身边的一个朋友生完小宝宝后胖了20多斤，两三年都没有减回之前的体重，后来我给她讲了下减肥餐的饮食结构和一些注意事项，只过了几个月她就跟我说瘦回到90多斤了。小白也很好奇她是怎么瘦回去的，她说只是做菜的时候
油放得少了，别的什么也没做。小白认为，她能快速瘦身成功的原因有两个：一是她之前的底子就很好，从小到大都是我们口中的“瘦子”，而身体是会有记忆的，这类人减肥确实会比较容易。第二个原因就是油的热量很高，少吃油真的对减肥很有帮助。
油在中国人的食谱中占有很重要的地位，煎炒烹炸样样都需要放大量的油，同时，它也是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源。但我们的身体其实不需要那么多的油脂，过量摄入还会增加心血管疾病的发病风险，中国居民膳食指南建议成人每天摄入植物油25-30g，但很多人一道菜就把一天的量用完了。
减肥的时候，小白建议每道菜的用油量不要超过10g，一般一人份的蔬菜放5g植物油就可以了，大家可以买个厨房秤量一下，比你想象的要少很多吧。外卖、饭店里的用油量基本都是超标的，如果只能外食就建议大家用水涮下再吃。
今天的减脂三餐，小白一共用了15g的植物油，下面来详细看下吧。
早餐
豆腐脑、全馒头、腰果拌菠菜
主要食材：内脂豆腐半盒、一小把木耳&黄花菜、全麦馒头1小个、菠菜150g、腰果5g、油5g（豆腐脑卤3g、菠菜2g）
注意事项：1、豆腐脑是自己用内脂豆腐做的，只需要自己做个卤子就可以。
2、全麦馒头也是DIY的，蒸馒头的时候放一半普通面粉，一半全麦面粉就可以。这个小馒头的热量大概在160大卡，大家可以在周末的时候蒸一些，放冰箱冷冻。
3、腰果拌菠菜：菠菜洗净放沸水中煮软就马上捞出，过凉水后放两滴香油、生抽、香醋、腰果拌匀即可。
这个早餐20分钟以内就可以做好，好吃又管饱。
午餐
小米饭、西红柿炒鸡蛋、凉拌猪肝
主要食材：小米饭120g（熟）、西红柿200g、鸡蛋1个、猪肝100g、胡萝卜&苦菊50g、植物油5g
制作方法：
1、小米和大米1:1混合，再加1.5倍清水焖熟。
2、西红柿炒鸡蛋就不多说了，注意控制油的用量，小白这里用了5g植物油，调味料只放了食盐，感觉蛮好吃。如果西红柿水分太少就炒时加点水，汤汁多点拌饭好吃。
3、猪肝可以直接买熟的或者生猪肝自己卤，熟猪肝切片，加入苦菊和胡萝卜丝，再放生抽、蒜泥调味就行。
晚餐
豆芽炒粉、热可可、坚果
主要食材：豆芽200g、红薯粉一小把、低脂牛奶200g、黑巧克力4小粒、坚果10g、植物油5g
注意事项：
1、红薯粉是用马铃薯制成的，淀粉含量高，大家要把它当作主食来吃。
2、豆芽炒粉：红薯粉先用水煮熟，捞出后滴两滴香油拌匀，防止粘在一起。豆芽炒熟后下入红薯粉，再加生抽、蚝油调味即可。
3、热可可：把黑巧克力放到牛奶里小火加热即可，巧克力需要是无糖的，其实直接喝热牛奶就好了，减少不必要的热量摄入。
加餐
150g菠萝、1个南果梨
菠萝的热量在水果里中等偏下，而且它含有丰富的膳食纤维，减肥的时候吃还是不错的。
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