含燁
增強體質也是個循序漸進的，先做仰臥起坐十個二十個的做，別太多，跑步也是，不要太多，給身體一段時間適應，再加強鍛鍊強度。
別人一次可以跑30分鐘，你可以跑十分鐘，然後仰臥起坐引體向上坐位體前屈等，然後再來一組。
做些其他事情，然後再來，別人沒有健身一次，你可以拆開來健身三次嘛
思考的蘆葦4
前兩年，由於工作原因，缺乏運動，致使我的身體素質很差。後來偶然的機會，我遇到了一位和我有相似經歷的朋友，告訴了我一些注意事項，經過嘗試，效果的確挺好，我現在能連續走3個小時。結合我的自身經歷，提出以下建議：
1、之初運動量不能過大。不要急於跑步，最好選擇快走的運動方式，同時，兩臂前後擺動，做出扭腰動作，在走路的同時，也促進了腸胃功能。
2、每日三餐適當減少，減輕體重，膝關節和腳踝的壓力也會減輕。
3、運動時間逐步延長，膝關節和腳踝出現不適的時候停止運動，否則容易受傷。我的一個同事，就是因時間過長導致滑膜炎。
4、運動完以後做膝蓋按摩，促進血液循環。不舒服的原因，如果沒有病變的話，都是血流不暢造成的。
5、每天堅持做肝經（大腿內側）疏通，促進血循環。
6、堅持做，時間長了，就有效果。
迎新6班
分享一下我的親身經歷吧，從小身體素質極差的我因為14年心臟不舒服，檢查完作為醫生的表嫂對我說你應該鍛鍊身體，比如跑步🏃啊打打球之類的。於是從小運動細胞極度缺乏自制力一向極差的我開始每天早上公園跑步(其實就是走走停停😂)，前面也說過了從小就沒有過運動細胞，小時候玩遊戲都是老捎子那夥的，所以沒什麼運動經驗，跑了幾天膝蓋就開始不舒服了，還延伸到腿根，甚至一度懷疑是不是股骨頭出現問題了（因為當時有個同學股骨頭壞死)，後來就不敢再跑了，只是走，然後自己也查了關於這方面的注意事項，其實運動有好多講究，比如運動前必須做熱身一類的，雖然鍛鍊是好的，但是一定要適度，而且在身體發虛的時候也不能鍛鍊等等，幾年過去了，現在的我每天都根據自己的體能來進行調整，鍛鍊也使我得到了很多，睡眠好了，也不再掉頭髮，雖然我仍然是一枚運動菜鳥，但是相比以前的我很滿足了。在這裡也勸各位運動要適當，別盲目跟從
半個月亮爬上來666
我當過幾年兵，當初在部隊體能算是相當不錯的了，5公里能跑到16分，現在剛退伍沒幾年，這會我28了，頭幾天買了根跳繩跳了不到5分鐘膝蓋就疼得不行，身體也感覺跟不上了，只能說退伍之後這幾年沒從事過體力勞動，天天抽菸一天抽一盒多，偶爾還去喝酒，也結婚了，身體也被老婆抽空了[我想靜靜]，才導致成這樣的。
halo大家好
和我情況差不多，我以前挺胖，為了減肥去跑步，沒幾天膝蓋痛的不敢爬樓梯！後來又在網上買了個健腹輪，結果用不了幾天渾身疼，腰痛，胳膊手腕疼，最後有選擇了平板支撐，剛開始不行，慢慢堅持，跑步也改成了快走，現在感覺比以前好多了！
南極駱駝65
慢慢來吧別太操之過急，我朋友受傷躺了幾個月走路打晃氣喘出汗，剛開始天天扶床來回慢慢走，渾身上下都疼但堅持一個月下來已經可以下樓溜達了。所以每天堅持每天加點量，一星期看變化一個月看效果。只要動起來找到適合自己的方式身體會好起來的。
一葉162574496
身體素質極差，想鍛鍊但是一開始運動腳踝膝蓋就酸該怎麼辦？您說自己原本身體素質極差，想鍛鍊但是一開始運動腳踝膝蓋就酸。如果排除鍛鍊方式方法的不正確，可以認為是由於長期缺乏鍛鍊，突然一運動人體產生的正常反應，任何一個人都會出現的。因為運動以後人體會產生乳酸，乳酸堆積就會引起酸脹甚至疼痛，堅持一段時間就會慢慢緩解乃至消失。
