昨天，小伙伴们都在群里诉苦。
A：“在疫情下很多公司面临倒闭，裁员的裁员，减薪的减薪，我们公司也这样怎么办？房贷没法还了。”
B：“我没空担心这个，我老担心自己中招，连出去拿外卖都觉得空气都有毒，拿完回来马上洗澡、洗衣服。”
C：“将命运交给公司不可靠，我趁这段时间学东西，但知识多到学不过来，越学越焦虑。”
整个群弥漫着负能量。
根据最新的复工信息，全国大部分地区都已复工，复工率也颇高。但是，仍然有12类行业不能复工，疫情严重的地区，例如湖北省，大部分行业都要延后复工。这少部分职场人，仍然要困在家里“坐牢”。
延迟复工的行业：
一些行业处于“负面清单”中，也就是说，复工时间要根据市场恢复情况来定，目前还没有确切的时间！
具体有以下行业：棋牌室、影剧院、游艺厅、网吧、舞厅、卡拉OK厅、公共浴场（室）、足浴店、室内游泳馆、文化礼堂、保健推拿、美容院等。
延迟复工的城市：
郑州市一般民生工程延迟到3月6日复工，其他工程延迟到3月16日复工；
湖北省再次延期复工时间至3月10日；
黑龙江省一般民生工程、经济类建设工程4月初复工。
钟南山院士在新闻通气会上表示，“我们有信心，四月底基本控制。”
根据以上信息表明，这些行业、这些地区的人还要再家度过一段时间。也就是说，在家憋得慌的人还要继续承受焦虑的折磨。
01 为什么宅在家时间长了会焦虑？
张慧老师在《焦虑情绪管理课》中提出“焦虑=递增的环境刺激+递减的免疫力”。而长期宅在家正好促进了“递增的环境刺激”和“递减的免疫力”。接下来就详细分析一下这两个因素。
a、递增的环境刺激
“环境刺激”由刺激的强度和刺激的时间决定。假设天平两边有两个器皿，把中性情绪比喻成水，焦虑比喻成水银，相同时间注入相同的量，水银那边会偏重，再加上注入时间不相同，水银那边注入时间加长，就会重上加重。
疫情前vs疫情期
疫情期间，自由学习的时间增多了，本以为是好事，不免会看到贩卖焦虑的文章、演讲。《年薪10万与年薪100万的人，到底差在哪里？》、《北京，2000万人在假装生活》、《如何避免成为一个油腻中年猥琐男》、《你的同龄人，正在以这种方式抛弃你》......这类贩卖焦虑的文章每天用各种手段告诉你“不够强，不配活”。
为了不被抛弃，你只好去学习。然而，通过学习改变命运不是一蹴而就的事情，它需要经历漫长的时间。着急的你却希望速成，现实中的自己与理想的自己发生冲突，引发焦虑。为了缓解这份焦虑，就又去看相关的文章和演讲，陷入负面循环。
更糟糕的是，学习以外还有其他干扰因素——游戏和视频。玩游戏、刷视频的时候感觉很自责，觉得自己在浪费时间；等学习遇到挑战的时候就找借口休息一下，然后拿起手机打两局游戏、刷一会视频，一刷就是两个小时。从娱乐中跳出来之后又陷入自责，周而复始。这种精神上的无秩序使人更焦虑。
而疫情之前的你没那么多时间去接收那么多引起焦虑的信息。不加班就有8小时的注意力花在工作上，8小时花在睡梦中，2小时花在与同事吃喝玩乐的时光中。
一方面是自己在工作中寻找到价值感，另一方面，在日常社交中获得了更多的多巴胺。即便偶尔看看那些文章，也不会引发这么大的焦虑。所以，摄入焦虑的强度和时间的量级不同，催生的焦虑程度也不同。
b、递减的免疫力
这些人明明在家好吃好住，可以刷视频，可以玩游戏，想睡就睡。按道理说自由度比在公司工作大很多，为何催生出焦虑呢？
疫情前vs疫情期
其实，疫情之前的你也有焦虑，只是不被明显察觉。
例如，疫情之前你在公司上班，领导某一次责骂你工作失职，言语恶毒，甚至还上升到了人身攻击。你因此自尊受损，无地自容。
这时候，你忍下来了，你可以选择下班后通过疯狂购物、暴饮暴食来让自己开心；可以将情绪发泄到下属或者迟到的外卖小哥身上；也可以将这份挫败感转化成工作的动力，拼命工作来实现升职加薪。
