一場“疫情”突襲而來
疫情防控的關鍵時期
大多數人都是宅在家
吃了睡、睡了吃
但是，為何還是困？
沒睡醒，堅持不住了
其實
這些習慣會導致生物鐘處於紊亂的狀態
正常的睡眠質量也會受到很大的影響
我也不行了，眼睛“睜不開了”
睡眠是人類生命活動的基本生理需求，健康的睡眠是身心健康的基本保證。為了避免打亂睡眠節律，造成睡眠障礙甚至失眠，在疫情防控時期，我們每個人都應當瞭解一些關於健康睡眠的知識。
明天就是世界睡眠日啦！和小福團一起有請中國睡眠研究會發展工作委員會常務委員、中國老年醫學學會睡眠醫學會常務委員、四川大學華西第四醫院睡眠中心主任張曉晴教授來給我們聊一聊睡前那些事兒。
張曉晴
中國睡眠研究會發展工作委員會常務委員
中國老年醫學學會睡眠醫學會常務委員
睡前是養生保健的黃金時刻
入睡前的這段時間往往容易被忽略，其實這段時間是養生保健的黃金時刻。利用好這段時間，可以讓我們的身體在不知不覺中達到良好狀態，反之，會對健康產生不良影響。
為什麼這麼說呢？睡前應做些什麼呢？洗澡？泡腳？玩手機？吃東西？
好的睡眠也是健康之本！
我們都知道睡眠十分重要，它能補充人體的能量，增強抵抗力，睡眠還可以養心、養肺。對兒童來說，睡眠能夠促進兒童正常生長髮育，而對女性朋友來說，充足的睡眠能夠充分保養卵巢。所以，好的睡眠也是健康之本。
大家注意啦！
這四個壞習慣，千萬別再做了！
01.睡前暴飲暴食
很多人喜歡在晚餐吃得豐盛，但有消化內科的專家表示，吃的太飽，胃及十二指腸內的食物過多，會在躺臥睡眠時壓迫膽道，使胰液、膽汁不能通暢的流動，排出就受阻。
睡前不要吃太多高脂肪食物，吃太多高脂肪食物會促進膽汁、胰液大量的分泌，胰腺管內的壓力就增高，這樣會導致胰泡破裂，胰蛋白酶源進入間質而被組織激活，引起自身的消化，從而產生急性胰腺炎症。嚴重的出血壞死性胰腺炎會使人在睡眠中休克。
02.溼發睡覺
頭髮洗完後沒有徹底吹乾就入睡，這樣對健康十分不利，特別是在秋冬季節。溼發蒸發帶走身體的部分熱量，往往在第二天還會出現頭暈、頭疼等症狀。輕者影響第二天的精神狀態，嚴重了會出現感冒、習慣性頭痛等問題。
小貼士
- 第二天能讓人精力充沛的睡眠才是好睡眠。所以，睡覺環境一定要安靜適宜，注意培養睡眠的情緒；
- 保持心境的平和，少做刺激大腦的活動；
- 聽一聽輕音樂，讀一讀輕鬆讀物，給大腦一個入睡前的信號，讓身體做好入睡準備；
- 偶爾一兩天睡不著覺也沒有關係，可通過剛才說的那些行為治療來干預，若還不能改善可選擇口服一些助眠藥，如睡前30分鐘可口服3mg右佐匹克隆（文飛）或口服唑吡坦等。
03.睡前劇烈運動
運動能夠促進血液循環，促使大腦興奮，很容易讓人處於身體很疲憊，但精神上興奮得睡不著的狀態。愛好運動者，最好在睡前四個小時做完運動。
04.手機放在床邊充電
手機頗受爭議之處是它的輻射。輻射根據其強度分為兩大類：電離輻射和非電離輻射。電離輻射只出現在放射性元素中，比如核武器、核物質等。雖然手機的輻射屬於非電離輻射，對人體的傷害幅度不及可見光的輻射傷害，輻射危害其實並不大，但是手機放在床邊充電很有安全隱患，充電過量會有電池過熱，出現爆炸的可能。
以上說了那麼多不宜睡前做的事情，那麼怎樣做才能有助於良好、健康的睡眠呢？
這4個睡前好習慣，要記住了哦！
01.睡前喝杯“救命水
人在睡覺的時候，確實會因為出汗而丟失水分，平均達200～300毫升左右。睡前喝一小杯水，能夠幫助身體調節體內水分平衡。對於血液粘稠度高、甚至患有心血管疾病的患者來說，睡前喝一杯水可以降低血液的粘稠度，減少凌晨心臟病發危險。因此睡前的一杯水，可是一杯救命水呀。如果這類人群有夜半口渴的感覺，也應該及時補充水分。
02.睡前伸懶腰拉直骨骼 促進體內循環
伸懶腰是最簡單實用的養生操。它不僅是一種疲憊時下意識的狀態，更是學問多多喲。睡前伸懶腰可以讓骨骼拉直歸位，恢復自然的狀態，特別是對脊柱、腰椎和胸椎大有裨益。保證你在睡眠中的內循環順暢不受影響。
怎麼伸懶腰？伸懶腰時要使身體儘量舒展，四肢要伸直，全身肌肉都要用力。伸展時，儘量吸氣放鬆時，全身肌肉要鬆弛下來，儘量呼氣，這樣鍛鍊的效果會更好。
03.睡前梳梳頭促進全身血液循環
睡前梳頭確實可以達到促進血液循環的作用，特別是患有高血壓、動脈硬化、神經衰弱的病人，更應該堅持梳頭，對疾病起到輔助治療作用。中醫裡認為：頭為腦之舍，是機體的“精明之府”，連通全身經絡。適當刺激頭部穴位，有利於改善大腦功能，調節全身經絡，達到防病養生的目的。
如何梳頭？既可以使用圓頭的梳子，也可以用五指代替梳子。梳的時候，梳子或五指自額上髮際開始由前向後梳攏頭髮至頸後髮際，邊梳邊揉搓頭皮，動作緩慢柔和。
04.睡前泡腳解乏排毒
熱水泡腳有助於促進血液循環，幫助身體排毒，緩解一天的勞累。刺激足部神經，從而使全身放鬆下來，有助於睡眠。除此之外，熱水泡腳還能驅逐腳部的寒氣，有效地防止感冒的發生。
熱水泡腳的正確做法是：睡覺前一小時，此時最有利於肝臟的排毒。水位最好位於腳踝的以上4根手指寬度的位置，溫度最好在40℃左右，熱水泡腳的時間不宜超過20分鐘，以腳背泛紅，人體微微出汗為宜，最好不要出大汗。
來源 | 中國睡眠研究會
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