昨天，小夥伴們都在群裡訴苦。

A：“在疫情下很多公司面臨倒閉，裁員的裁員，減薪的減薪，我們公司也這樣怎麼辦？房貸沒法還了。”

B：“我沒空擔心這個，我老擔心自己中招，連出去拿外賣都覺得空氣都有毒，拿完回來馬上洗澡、洗衣服。”

C：“將命運交給公司不可靠，我趁這段時間學東西，但知識多到學不過來，越學越焦慮。”

整個群瀰漫著負能量。

根據最新的復工信息，全國大部分地區都已復工，復工率也頗高。但是，仍然有12類行業不能復工，疫情嚴重的地區，例如湖北省，大部分行業都要延後復工。這少部分職場人，仍然要困在家裡“坐牢”。

延遲復工的行業：

一些行業處於“負面清單”中，也就是說，復工時間要根據市場恢復情況來定，目前還沒有確切的時間！

具體有以下行業：棋牌室、影劇院、遊藝廳、網吧、舞廳、卡拉OK廳、公共浴場（室）、足浴店、室內游泳館、文化禮堂、保健推拿、美容院等。

延遲復工的城市：

鄭州市一般民生工程延遲到3月6日復工，其他工程延遲到3月16日復工；

湖北省再次延期復工時間至3月10日；

黑龍江省一般民生工程、經濟類建設工程4月初復工。

鍾南山院士在新聞通氣會上表示，“我們有信心，四月底基本控制。”

根據以上信息表明，這些行業、這些地區的人還要再家度過一段時間。也就是說，在家憋得慌的人還要繼續承受焦慮的折磨。

01 為什麼宅在家時間長了會焦慮？

張慧老師在《焦慮情緒管理課》中提出“焦慮=遞增的環境刺激+遞減的免疫力”。而長期宅在家正好促進了“遞增的環境刺激”和“遞減的免疫力”。接下來就詳細分析一下這兩個因素。

a、遞增的環境刺激

“環境刺激”由刺激的強度和刺激的時間決定。假設天平兩邊有兩個器皿，把中性情緒比喻成水，焦慮比喻成水銀，相同時間注入相同的量，水銀那邊會偏重，再加上注入時間不相同，水銀那邊注入時間加長，就會重上加重。

疫情前vs疫情期

疫情期間，自由學習的時間增多了，本以為是好事，不免會看到販賣焦慮的文章、演講。《年薪10萬與年薪100萬的人，到底差在哪裡？》、《北京，2000萬人在假裝生活》、《如何避免成為一個油膩中年猥瑣男》、《你的同齡人，正在以這種方式拋棄你》......這類販賣焦慮的文章每天用各種手段告訴你“不夠強，不配活”。

為了不被拋棄，你只好去學習。然而，通過學習改變命運不是一蹴而就的事情，它需要經歷漫長的時間。著急的你卻希望速成，現實中的自己與理想的自己發生衝突，引發焦慮。為了緩解這份焦慮，就又去看相關的文章和演講，陷入負面循環。

更糟糕的是，學習以外還有其他干擾因素——遊戲和視頻。玩遊戲、刷視頻的時候感覺很自責，覺得自己在浪費時間；等學習遇到挑戰的時候就找藉口休息一下，然後拿起手機打兩局遊戲、刷一會視頻，一刷就是兩個小時。從娛樂中跳出來之後又陷入自責，週而復始。這種精神上的無秩序使人更焦慮。

而疫情之前的你沒那麼多時間去接收那麼多引起焦慮的信息。不加班就有8小時的注意力花在工作上，8小時花在睡夢中，2小時花在與同事吃喝玩樂的時光中。

一方面是自己在工作中尋找到價值感，另一方面，在日常社交中獲得了更多的多巴胺。即便偶爾看看那些文章，也不會引發這麼大的焦慮。所以，攝入焦慮的強度和時間的量級不同，催生的焦慮程度也不同。

b、遞減的免疫力

這些人明明在家好吃好住，可以刷視頻，可以玩遊戲，想睡就睡。按道理說自由度比在公司工作大很多，為何催生出焦慮呢？

疫情前vs疫情期

其實，疫情之前的你也有焦慮，只是不被明顯察覺。

例如，疫情之前你在公司上班，領導某一次責罵你工作失職，言語惡毒，甚至還上升到了人身攻擊。你因此自尊受損，無地自容。

這時候，你忍下來了，你可以選擇下班後通過瘋狂購物、暴飲暴食來讓自己開心；可以將情緒發洩到下屬或者遲到的外賣小哥身上；也可以將這份挫敗感轉化成工作的動力，拼命工作來實現升職加薪。

