隨性的薇薇

運動量的多少取決於你當天的狀態。

為什麼這樣說呢？

就像健身教練建議先做無氧運動，是為了提前消耗掉身體的糖原能量（運動初期糖原為運動提供能量消耗最大，脂肪參與比例較低），待身體裡的糖原消耗完了就會消耗身體的脂肪，後面進行有氧運動的話就可以減少一些時間或者說更快進入減脂狀態。

要是先進行有氧運動的話，身體能量消耗的差不多了，身體就會出現疲勞感，不利於後面進行的無氧運動，畢竟無氧訓練要求身體供能充足來應對力量訓練動作的穩定性和準確性，避免受傷。

所以如果一天沒有太多的其他運動或者幹了重活的話，有氧運動時間控制在30分鐘以上就能達到燃燒脂肪的門檻，建議控制在45到60分鐘，進行的時間過長脂肪分解能力下降，會分解肌肉來提供運動所需能量、且太累不利於身體恢復和影響第二天的訓練質量。減肥運動只是一部分，重要的還得改變你的飲食習慣，減少高熱量食物的攝入、減少精製碳水化合物的攝入，切記不要熬夜。

左鐵男

減肥我深有體會，今年我瘦了二十斤，每天運動強度非常大，沒有注意飲食所以效果不是很好。

一般運動超過半個小時以上才開始真正消耗脂肪，所以單純開始跑五公里，其實作用不是太大。五公里一般半個小時，這個時候身體糖原才消耗完，正準備消耗脂肪，停止了運動。所以我一般去健身房最少一個小時。而且必須堅持。

我每天去健身房打卡，先熱身，熱身完了做半個小時的無氧運動或者HIIT運動，再開始跑步。

因為我的體重基數比較大，我今年過年時候是210斤，跑步機上根本跑不動，所以我的方式就是慢跑加快走，今天兩公里，明天三公里，每天慢慢增加，一個月後我就可以跑五公里了。

由於我喜歡晚上吃飯，每天健身完，宵夜是必不可少，所以今年每天在健身房兩個小時，我才瘦了20多斤。

現在我開始了自律生活，每天記錄，飲食結合運動，歡迎關注。

肥猴的減肥生活

7個減肥小技巧，讓你瘦下來很容易

1、吃健康的早餐

由於它給你的能量，它促進你的新陳代謝。因此，它幫助你燃燒脂肪

2、飯後喝水減肥

成功而又安全的減肥秘訣之一就是每天喝水。它是如此簡單！

水，除了執行重要的健康功能，有助於淨化你的血液。它還有助於排除影響新陳代謝活動的毒素是一種零熱量的飲料，不像含糖飲料，它能讓你感覺飽腹更長時間，增加活力。

3、鍛鍊

我們再怎麼說都不為過：體育鍛煉是讚美減肥食譜的最佳方式。鍛鍊可以增加你身體的能量消耗，幫助你“燃燒”你不需要的卡路里。

任何一種運動都能促進新陳代謝。包括心血管鍛鍊和舉重的鍛鍊計劃會讓你受益更多。

理想情況是每週至少鍛鍊三次。

4、多吃新鮮水果和蔬菜

吃新鮮水果和蔬菜有很多好處。它們不僅僅是低熱量的選擇。它們也是幫助你減肥的基本營養素的重要來源。

每天吃它們可以促進消化，減少體重增加的趨勢。由於它們的纖維和水，它們是非常充實的食物，減少了你在兩餐之間吃零食的需要。它們的抗氧化劑可以減少膽固醇的積累，促進血液循環和心臟健康。

●高糖水果：香蕉、葡萄、荔枝、甘蔗、龍眼、紅棗等

●中糖水果：蘋果、橘子、草莓、獼猴桃、菠蘿、李子等

●低糖水果：檸檬、青梅、柚子、西紅柿、木瓜、黃瓜等

5、把你的飯菜分開

誰說你需要餓著才能減肥？雖然有些人認為要少吃卡路里，你必須少吃，但長時間不吃不是一個好主意。

為了保持你的新陳代謝活躍，建議你把你的食物分開。你可以每天吃5到6頓小餐。

多吃幾頓飯比三頓大餐對你更有益。

6、喝綠茶

茶是天然的“助手”之一。它不會引起不必要的副作用，而且富含營養。它甚至是所謂的“燃燒脂肪的食物”的一部分。 它的主要好處在於它的抗氧化化合物，它可以阻止脂肪細胞的形成。