你的这些选择其实是你的“心理防御机制”在起作用。那什么是“心理防御机制”？它是如何起作用呢？
弗洛伊德认为：人格结构包括“本我”、“自我”和“越我”三部分。
“本我”：由本能、欲望组成，它寻求直接地和立即地满足需要，只受 “快乐原则” 支配。
“超我”：“道德化了的自我”，代表社会道德标准。
自我” ：现实化了的本能，由于现实的反复作用，“自我”不再单纯受 “快乐原则”的支配，而遵循 “现实原则”，既追求欲望的满足，又力求避免痛苦。
“本我”受“自我”和 “超我”的控制，“自我”在个体欲望满足过程中起中介和协调作用。
心理防御机制是精神分析创始人西格蒙德·弗洛伊德提出的：个体面临挫折或冲突的紧张情境时，为了减轻内心不安，减轻或免除精神上的痛苦，自觉或不自觉采用的一种心理机制。
用“本我”、“自我”、“超我”来解释就是：自我受到超我、本我和外部世界的压力时，自我发展出的一种机能，即用一定方式调解、缓和冲突对自身的威胁，使现实允许，超我接受，本我满足。
自我受到超我、本我和外部世界三方面的胁迫，如果它难以承受其压力，则会产生焦虑反应。
用上述被领导骂的例子来解释一下：
假设：“本我”=A，“自我”=B，“超我”=C
当你被领导人身攻击后，A、B、C在你体内发生了冲突。
寻求即时满足的A说：“我要骂回去！我还要抽他两个耳光以泄我心头之恨！我现在就要！”
代表社会秩序的C说：“不行！这样会被开除，法律也会追究你侵犯他人身体的责任。”
和事佬B对A说：“你知道你很愤怒，但是为了一口气丢了工作、进局子不值得啊。老弟！你可以用其他方式让自己快乐起来”
B用策略劝说A的过程就是防御。
防御的表现有很多种：被骂后的你可能会选择下班后通过疯狂购物、暴饮暴食来让自己开心。这种防御方式叫“补偿”；若选择将自己的情绪迁怒到下属、外卖小哥身上，叫“转移”；若将愤怒情绪化为拼命工作的动力，最终成就一番事业，这种防御方式叫“升华”。
但在疫情之下，一些职场人在家跟父母发生矛盾，或者跟伴侣争吵后，既不能去疯狂购物、暴饮暴食来缓解情绪，也不能迁怒于下属释放情绪，更不能转移情绪到工作上。相当于体内的B对A劝说无用，现实条件不允许A去处理情绪，A就直接和C杠起来，A承受不住C的压力，个体就会催生出焦虑。
02 疫情激发我们内在本来就有的焦虑
《我们时代的神经症人格》书中的观点认为：焦虑不是一瞬间的挫折和突发事件带来的心情不好或者情绪低落，它是我们一直竭力逃避却又难以挣脱的无力感。
有的人潜意识里本来就有很多焦虑，只是在疫情之前，有心理防御机制的干预，才把这份焦虑压到潜意识里。
现在疫情将他们困在家，心理防御机制失效，他们不得不直面原来已有的焦虑，而这份焦虑其实是来自死亡的恐惧，即“死亡焦虑”。
死亡焦虑：对即将到来的或者终将到来的死亡，消逝的这一事实产生恐惧，纠结，不解，不安等复杂的思想和情绪。
对于人来说，死亡是最大的恐惧。而这种恐惧带来的焦虑太可怕，人们常常将这种焦虑转化成日常生活中的其他焦虑。平时，这些焦虑在心理防御的作用下得以缓和，而疫情的出现，一方面直接导致人们对新型冠状病毒的恐惧，另一方面，被困在家的人缺乏社交和事业，导致心理防御失效，所以不得不直面这份焦虑。
所以，有的人会过度紧张，拿外卖都要洗澡、洗衣服；对回家不洗手、使用口罩不讲究的家人大发雷霆；还有的人天天怀疑自己被传染，但其实并没有任何病征......这都是死亡焦虑的表现。
受死亡焦虑困扰的程度每个人都不同。存在主义大师欧文·亚隆在《直视骄阳》书中有个观点：一个人没有感受过家庭关爱，并且在没有朋友分享内心恐惧的人，更容易陷入到死亡焦虑。这种人没有归属感，所以只能孤独而绝望地被死亡焦虑吞噬。