你的這些選擇其實是你的“心理防禦機制”在起作用。那什麼是“心理防禦機制”？它是如何起作用呢？

弗洛伊德認為：人格結構包括“本我”、“自我”和“越我”三部分。

“本我”：由本能、慾望組成，它尋求直接地和立即地滿足需要，只受 “快樂原則” 支配。

“超我”：“道德化了的自我”，代表社會道德標準。

自我” ：現實化了的本能，由於現實的反覆作用，“自我”不再單純受 “快樂原則”的支配，而遵循 “現實原則”，既追求慾望的滿足，又力求避免痛苦。

“本我”受“自我”和 “超我”的控制，“自我”在個體慾望滿足過程中起中介和協調作用。

心理防禦機制是精神分析創始人西格蒙德·弗洛伊德提出的：個體面臨挫折或衝突的緊張情境時，為了減輕內心不安，減輕或免除精神上的痛苦，自覺或不自覺採用的一種心理機制。

用“本我”、“自我”、“超我”來解釋就是：自我受到超我、本我和外部世界的壓力時，自我發展出的一種機能，即用一定方式調解、緩和衝突對自身的威脅，使現實允許，超我接受，本我滿足。

自我受到超我、本我和外部世界三方面的脅迫，如果它難以承受其壓力，則會產生焦慮反應。

用上述被領導罵的例子來解釋一下：

假設：“本我”=A，“自我”=B，“超我”=C

當你被領導人身攻擊後，A、B、C在你體內發生了衝突。

尋求即時滿足的A說：“我要罵回去！我還要抽他兩個耳光以洩我心頭之恨！我現在就要！”

代表社會秩序的C說：“不行！這樣會被開除，法律也會追究你侵犯他人身體的責任。”

和事佬B對A說：“你知道你很憤怒，但是為了一口氣丟了工作、進局子不值得啊。老弟！你可以用其他方式讓自己快樂起來”

B用策略勸說A的過程就是防禦。

防禦的表現有很多種：被罵後的你可能會選擇下班後通過瘋狂購物、暴飲暴食來讓自己開心。這種防禦方式叫“補償”；若選擇將自己的情緒遷怒到下屬、外賣小哥身上，叫“轉移”；若將憤怒情緒化為拼命工作的動力，最終成就一番事業，這種防禦方式叫“昇華”。

但在疫情之下，一些職場人在家跟父母發生矛盾，或者跟伴侶爭吵後，既不能去瘋狂購物、暴飲暴食來緩解情緒，也不能遷怒於下屬釋放情緒，更不能轉移情緒到工作上。相當於體內的B對A勸說無用，現實條件不允許A去處理情緒，A就直接和C槓起來，A承受不住C的壓力，個體就會催生出焦慮。

02 疫情激發我們內在本來就有的焦慮

《我們時代的神經症人格》書中的觀點認為：焦慮不是一瞬間的挫折和突發事件帶來的心情不好或者情緒低落，它是我們一直竭力逃避卻又難以掙脫的無力感。

有的人潛意識裡本來就有很多焦慮，只是在疫情之前，有心理防禦機制的干預，才把這份焦慮壓到潛意識裡。

現在疫情將他們困在家，心理防禦機制失效，他們不得不直面原來已有的焦慮，而這份焦慮其實是來自死亡的恐懼，即“死亡焦慮”。

死亡焦慮：對即將到來的或者終將到來的死亡，消逝的這一事實產生恐懼，糾結，不解，不安等複雜的思想和情緒。

對於人來說，死亡是最大的恐懼。而這種恐懼帶來的焦慮太可怕，人們常常將這種焦慮轉化成日常生活中的其他焦慮。平時，這些焦慮在心理防禦的作用下得以緩和，而疫情的出現，一方面直接導致人們對新型冠狀病毒的恐懼，另一方面，被困在家的人缺乏社交和事業，導致心理防禦失效，所以不得不直面這份焦慮。

所以，有的人會過度緊張，拿外賣都要洗澡、洗衣服；對回家不洗手、使用口罩不講究的家人大發雷霆；還有的人天天懷疑自己被傳染，但其實並沒有任何病徵......這都是死亡焦慮的表現。