由於它的利尿和淨化性能，它可以對抗炎症和阻止毒素的積累。

7、得到足夠的睡眠

睡個好覺也會影響體重。睡眠問題實際上會對控制體重產生負面影響。

睡眠不足（每晚8小時）會減慢你的新陳代謝，降低你的精神和體力。

失眠和睡眠中斷會增加你的食慾，讓你吃得更多。

想快速有效地減肥，記住這些建議。 要有耐心和自律，管住嘴，邁開腿，你會得到你想要的結果。

有糖果Cici

運動好不好？當然是好的。

但是運動真的能減肥嗎？不一定。

運動減肥的三個誤區

誤區：運動強度越大效果越好

真 相：運動量過小無鍛鍊作用，但過大的運動量會引起機體機能的破壞；

誤區：每次慢跑30分鐘就能瘦身

真 相：每次慢跑40分鐘才開始燃燒脂肪；

誤區：多運動能消耗過量食物

真 相：覺得吃得多而則為增加運動量的人，最後的結果只能使體重增加。

單純靠運動減肥，是緩慢並且艱難的

有沒有過這樣的感受，運動了一小時，飢腸轆轆，覺得要犒賞自己一頓，飽餐一頓之後，發覺反而胖了兩斤！

這是因為運動會增加飢餓感，因此可能會導致你運動後食慾增加，攝入了比運動消耗還多的卡路里，結果顯而易見的胖了。

同時，上面說了，你運動要達到一定量才能起到消耗能量的作用，並且要長期大量運動才能達到減肥的效果，一旦停止，你可能就會減重是吧，或者導致復胖了。

拿我們的運動員們做栗子，在役運動員身材都是棒棒噠，因為他們每日每日高強度的運動，根本胖不下來呀~但是退役後，沒有日復一日的訓練，小肉肉們，輕輕鬆鬆就破門而入了。

所以我們提倡，為了健康而運動，而不提倡為了減肥而運動。同時，運動對於塑形效果也是不錯的。

那麼問題來了。究竟什麼才是健康有效的減肥方式呢？

不改變飲食結構的減肥方式，都是耍流氓。

所以我們提倡的是，從吃的角度開始談減肥。

不要誤會，並不是讓你少吃，節食。這是不健康的。

節食減肥對身體危害大，雖然短期效果明顯，但反人類，太難受，還反彈，將基礎代謝，反正，列入減肥黑名單。

減肥的關鍵是，吃什麼，怎麼吃

少吃不是減肥的關鍵，吃什麼才是。

食物對於身體的激素影響很大，一個是胰島素，一個是瘦素。

胰島素是胰腺產生的荷爾蒙，它是脂肪去向的掌控者。

儲存？還是燃燒？

胰腺能感知血液中葡萄糖含量的上升，

會適時釋放更多的胰島素，

胰島素就會通知細胞該吸收葡萄糖啦~

細胞中葡萄糖一多，

吸收不完就會轉化為脂肪，

而胰島素太多了，細胞是不會燃燒脂肪的。

瘦素，是脂肪細胞產生的

用來控制食慾和能量消耗的。

血液中胰島素過多，會影響瘦素能力的發揮，

即使脂肪很多了，然而瘦素失聯，

不通知身體少吃，不喚起身體運動的慾望

多吃，少動……

對不起，您說的要減肥的人不是我

值得注意的是

不同食物對於這兩種激素的刺激作用

差別是很大的。

肥胖實際上是由攝入過多碳水化合物，導致的新陳代謝紊亂造成的

長期保持高碳水飲食，

血糖就會經常像坐過山車一樣劇烈波動，

反覆刺激胰島素大量分泌，

胰島素始終保持在一個很高的水平，

脂肪就一直得不到分解，在體內持續囤積

然後……就是華麗麗地胖了。

那以脂肪為主的飲食會怎麼樣呢？

脂肪不會在體內轉化為糖類，

而是轉化為酮體（ketone）給身體供能，

血糖水平會一直保持平穩，

因此胰島素水平也保持平穩，

不會去妨礙脂肪的分解。

身體由「糖類代謝」變為「酮體代謝」，

持續燃燒脂肪，人就慢慢變瘦了。

而且甜食，加工食品，米麵等主食

含糖飲料，等高碳水飲食

吃了消化快，餓得快，就容易吃多；

而蔬菜、肉類、椰子油、橄欖油等脂肪，

吃後容易增強飽腹感，降低食慾

進食也就沒那麼多了。

低碳飲食情報局

我們建議減肥（減脂）的朋友，每天在燃脂心率區間進行至少一小時的運動（如以每小時15公里的速度騎自行車）。在確保總熱量充足攝入且不超標的前提下，配合燃脂心率強度，一小時可以消耗約為300-500千卡熱量。我們取中間數400千卡，以燃燒一公斤脂肪大約需要8000千卡的熱量計算。如果堅持一個月（4周/28天）。平均可以燃燒掉1.4公斤脂肪。