03 打赢内在战“疫”的5个方法
现代医学认为：焦虑会影响身体的植物神经功能，长时间焦虑会导致脏腑功能和内分泌系统的紊乱，影响免疫系统的正常运行，导致身体免疫功能降低。
焦虑影响免疫力降低，免疫力不仅是身体防御外邪这种对外的防御，引致失眠、心慌、紧张、烦躁、易怒 等内生疾病。接下来分享5个应对焦虑的方法。
1）“情绪零食”急救术
这是“新精英”创始人古典老师在《超级个体》专栏中提出的情绪急救术。情绪的特点就是快，突然间升起，毫无先兆，也不能用意志力控制它消失。而且越跟它对抗，越适得其反。焦虑太重的时候很难通过理性抽离出来，这时候你需要吃点“情绪零食”来缓和它。
什么是“情绪零食”？
“情绪零食”就是能唤醒幸福感的美好回忆。例如，与伴侣热恋期的录像，朋友聚会的抓拍，幼年与奶奶的合照......那些充满爱的回忆就是最好的“情绪零食”，那些记忆载体能将你瞬间带回过往的幸福情绪之中，转移你当下的注意力。
2）数数
这个方法依旧是古典老师提出的情绪急救术。“数数”并不是简单地数123456......而是倒着数。一开始可以倒数奇数或者偶数，例如：73、71、69、67......如果你的情绪太重，可以选择加大难度：加大数字且加大数字的间距。例如：7811、7805、7999、7993......这个方法简单且有效。
以上两个方法操作简单、见效快，但治标不治本，适合在情绪确实难以平复时拿来急救。
3）打破焦虑的产生机制
克里斯多夫·柯特曼在《如何才能不焦虑》书中分析道：焦虑=关注+威胁。如果去掉“关注”或者去掉“威胁”，这个焦虑公式则不成立。
a、去掉“关注”
如果你的孩子正在国外读大学，你是不会关注国内哪所大学是重点；如果你不懂股票，也不考虑购买，你是不会关注哪只股升跌的。疫情能带给你焦虑，是因为你过分关注它的危害与蔓延程度。所以，少关注噩耗，做好保护措施，然后专注于当下可以做的事，以减少对疫情的恐惧。
b、去掉“威胁”
同样，没有感知到威胁的存在，焦虑也不再存在。威胁来自于想象，辨别哪些是想象、哪些是现实，我们就能区分哪些是真实的威胁，哪些是想象出来的威胁。
比如，“出门拿外卖会被传染”是个假设性想象，“发热、乏力、干咳”是真实的威胁，辨别它们后你会发现，很多都是想象出来的威胁，大部分威胁排除后心里会更踏实。
克里斯多夫·柯特曼还建议做一个重新认识焦虑的练习：感知vs现实。写下你一开始非常担心，但后来发现其实毫无必要的3个情境。
例如：
情境1：曾经当众摔跤，担心别人会一直嘲笑自己，结果什么事都没发生。
情境2：曾经在比赛中失误，影响了团队成绩，担心被老师和同学指责，结果得到大家安慰。
情境3：曾经被疼痛折磨，担心自己就此离开这个世界，但现在依然活蹦乱跳。
这个“感知vs现实”的练习是为了追溯以往焦虑的经验：当时最担心的事情都没有发生。帮助自己重新认识当下的焦虑，以削减它对你生活的影响。
4）三分钟注意力练习
当你情绪出现波动的时候，找一个无人打扰的环境，例如你的房间。你可以站着、坐着或者躺着，用你最舒服的方式即可。将3分钟拆成3个一分钟，做以下3个练习。
a、第一分钟，自我采访
例如：
哪一种情绪正在困扰我？
焦虑。
焦虑的内容是什么？
我担心疫情会导致公司撑不下去，复工后会减薪或者裁员，我没法支付房贷。
我的担忧是真的吗？
不一定。
有没有其他的可能？
公司不会减薪或者裁员，一切正常，我能正常还房贷。
b、第二分钟，将注意力聚焦在身体上
例如，聚焦在自己的呼吸上，感受呼气与吸气的过程；感受后脑勺、臀部与床接触的感觉；感受心脏每一下的跳到......
