在做背部肌肉訓練的時候是否常因為找不到背部肌肉的發力點，練習沒有效率等問題而煩惱，在練習過程是否因為枯燥的鍛鍊過程而覺得焦慮，今天給大家推薦點心的背部鍛鍊動作，或許這些動作能給你練揹帶來更多的新鮮感。
1、T槓單臂划船
這種變化的單臂划船用槓鈴固定在一端，這樣的變化給你提供了一個更大的運動範圍。也可以加載更重的重量！
動作要領：
1. 在槓鈴的一端加上鈴片。確保槓鈴另一端頂在牆角，或是用重物頂住另一端，使其無法後移。
2. 站姿，雙腳交叉步，臀部往後坐（屈髖），脊椎保持中立軀幹自然向下俯身
利用腿後側，臀部背部的張力來支撐身體（而不是下背），收緊核心肌群來穩定脊椎中立！儘可能讓身體與地面平行，保持膝蓋略彎。
3. 單手在鈴片處抓好槓鈴，另一隻手放在膝蓋上。
4. 肩胛後引，肘部內收，拉起槓鈴直至鈴片碰到下胸。保持拉起狀態，收縮背部肌肉，在動作頂點保持1秒，拉起槓鈴時吸氣。
5. 緩慢地將槓鈴還原至起始位置，讓背闊肌有良好的拉伸感。注意穩定身體，肘部上拉的時候不要扭曲你的身體，利用核心力量對抗旋轉保證脊椎處於正確位置
變化動作：改變槓鈴的位置：增加了小臂內旋和肩外展的運動
2、啞鈴直臂上拉
相比平臥的上拉來說，下斜的姿勢會降低胸部的受力，更集中背闊肌的刺激！：也會比平臥姿勢增加更大的運動範圍，而且更多的時間是在背闊肌張力下
背部訓練新花樣：6個你從未嘗試的背部訓練動作
選擇一個有45度的下斜長椅，像放一個啞鈴在地面上。動作過程中肘部固定（不產生屈曲）手臂幾乎是直的，注意力在你的背闊肌上！
重點提示：這是一個單關節運動，所以不要試圖把它變成一個大力神。選擇12-15次的重量更適合你！
3、離心引體！
這不是一個新的訓練動作！只是一個技術上的應用！離心收縮對肌肉的刺激效果會比向心訓練來得佳，肌肉損傷更易在肌肉離心收縮中出現，從而引發及後的肌肉修保和增大，而且，肌肉離心收縮會更大程度募集快肌纖維，更有利你的肌肉生長！
動作要領：
找一個臺階或箱子，之後跳上去掛到槓的最高點，下巴過槓，背肌收緊。之後慢慢的以約4-6秒的速度讓身體緩慢的下降，通常下降接近槓的最低點是最難的，但是一定要堅持住，不要整個放掉(整個放掉的話會讓你無法掌握最低點肌肉的感受)離心收縮能承受更大的複合！對於訓練有素的運動員來說你可以用給自己增加一些重量（在身上掛上槓鈴片）
4 單手繩索划船！
這種變化可以給你更多的運動範圍以及更多的選項控制：輪滑的位置（上中下），握法的改變（正握，反握，對握，）或者有個好的建議是拉起的時候轉動你的手掌，給你一個全新的感覺。坐在板凳上，單手握住把手， 腳放在前方，保持膝蓋微微彎曲，腰背要挺直
背部訓練新花樣：6個你從未嘗試的背部訓練動作
1. 肩胛後引、帶動手肘將把手拉向自己胸前，注意控制身體不要過分旋轉。
2. 停頓約1秒後返回，返回時不要放鬆肌肉，放回速度不要太快，感受背部肌肉從收緊到完全伸展，重複動作
重點提示：
拉重量時切勿聳肩，儘量不要偷藉手臂的力，做肩胛向後移動的練習。送回時，感受重量是牽引背部肌群，而非靠手控制。做此訓練的時候，背部要挺直。回到原位的時候，背部不能彎、不能弓。留意動作過程中核心收緊對抗單手產生的旋轉力量！ 保持你的軀幹穩定脊椎中立，不是扭轉你的軀幹
5 跪姿繩索Y下拉！
這是一個非常非常讚的動作！雖然用不了很大重量（很難固定身體）但它能讓你的背部感受到前所未有的擠壓！
動作介紹：將纜繩連接到頂部位置，並取下把手。然後單腳跪地在輪滑的中央！保持你的身體直立。然後握住把手，肩胛內收帶動手肘拉到身體兩側，擠壓你的背部並保持兩秒的靜力收縮！然後展開肩胛骨慢慢返回！選擇中低重量12-15個左右
重點提示：確保你處於中央位置;如果一方感覺更重或運動路徑不對稱的感覺，可能是偏離中心。需要在調整！
注意不是用手的力量拉動重量！去感受肩內收和肩胛骨的活動
6.史密斯單臂划船
利用史密斯機的好處是你不需要擔心控制穩定。動作中保持肘部緊貼你的身體，重點鍛鍊你的下背闊肌。雖然這不是一個你的主要訓練動作！但是會給你一些新的體驗！關於這個動作：可能看起來比較簡單，但你需要讓你的身體處於正確位置把槓鈴下降到底部。抓握槓鈴的中央！然後和TI槓單臂划船一樣：
雙腳交叉步站，臀部往後坐（屈髖），脊椎保持中立軀幹自然向下俯身，利用腿後側，臀部背部的張力，收緊核心肌群來穩定脊椎中立！儘可能讓身體與地面平行，保持膝蓋略彎。肩胛後引，肘部內收，拉起槓鈴直至槓鈴接近髖部。收縮背部肌肉，在動作頂點保持1秒，然後有控制的下落，感受到背闊肌被慢慢拉長！訓練提示：用中等重量！確保身體姿勢正確，每組10-15個！
背部肌肉對上肢肌肉群來說都是很重要的，練習好了上肢呈現的肌肉會更加強壯，當然要練好也需要足夠的苦工，足夠的鍛鍊強度和頻率才能把你的背部肌肉練的更好。
初學訓練的時候除了要對動作技巧有一個深度的認識外，還應該適當把握好自己的訓練量，訓練量不足和訓練量過度對背部肌肉的鍛鍊來說都不是好事，訓練背部通過不同新鮮動作的刺激你的肌肉訓練適應度才會經常變換，這也是為什麼我們要重視背部訓練動作變化的原因。
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