受死亡焦慮困擾的程度每個人都不同。存在主義大師歐文·亞隆在《直視驕陽》書中有個觀點：一個人沒有感受過家庭關愛，並且在沒有朋友分享內心恐懼的人，更容易陷入到死亡焦慮。這種人沒有歸屬感，所以只能孤獨而絕望地被死亡焦慮吞噬。

03 打贏內在戰“疫”的5個方法

現代醫學認為：焦慮會影響身體的植物神經功能，長時間焦慮會導致臟腑功能和內分泌系統的紊亂，影響免疫系統的正常運行，導致身體免疫功能降低。

焦慮影響免疫力降低，免疫力不僅是身體防禦外邪這種對外的防禦，引致失眠、心慌、緊張、煩躁、易怒

1）“情緒零食”急救術

這是“新精英”創始人古典老師在《超級個體》專欄中提出的情緒急救術。情緒的特點就是快，突然間升起，毫無先兆，也不能用意志力控制它消失。而且越跟它對抗，越適得其反。焦慮太重的時候很難通過理性抽離出來，這時候你需要吃點“情緒零食”來緩和它。

什麼是“情緒零食”？

“情緒零食”就是能喚醒幸福感的美好回憶。例如，與伴侶熱戀期的錄像，朋友聚會的抓拍，幼年與奶奶的合照......那些充滿愛的回憶就是最好的“情緒零食”，那些記憶載體能將你瞬間帶回過往的幸福情緒之中，轉移你當下的注意力。

2）數數

這個方法依舊是古典老師提出的情緒急救術。“數數”並不是簡單地數123456......而是倒著數。一開始可以倒數奇數或者偶數，例如：73、71、69、67......如果你的情緒太重，可以選擇加大難度：加大數字且加大數字的間距。例如：7811、7805、7999、7993......這個方法簡單且有效。

以上兩個方法操作簡單、見效快，但治標不治本，適合在情緒確實難以平復時拿來急救。

3）打破焦慮的產生機制

克里斯多夫·柯特曼在《如何才能不焦慮》書中分析道：焦慮=關注+威脅。如果去掉“關注”或者去掉“威脅”，這個焦慮公式則不成立。

a、去掉“關注”

如果你的孩子正在國外讀大學，你是不會關注國內哪所大學是重點；如果你不懂股票，也不考慮購買，你是不會關注哪隻股升跌的。疫情能帶給你焦慮，是因為你過分關注它的危害與蔓延程度。所以，少關注噩耗，做好保護措施，然後專注於當下可以做的事，以減少對疫情的恐懼。

b、去掉“威脅”

同樣，沒有感知到威脅的存在，焦慮也不再存在。威脅來自於想象，辨別哪些是想象、哪些是現實，我們就能區分哪些是真實的威脅，哪些是想象出來的威脅。

比如，“出門拿外賣會被傳染”是個假設性想象，“發熱、乏力、乾咳”是真實的威脅，辨別它們後你會發現，很多都是想象出來的威脅，大部分威脅排除後心裡會更踏實。

克里斯多夫·柯特曼還建議做一個重新認識焦慮的練習：感知vs現實。寫下你一開始非常擔心，但後來發現其實毫無必要的3個情境。

例如：

情境1：曾經當眾摔跤，擔心別人會一直嘲笑自己，結果什麼事都沒發生。

情境2：曾經在比賽中失誤，影響了團隊成績，擔心被老師和同學指責，結果得到大家安慰。

情境3：曾經被疼痛折磨，擔心自己就此離開這個世界，但現在依然活蹦亂跳。

這個“感知vs現實”的練習是為了追溯以往焦慮的經驗：當時最擔心的事情都沒有發生。幫助自己重新認識當下的焦慮，以削減它對你生活的影響。

4）三分鐘注意力練習

當你情緒出現波動的時候，找一個無人打擾的環境，例如你的房間。你可以站著、坐著或者躺著，用你最舒服的方式即可。將3分鐘拆成3個一分鐘，做以下3個練習。

a、第一分鐘，自我採訪

例如：

哪一種情緒正在困擾我？

焦慮。

焦慮的內容是什麼？

我擔心疫情會導致公司撐不下去，復工後會減薪或者裁員，我沒法支付房貸。

我的擔憂是真的嗎？

不一定。

有沒有其他的可能？

公司不會減薪或者裁員，一切正常，我能正常還房貸。

b、第二分鐘，將注意力聚焦在身體上

例如，聚焦在自己的呼吸上，感受呼氣與吸氣的過程；感受後腦勺、臀部與床接觸的感覺；感受心臟每一下的跳到......

