粗。拉伸是一門課程，是最容易忽視又是最重要的一課。每個跑步的人都應該重視起來。
歡迎關注，瞭解更多的跑步知識！我是笑談天下事21，關注我，跑步少走彎路！
跑者展少俠
跑步運動一直都深受大眾的喜愛，但是跑步帶來的問題一直讓跑者深受困擾，比如跑步膝、小腿粗這些問題，也讓很多跑者對跑步產生了抗拒的心理。今天我跟大家聊聊跑步導致小腿變粗的問題以及在跑步中如何避免小腿變粗。
跑步導致小腿變粗的原因
我們都知道小腿變粗是因為小腿的肌肉發達，肌肉增長的原理就是通過運動使肌肉纖維撕裂，然後再自我修復，最終增加了肌肉維度。那麼跑步能夠讓小腿肌肉纖維產生撕裂是因為小腿肌肉參與的強度過大，這種情況一般是兩種情況導致的：一是跑步姿勢不對，小腿帶動身體在跑，小腿就會出現超負荷工作；另一種情況就是短跑，短距離大速度的跑步也會讓小腿的肌肉大負荷運行，這是無氧運動導致的肌肉纖維撕裂。
如何避免小腿變粗
1、增強大腿和臀部的力量，這樣可以避免跑步中小腿帶動身體跑的情況，減少小腿的工作量
2、運動前熱身，運動後拉伸，可以充分放鬆小腿的肌肉，減少因肌肉疲勞帶來的痠痛和肌肉發硬，從而避免肌肉維度的增長。
3、如果不是有短跑訓練需求，儘量減少衝刺跑的時間和頻率，長距離的有氧跑步可以有效消耗脂肪，也不會導致小腿肌肉的增長。
只要掌握跑步技巧，遵循跑步正確的方法，完全可以避免小腿變粗的問題。
阿斌的生活VLOG
每個女人都渴望擁有苗條的身材和一副修長的雙腿。
用跑步來追求苗條身材，由於方法不當，小腿卻變粗了！
在這裡，我給你們兩個建議，讓小腿不再變粗，甚至更修長！
注意跑步的姿勢
一般有三種跑法，腳後跟落地，前腳掌落地，全腳掌落地。三種跑法，各有優缺點。
其中前腳掌落地對膝蓋傷害不大，但對小腿肌肉刺激較強。
所以我推薦你們後面兩種跑法！
●腳後跟落地
具體跑法是:腳後跟先落地，腳掌向前滾動，直至全腳掌碾壓地面，之後腳尖離開地面。
適合慢跑，對膝蓋有一定的衝擊力，但對小腿刺激不大。
●全腳掌落地
具體跑法:腳掌外側先落地，之後迅速擴散到全腳掌，再離開地面。
對小腿刺激一般，膝蓋不容易受傷。
另外要想小腿不受刺激，平時應少穿高跟鞋，跑步的時候慢一點，小腿只會越跑越好看。
馬拉松運動員小腿一般都修長，只有短跑健將小腿才粗得一批！
跑後要拉伸小腿
拉伸有很多好處，除了讓小腿不痠痛，還可以修飾腿型，因小腿肌肉緊繃在一堆，才讓小腿顯得粗壯。
我推薦三個動作▼
●面對牆，一隻腳在前，另一隻在後，屈前腿，感受後小腿的拉伸。保持20-30秒
●一隻腿放在桌子上，腳尖稍微面向自身，身體略微向前，感受小腿和大腿後側的拉伸感，保持20-30秒
●躺在地面上，任意腿向上，腳尖回勾，雙手抱住大腿後側，保持20-30秒。
希望可以幫助到您～
兄弟連健身
題主說到的，每天6公里，每次40分鐘，持續了兩個星期，小腿僵硬，找不講原因，先給您說一下這幾個數據背後的原因！
正常來講，題主一天6公里，運動量不小，但是也不太大，每次持續40分鐘，基本配速是6分鐘一公里，這個速度也不快，想來題主的步幅也不會很大，持續了兩個星期，說明題主在運動的強度和運動量上面都沒有提高，那麼最後出現小腿僵硬，這就是因為沒有拉伸。