燃脂心率區間（最大心率的60%到70%之間），最大心率的計算方法通常為：220-年齡。

燃脂心率區間屬於低強度有氧運動，對燃燒脂肪效果非常的好。當然在這一個小時的鍛鍊當中，前30分鐘是燃燒你的糖原，30分鐘之後才開始真正的燃燒脂肪，所以需要至少30分鐘以上的運動，才可以有效燃燒脂肪。所以我希望鍛鍊的朋友，特別是有減肥減脂需求的朋友，一定有一定的時長和在合理的心率區間進行鍛鍊。拿燃燒脂肪來說，心率太高和太低都達不到理想減脂最佳的效果。

單純的運動還不夠。

在減脂健身鍛鍊期間，控制飲食十分重要。有的人為了減少脂肪健身鍛鍊，但鍛鍊結束後不控制飲食，攝入的總熱量大於運動消耗時的熱量，非但不能減脂，體重反而會上升。

因此,在艱苦鍛鍊的同時應該按照一定的飲食原則，給自己制訂出一套合適的飲食計劃。

我們建議：

(1)熱量攝入:不鍛鍊時,每天最低攝入量為1500千卡。鍛鍊時，每天總熱量的攝入量不要超過2000千卡。

(2)三大能量營養素的比例：碳水化合物（糖類）55%-70%，脂肪15%-20%，蛋白質10%-25%。每天做到少食多餐，可一天食5-7餐，減少脂肪在體內的堆積。且注意礦物質和維生素類營養物質的補充。

(3)不要單純依靠過度節食來減脂:過度節食會消耗掉更多的肌肉，降低代謝水平。應儘量減少吃零食，特別是熱量高的甜品。

(4)保證大量飲水：如運動前感到飢餓，可選擇吃含高水分的水果(蘋果或橙)。21:00以後，如感到飢餓儘量只飲水。

(5)不要飲酒：酒精熱量高，一般的運動很難消耗掉。

(6)儘量選擇自己喜歡的且熱量低的食物：將自己喜歡且熱量低的食物加入到飲食計劃中，這樣可以更容易堅持。

堅持減脂健身的膳食營養安排原則，加上專業的有氧運動鍛鍊，經過半年到一年時間，會達到滿意的效果。

張鵬健康騎行指導

想取得減肥的效果，不只是靠運動量就能解決的。不控制不調整飲食安排，運動量會被食物的熱量輕鬆抵消。

想減肥，在平衡膳食的基礎上，建議超重或肥胖人士每天累計達到60－90分鐘中等強度有氧運動，每週5－7天；抗阻力肌肉力量鍛鍊隔天進行，每次10-20分鐘。

《中國居民膳食指南2016》建議成人的身體活動量最好相當於6000步/天，6000步可以一次完成，也可以分2－3次完成。

相當於快步走6000步的活動:

太極拳40－60分鐘 瑜伽40－60分鐘

快走或慢跑40分鐘 騎車40分鐘

游泳30分鐘 網球30分鐘

劉慧霞

(教師、註冊營養技師、遼寧省健康宣教委員會委員、遼寧省營養學會食育專業委員會委員)