c、第三分鐘，將注意力聚焦感官上

例如，聽聽客廳電視劇的聲音，親人細碎的聊天聲音，細細聞一下空氣中夾雜的飯香......細品各種外部環境給感官帶來的微弱刺激。

整個過程會讓你感覺思維和狀態是流動的，像沙漏一樣，上部厚實的沙子就像充滿焦慮的腦子，聚集到中間窄窄的入口，穿過瓶頸，細碎的沙子緩緩流到下部，就像焦慮得到了釋放，進入放鬆的狀態。而且這個“沙漏”可以不斷顛倒重複操作，這是一種相對簡單的練習。

5）建立秩序感

當一個人陷入焦慮情緒的時候，精神狀態總是飄忽不定、患得患失的。通過設置有秩序的行為清單，一步一步按照清單行動，增強精神上的秩序感，焦慮就會大大降低。

a、設置番茄時間，策劃雷打不動的事

將一天的時間分配若干個時間段，填入一些有意義的事，根據列表去做。“分配”本身就是建立秩序的動作。

例如，設置一個番茄時間為25分鐘，每天拿三個番茄時間來看書，拿兩個番茄時間來寫作，拿兩個番茄時間來做冥想......把看書、寫作和冥想這三個番茄時間作為一組，每完成一組獎勵自己一個玩遊戲、刷視頻的番茄時間。一開始每天雷打不動地完成三組，日後適應了增加為四組。

b、遵循“小步快跑”原則，建立可操作的清單

如果把目標定得太遠，行動只會更困難。例如你的大目標是成為一個畫家，這個目標可能要在幾年甚至幾十年之後才能實現。然後你就會想到成為畫家之路上的種種磨難：要請個好的老師，但是很貴；父母可能會叫我放棄；以後有了伴侶和孩子後還得抽時間陪他們；成為畫家之前可能賺不了錢......越想越難，還是看看微博有沒有人給我留言點贊吧。

制定可操作的小目標才能行動起來。例如今天畫3個番茄時間的速寫，畫5個番茄時間的素描。這些清晰、明確的具體目標才不至於想象太多困難，引致焦慮。

c、建立環境的秩序

身處逆境的時候，把周圍打掃乾淨，會給自己一種得救的感覺。——《掃除道》

《掃除道》裡有個觀點：內心的秩序常常受外部環境影響，將外部環境收拾得整整有條就會增加秩序感，並且有療愈的感覺。

《怦然心動的人生整理魔法》中的收拾原則：按類別來收拾，而非按位置來收拾。例如先從衣服開始，接著是書籍、雜物，最後是心愛之物。

• 衣物

衣服是最容易判斷“是否能激發內心喜悅”的物品。將所有的衣服扔到床上，用自己的手拿起衣服，詢問自己對手中這件衣服還有沒有感情，沒有的可以直接丟棄。

• 書籍

書籍的判斷比較簡單，那種放了很久卻一直沒去閱讀的書可以賣掉或者扔掉，不要被“總有一天會去讀的”這個觀念阻攔，在此之前它早已被驗證過失效了。

• 雜物

雜物首先按類別來歸類，歸類後按照“是否能激發內心喜悅”的標準來丟棄。

• 有意義、有回憶的物件

先把這些有意義、有回憶的物件放在房間顯眼的地方，看看它們哪些有裝飾房間的作用，沒有裝飾價值的放到固定的角落。對於“不得不放到隱蔽地方”的物件，可以賣掉或者扔掉，因為你把它們藏到不顯眼的地方那一刻，它們已經不再重要了。

這種收納法被世界各地的人推崇，不僅是因為它有效，重要的是它非常重視專注、內省，給收拾的人一種向前看的心態。

結語：

疫情之下除了保護好身體的健康也不能忽視心理的健康。缺乏人際關係與事業，難免陷入焦慮和煩躁。弄懂焦慮背後的心理機制，用好上述5招緩解焦慮，恰如其分地安排學習。為中國加油的同時別忘了為自己加油。最後，祝尚在家學習的職場人抗疫期間實現認知升級，篤定迎接疫後的新挑戰。武漢加油！大家加油！

關注薩加，85後職業規劃師，專注探索人生大方向，發掘職場小竅門。

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