運動很重要的一點就是運動前的熱身，以及運動後的拉伸放鬆，不管是力量訓練還是速度耐力訓練都需要熱身和放鬆，熱身可以提高運動興奮感，調節運動狀態，防止運動受傷，拉伸放鬆可以調整肌肉，放鬆肌肉，讓運動中持續的肌肉緊張得到緩解，如果長時間的運動後沒有得到肌肉放鬆，就很容易出現題主說的情況。
唯健身與讀書不可辜負
因為跑步而引起小腿變硬，可能是以下原因造成的：
1、跑步的動作不正確。跑步時腿的用力方式和落地動作都會影響到小腿肌肉。跑步時身體向後仰，後腳蹬地，讓膝蓋繃得很直，這樣不僅會傷膝蓋、降低跑步速度，還會讓小腿越跑越粗。正確的跑步姿勢是：跑步時，身體微向前傾，主要靠大腿發力，腿不要抬得過高，腳掌儘量貼地，用前腳掌先落地，這種落地方式會減少落地的衝擊力對骨骼和關節的傷害，對肌肉的衝擊力也比較小。
2、跑鞋不合適。跑鞋在跑步中起到很大作用，跑鞋底太硬，缺少緩衝，身體給地面的壓力，大部分又會反作用到身體，從而對身體的骨骼和肌肉造成一定影響。這也是造成小腿硬的原因。應當選擇彈性適當、分量輕、保持適當的寬度的專業平底跑鞋。
3、跑量過大，身體不適應。一般肌肉的恢復時間為2-3天，每天跑步，每天產生大量的乳酸，以及對小腿肌肉纖維的輕微破壞，未得到完全修復，這也可能造成小腿變硬的原因。應當調整跑步的距離、時間，或改成隔天跑等。
4、未做好熱身和拉伸。在做運動前，未進行熱身，直接進行鍛鍊，運動時肌肉會過於緊張、僵硬，甚至會引起損傷。運動後，未及時進行拉伸和放鬆，會使肌肉變得僵硬，肌肉纖維緊縮，沒有彈性。運動過後，進行肌肉拉伸、放鬆，有利於緩解肌肉疲勞，促進血液循環，有利於肌肉恢復。
5、大小腿肌肉不平衡。當大腿肌肉力量不足時，會讓小腿承受更多衝擊力；當小腿力量不足時，在大腿所能承受的負荷下，小腿肌肉已經超負荷了。先判斷出大小腿肌肉的強與弱，然後加強對較弱的肌肉進行訓練，使大小腿肌肉力量儘量平衡。
6、營養攝入不足。營養攝入在運動中起到很重要的作用，運動時體內的糖元儲備不足，就會分解脂肪和肌肉。運動後，營養沒有及時補充，身體就會疲勞，肌肉恢復就會緩慢。因此做運動一定要重視營養，運動前營養攝入充分，有助於提高肌肉的表現力，延緩肌肉的疲勞時間，防止肌肉被分解。運動後，營養充足有利於營養物質的運送，加快疲勞的恢復，促進肌肉組織的修復。當運動強度較大時，一定要加強營養供給。
希望能幫到您！
我是吳教練，從事健身15年，關注我，有更多精彩內容等著您！
教你減肥塑形
出現小腿不適感主要與以下三方面問題有關：
一、跑步的姿勢
![]()
頭部水平目視前方
上身挺直微微前傾
胳膊擺動幅度不宜過大，手部擺動不要超過正中線
腰臀部運動保持穩定，晃動幅度不宜過大
大腿帶動小腿，小腿隨慣性自然向大腿摺疊。
重點說一下腳部姿勢！
- 觸地時間腳從著地到離地的時間。觸地時間短代表肌肉彈性能量轉換效率高，優秀運動員的觸地時間一般為200ms以內，我們作為健身跑步的愛好者，沒有必要達到運動員的水平，但也要加強這方面訓練，提高跑步能力。主要改善訓練①跳繩②深蹲跳
![]()
- 著地衝擊腳著地時受到的地面衝擊，是造成運動損傷的潛在因素。通常用衝擊加速度來衡量，所速度增加而增大，通常為6-20gg為重力加速度。加強著地衝擊方面訓練可以改善腳部，踝關節，小腿肌肉受傷的情況。主要訓練有①原地縱跳②深蹲。
![]()
- 外翻幅度反應腳從初始著地到開始蹬地這一階段向內旋轉的角度。通常在5-25之間，較大或較小均會增加運動損傷風險，主要訓練有①踝關節旋轉②雙腿提踵