營養海賊團

第一步：評估

俗話說，知己知彼百戰百勝，在減脂這場“戰役”裡這裡有個重要的指標能夠幫助大家瞭解，這個指標就是BMI。

BMI= 體重(公斤) / 身高的平方

BMI超過28就迫切需要減輕體重了。

第二步：基礎計劃

運動計劃

推薦沒運動過的人群，每週150分鐘的中等強度運動，初期，只需要想辦法滿足時長即可。

要注意區分的是運動時長和運動強度，理論上來說，強度越大，運動時長越短。

飲食計劃

在初期，建議少吃油膩食物和零食、飲料即可。不用特別大幅度的調整，用力過猛在遇到挫折之後，容易產生挫敗感。

Tips：

這個階段，每週監控下體重，如果有持續的下降，就證明方向是沒有問題的，繼續堅持即可。

第三步：進階到高級階段

運動計劃

計劃中加入靈活性和穩定性的肌肉訓練，對於身體素質和減脂都有好處，為之後的徒手訓練和負重訓練打下基礎。

飲食計劃

在這個階段開始瞭解食物的構成，食物有哪些營養素組成，有時間的朋友，可以開始計算食物的熱量，可以更好的控制自己每天的攝入。

Tips：

在這個階段，體重應該是比較規律性的下降，有經驗的人會使用欺騙餐，來緩解減脂的心理和生理上的問題。

心淳ACE

公認的比較好好的減肥效果的運動方式有三種。有氧運動，力量訓練，高強度間歇訓練。無論運動多久，都會產生熱量消耗，都有助於減肥。

有有氧訓練，以低強度運動方式為主。主要是跑步。快走，游泳等運動方式。有氧訓練，單次運動時間，以不低於一小時不超過兩小時為宜。

力量訓練，以提升基礎代謝率增加肌肉含量為目標運動效果主要體現在運動之後，可以隔一天進行一次。每次運動時間以20~60分鐘為宜。

高強度間歇運動，運動強度較高，適合有運動基礎的人，以高強度運動中間穿插短暫休息。每次運動時間以不低於10分鐘，不超過40分鐘為宜。

無論哪種運動方式，都需要以控制飲食為前提，才能達到好的減肥效果。每日飲食攝入熱量不低於基礎代謝熱量，與消耗熱量之間保持300至500千卡的熱量缺口，並保證每日有足夠的蛋白質攝入。

思陌談減肥

我們要知道，運動是每天消耗的能量，那你還要注意每天攝入的總能量。三分練，七分吃。這是健身的一個真諦。

如果想要減肥，那吃的食物一定是以清淡為主的。晚上吃過飯後基本上就不吃其他食物了，最多來個蘋果，香蕉等水果。

在減脂方面，有氧運動是必須做的，一般傳統的有氧運動（低強度恆速訓練），比如跑步，騎單車等，每次時間在30到60分鐘之間。每週一般訓練3到5次。

還有一種是高強度間歇式訓練（HIIT）訓練時間一般是10到30分鐘，每週訓練3到5次。

這些運動都會運動過程中消耗能量。但我們這裡要統計一天的消耗總量，那就是說除了在提高運動中的消耗，還要提高運動後的消耗量。這裡就要增加力量訓練了。增加肌肉的含量，從而提高基礎代謝率，那麼一天的消耗總量就會提高。希望對你有幫助。

您的關注和評論是我堅持的最大動力！

七叔健身

很多人都覺得“運動量越大，就瘦的更多更快”，非常理解這種想急切減肥的心情，但是減肥並不是簡單的加加減減的數學題。

從科學的角度來看，運動量越大瘦的越快確實有它一定的道理，但相對片面。

因為我們所說的“減脂”，最重要的目標其實是熱量赤字，也就是我們身體對於能量的“淨消耗”。所謂的“淨消耗”是兩部分組成的，一個是你身體攝取多少的熱量；而另外一個則是你的身體消耗了多少熱量。我們要同時看進和出兩項，只有當出大於進熱量的時候，產生淨消耗，我們才能在有消耗的基礎上產生減脂的效果。

如果一個人盲目的通過增加運動量來減肥，試想一下，當持續不斷地運動到第七個、第八個小時的時候，其實你已經力竭了，你以為很用力，你以為好像消耗了很多的能量，事實上，你的動作已經特別遲緩，你已經消耗不了多少東西了。我們身體的耗能是不以人的意志為轉移的，就算一天連軸轉地運動，最終得到的減脂效果也是不佳的。

儘管現在有很多節目都是通過這種高強度的運動來快速的減脂，讓你高強度地堅持運動7、8個小時，同時再減少你的食物，使你的這個能量的攝入跟付出產生極大的負平衡。那麼，減脂的可能性是完全存在的。

但不可否認，其中是帶有一些商業目的——因為你減掉的，不僅僅是減掉了脂肪，還可能犧牲掉你的健康。

減肥不是簡單的加減法，不是一件可以極速完成的事情，還涉及很多心理、生理層面的因素，包括當你“極速瘦身”之後的維持期如何渡過，如何不反彈，都是我們需要考慮的內容。

關鍵字: 健康 運動量 減肥