上官铁球
40分钟有氧是减脂好时间，而肌力训练（无氧）只需根据训练肌群做针对训练，不必在乎时间。
锻炼好身材的关键是肌力抗阻训练，提高肌肉量让形体更加强壮健美。然后再减脂，让肌肉形体更加清晰。
而在锻炼时间上，心肺有氧训练与肌力抗阻训练是有一定的区别的。
心肺有氧训练要达到30分钟以上才可以获得更高的减脂效率，40分钟是个很不错的训练时间。既有高效的减脂效果，又不会减少肌肉。
而肌力抗阻训练常叫做无氧训练，它的训练时间不是固定的。
而是根据训练者个人目标决定，计划好训练的部位，再安排好适当强度的训练动作、适当的组数、训练次数、组休时间，加上之前的热身之后的冷却，这就是一个训练所需要的时间。它不是固定的死板的，而是不断变化的，循序渐进劳逸结合的。
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40分钟无氧该怎么安排？怎么安排，在于健身者的无氧训练目的。
40分钟无氧是为了增肌，还是作为减脂的辅助训练？这一点决定了无氧训练的训练方式、方法。先来说增肌训练，就增肌训练目的而言，40分钟的时间相对太少了，应安排在一个小时左右。
增肌训练适合大重量、少次数的无氧训练；具体来说，1-4RM的无氧训练倾向于增加肌肉力量，6-12RM的无氧训练倾向于增加肌肉体积。增肌训练应以胸肌、背部肌群、大腿肌群等大肌群训练为主，肱二头肌、肱三头肌、三角肌等小肌群训练为辅。
40分钟的时间，可以选择一个大肌群和一个小肌群训练。比如胸肌结合肱三头肌训练，背部肌群结合肱二头肌训练，大腿肌群结合腹肌训练等。
40分钟无氧训练，如果是作为减脂的辅助训练，要看减脂者的训练经历。以前有无氧训练经历的，训练的重量可遵循以前的训练重量；如果以前没有无氧训练经历的，则宜选择小重量、多次数的无氧训练。
小重量、多次数的无氧训练，15-20RM的训练，倾向于训练肌肉的线条和弹性，30RM以上的无氧训练，则类似有氧训练，会起到降低体脂、增强心肺功能的效果。
作为减脂的辅助训练，无氧训练的训练部位选择，适合以腹部的无氧训练和腿臀部位的无氧训练为主；相应部位的无氧训练可以促进减脂，也有助于使减脂后的皮肤保持紧致和弹性。
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根据你肌群训练强度而定。像练腿日因为组间休息可能要长一些还要保证容量和强度的进步，40分钟可能还不够。
像手臂肩膀这些肌群一般半小时就够了。
总之根据你个人感受程度来安排训练时间。
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如果是刚刚接触健身的情况，因为本身并没有训练的痕迹、对肌肉的发力也不熟悉，所以建议以全身型主要肌肉群的练习为主。一是这样整体训练会相对比较容易出效果；二是全面熟悉主要肌肉群、基础动作的动作标准以及肌肉的发力感觉。
胸部、肩部、背部、腿部分别安排1-2个动作，每个动作3-4组，每组12-15RM。在做每个动作最好先进行1-2组的热身组。比如在练习胸部锻炼卧推时，最好先做1组俯卧撑、或者空杆卧推，来打开关节。
如果是有一定基础的情况下，体型也能看出有训练的痕迹，只是局部需要更加精细的塑形。就可以进行更加细分的安排，把小肌肉群的计划也安排进去。
比较常见的有：胸部+肱三头肌、背部+肱二头肌、肩部+核心、腿部+臀部；
无氧的时间在40-50分钟是比较合适的，但是也不要只关注时间而忽略了本身的锻炼感觉，如果当天的状态好也可以稍微加长一点，如果状态很差就不必勉强，总归是要以适合自己强度的计划为主。
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很多朋友进入健身房都会有一种无所适从的感觉，其实这很正常，看到一台台跑步机，健身器材，我们很容易慌了神，不明白健身该从什么器材开始。
其实我们首先需要明白如何安排自己的无氧抗阻力训练，我们尽量将有氧运动安排在力量训练之后，也就是在进行力量训练后，我建议您去跑步。
为什么要优先选择跑步作为一天健身的结束呢？
从能量消耗的角度来谈，人体刚开始运动时，首先会选择消耗糖原，当然这里并不是说只会消耗糖原，而是糖原占能量消耗的比重更多一些而已。
当力量训练消耗大量糖原以后，之后的跑步训练燃脂效率会大大提高，这里就是最为简单健身顺序安排。
其次力量训练是有一定风险的，自然要在体力较为充沛的情况下进行训练了，要是受伤就得不偿失了。
那么之后的力量训练应该如何安排呢？
一：看训练日的安排。如果你的时间较为充沛的话，能够坚持一周五练左右，你就可以进行一些细分，每天锻炼一个部位，具体的锻炼顺序可以按照，胸背—肩部—手臂—腿部—核心，这样的安排较为合理。
但有很多朋友是没有足够的时间的，那么我建议按照上下半身分配，一天主要锻炼上半身以胸背为主，之后的一天锻炼下半身以腿部的肌肉锻炼为主。
我个人并不建议一天的无氧训练就想将所有的肌肉群锻炼完全的，这样并不合理，并且人的体力是有限的，练完胸背以后，继续锻炼腿部，核心等部位难免会吃不消。
二：具体的锻炼顺序有什么依据。
将手臂放在胸背之后是很正常的操作，因为一旦优先锻炼手臂，在进行胸背这样大肌肉群的训练时，难免会出现乏力的感觉，小肌肉群（三头肌，二头肌等）一旦优先疲劳，那么之后的训练就难以保障强度。
之后将腿部下半身的训练安排在最后，也是出于安全的考虑，下半身锻炼的强度要远大于上半身，要是一周的开始就练腿，那么难免会影响之后的训练。
对于以上内容的补充。
1：记住一定要肌肉交替训练，一旦一块肌肉被连续训练，那么很快你就会发现自身出现严重的疲劳感，这将影响你自身的训练效果。
2：训练前一定要热身，热身是为了避免受伤，选择更为健康且合理的健身方式是不会有错的。
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