c、第三分钟，将注意力聚焦感官上
例如，听听客厅电视剧的声音，亲人细碎的聊天声音，细细闻一下空气中夹杂的饭香......细品各种外部环境给感官带来的微弱刺激。
整个过程会让你感觉思维和状态是流动的，像沙漏一样，上部厚实的沙子就像充满焦虑的脑子，聚集到中间窄窄的入口，穿过瓶颈，细碎的沙子缓缓流到下部，就像焦虑得到了释放，进入放松的状态。而且这个“沙漏”可以不断颠倒重复操作，这是一种相对简单的练习。
5）建立秩序感
当一个人陷入焦虑情绪的时候，精神状态总是飘忽不定、患得患失的。通过设置有秩序的行为清单，一步一步按照清单行动，增强精神上的秩序感，焦虑就会大大降低。
a、设置番茄时间，策划雷打不动的事
将一天的时间分配若干个时间段，填入一些有意义的事，根据列表去做。“分配”本身就是建立秩序的动作。
例如，设置一个番茄时间为25分钟，每天拿三个番茄时间来看书，拿两个番茄时间来写作，拿两个番茄时间来做冥想......把看书、写作和冥想这三个番茄时间作为一组，每完成一组奖励自己一个玩游戏、刷视频的番茄时间。一开始每天雷打不动地完成三组，日后适应了增加为四组。
b、遵循“小步快跑”原则，建立可操作的清单
如果把目标定得太远，行动只会更困难。例如你的大目标是成为一个画家，这个目标可能要在几年甚至几十年之后才能实现。然后你就会想到成为画家之路上的种种磨难：要请个好的老师，但是很贵；父母可能会叫我放弃；以后有了伴侣和孩子后还得抽时间陪他们；成为画家之前可能赚不了钱......越想越难，还是看看微博有没有人给我留言点赞吧。
制定可操作的小目标才能行动起来。例如今天画3个番茄时间的速写，画5个番茄时间的素描。这些清晰、明确的具体目标才不至于想象太多困难，引致焦虑。
c、建立环境的秩序
身处逆境的时候，把周围打扫干净，会给自己一种得救的感觉。——《扫除道》
《扫除道》里有个观点：内心的秩序常常受外部环境影响，将外部环境收拾得整整有条就会增加秩序感，并且有疗愈的感觉。
《怦然心动的人生整理魔法》中的收拾原则：按类别来收拾，而非按位置来收拾。例如先从衣服开始，接着是书籍、杂物，最后是心爱之物。
- 衣物
衣服是最容易判断“是否能激发内心喜悦”的物品。将所有的衣服扔到床上，用自己的手拿起衣服，询问自己对手中这件衣服还有没有感情，没有的可以直接丢弃。
- 书籍
书籍的判断比较简单，那种放了很久却一直没去阅读的书可以卖掉或者扔掉，不要被“总有一天会去读的”这个观念阻拦，在此之前它早已被验证过失效了。
- 杂物
杂物首先按类别来归类，归类后按照“是否能激发内心喜悦”的标准来丢弃。
- 有意义、有回忆的物件
先把这些有意义、有回忆的物件放在房间显眼的地方，看看它们哪些有装饰房间的作用，没有装饰价值的放到固定的角落。对于“不得不放到隐蔽地方”的物件，可以卖掉或者扔掉，因为你把它们藏到不显眼的地方那一刻，它们已经不再重要了。
这种收纳法被世界各地的人推崇，不仅是因为它有效，重要的是它非常重视专注、内省，给收拾的人一种向前看的心态。
结语：
疫情之下除了保护好身体的健康也不能忽视心理的健康。缺乏人际关系与事业，难免陷入焦虑和烦躁。弄懂焦虑背后的心理机制，用好上述5招缓解焦虑，恰如其分地安排学习。为中国加油的同时别忘了为自己加油。最后，祝尚在家学习的职场人抗疫期间实现认知升级，笃定迎接疫后的新挑战。武汉加油！大家加油！
关注萨加，85后职业规划师，专注探索人生大方向，发掘职场小窍门。
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