![]()
- 著地方式指腳著地瞬間與地面接觸的方式，分為前腳掌著地，全腳掌著地，腳跟著地。通常建議以前腳掌或前腳掌外側柔和有彈性的落地，緩衝至全腳掌並快速蹬離地面。主要訓練方式①赤足跑②提衷行走③半蹲跳
![]()
二、跑步後拉伸
1.腿後側拉伸
單側腿彎曲，兩手扶膝
另一側腿伸直，勾腳尖
腰背挺直向下俯身
全程保持均與呼吸
2.腿前側拉伸
單腿屈膝，大小腿摺疊，另一側手抓屈膝側腳踝，將腳跟靠近臀部，感受大腿前側的拉伸感
屈膝側臂側平舉或者扶固定物體，維持身體平衡
全程保持均勻呼吸
3.小腿拉伸
單腿在前呈弓箭步，另一側腳腳尖向前，身體做向前、向下的彈振式伸展，腳尖向前的腳跟不離地
全程保持均勻呼吸
4.弓步壓腿
腰背挺直向前俯身，單側腿伸直
雙腳跨開最大距離，將身體小幅度上下彈振
全程保持均勻呼吸
三、跑步適應期
每天進行6-7公里的跑步，對於剛開始跑步的人來說身體的壓力比較大，加上跑步姿勢的不正確，在每一次落地-蹬地的過程中給小腿、膝關節、腳踝帶來了比較大的壓力衝擊，加上跑步後的拉伸沒有及時進行，造成身體的吃不消就不足為奇了。
因此，跑步健身不僅要有恆心有毅力、也要會休息，休息好了再運動會起到事半功倍的效果！
{!-- PGC_VIDEO:{"vposter":"http://p2.pstatp.com/large/72300016ebbd53c1063\
小醫生愛健身
跑步小腿變硬是正常現象，發生的原因有以下幾條：
1、神經適應性還不夠（說白點也就是需要時間累積），之前不運動，剛開始運動的人，肌肉收縮放鬆還沒那麼自如（和神經適應有關），需要時間適應；
2、跑步時可能小腿參與過多，這個和日常身體發力習慣和跑步時身體發力習慣有關，正常來說，跑步都是以髖關節驅動為主（屈髖以髂腰肌和股直肌為主，伸髖以臀部和後側膕繩肌為主，屈膝以膕繩肌為主，伸膝以股四頭肌為主），踝關節的動作在慢跑中不要喧賓奪主。 無奈的是現實中很多人都是以小腿發力為主，特別是女性居多；
3、跑步姿勢可能需要調整，現在很多人喜歡盲目學習網上的一些所謂“正確跑步姿態”，而且特別會去注意“前腳掌先落地”，實際上沒有經過專門訓練是很難掌握這個落地方式的，而且這種落地方式對小腿（後側和前側）力量耐力要求很高，並不適合剛運動的新手。
新手慢跑我建議以腳跟或腳掌落地快速過度到前掌就可以（速度越快落地點越靠前），儘量保證自然舒適的落地姿勢，最需要注意的點在於每次落地時，身體的重心應當正好落地點正上方。
4、跑後放松需要做好，運動後的方式不是隻有拉伸一項（實際上拉伸對肌肉放鬆是否有效仍然沒有定論，不過對新手還是有一定幫助的），按摩、漫步、泡澡甚至一切可以讓你精神放鬆的行為，都是對肌肉放鬆有幫助的。
當然，最好的放鬆方式無疑是睡個好覺啦
精力健身
對於很多跑步愛好者來說什麼都不管就知道跑，跑完結束回家，這是大部分跑步愛好者很容易犯的錯誤。
在跑步之前要有充分的準備活動，跑完以後要有合理的拉伸或放鬆，使肌肉保持在良好的狀態，運動前不做準備活動很容易受傷，運動後沒有拉伸放鬆肌肉會越練越死，也不利於以後的訓練，還有一種可能是你的跑步姿勢不對，也有可能會導致，建議你科學訓練，現在網絡這麼發達可以上網搜一搜運動完拉伸動作跟訓練前準備活動，只要動作對，準備活動跟拉伸放鬆都沒問題，有自己的計劃，放心的練就行了。