當然鍛鍊方法也很重要，針對您的具體情況，建議在鍛鍊過程中嚴格遵循循序漸進的原則。從走路鍛鍊開始，一段時間後感覺良好再過渡到急走，然後到跑步。
跑步前要做好熱身活動，壓壓關節，拉伸一下身體各部位。跑步時速度由慢到快，逐步加上去。跑步姿勢要正確，做到前腳掌先落地，可以減緩地面對腳踝膝蓋的振動，身體重心保持平穩，雙肩放鬆。跑步後不能馬上停下來，要做些整理運動，可以做下腿部拉伸，腳踝膝蓋部位的按摩。鞋子要穿軟膠底的，大小正好合腳，避免造成腳踝部受傷。跑步路面不宜太硬，減緩對腳踝膝蓋的衝擊。
如果鍛鍊後感覺腳踝膝蓋發酸難受，可以做些局部熱敷，或者將雙腿抬高，都可以緩解疲勞。如果年齡來了身體缺鈣也是個問題，可以考慮及時補充鈣質。
還可以結合無氧運動同步進行鍛鍊，可以緩解腳踝膝蓋的壓力。比如做些俯臥撐，仰臥起坐，啞鈴鍛鍊，或者健身器械。
您身體極差，底子不好，想靠鍛鍊提升體質，想法非常好，但是不能性急，一口不能吃出一個胖子來。在採取科學鍛鍊的基礎上，還要結合合理的飲食搭配及有規律的作息生活，保證充足睡眠，良好的心態也同樣重要。
暢遊文字
你好！你的問題跟我非常相似，我當初也是因為身體各種不適開始晨跑，胃炎，肩周炎，頸椎病，偏頭痛，失眠,產後抑鬱，經過將近五年的鍛鍊，現在身體有了很大改變。
每個人身體狀況不同，建議根據自己實際情況比如就拿跑步來說，配速5分和配速7分，達到的效果不同，身體能吃得消這個運動量才是適合你的，如果第二天很累，就要調整，網上很多運動調理方案不是拿來就用的，根據自己的生活作息，工作強度，選擇適合自己的堅持下去，當然，單純跑步並不能達到調理的效果，還是要結合早睡早起，合理飲食，科學運動，缺一不可，任何運動都要堅持才有效果，忘記疾病，投入的進行運動，相信不久的將來你會慢慢康復[祈禱]
酵主堅持晨跑的孫姐
提問者天生體質較弱，運動時膝關節和踝關節容易感到疼痛，腸胃和頸椎也不太好，對腸胃和頸椎，我沒什麼經驗，也不是醫生，提供不了意見，僅就運動提高免疫力和緩解膝和踝關節疼痛給出意見，僅供參考。
膝和踝關節，尤其是膝關節結構非常複雜，恐怕普通的骨科醫生對一些疑難雜症都治不好。提問者的膝和踝關節本身承壓能力可能比較弱，所以只要運動7-10天左右就會感覺疼痛。現在最重要的是要逐步提高運動時間，在保證運動時間的前提下提高運動強度，在這個過程中逐步提高膝和踝關節承壓能力。
一般情況下膝痛的原因是肌腱、關節炎、半月板損傷等原因，但是提問者應該沒有這些疾病，更可能只是單純的膝關節承壓能力差。
針對提問者這種情況，建議提問者在手機裡下載keep，有膝關節自我恢復階段一和二等緩解膝關節疼痛的課程，建議各個課程都練一陣，看看哪個課程對緩解膝關節疼痛最有效，堅持鍛鍊至少一個月，每天或隔天鍛鍊都可以，如果膝關節疼痛得到明顯緩解，就繼續鍛鍊，如果效果不明顯就更換鍛鍊課程。我在跑步和鍛鍊時感到膝痛就會用自我恢復的鍛鍊課程。keep裡只有一個與踝關節有關的鍛鍊課程-大體重減脂踝關節穩定，可以試一下。
緩解膝痛最有效的動作是靠牆半蹲，提問者可以從10秒開始，逐步延長時間。靠牆半蹲相對較容易，靠牆深蹲難度較大，先從容易的開始鍛鍊。
運動方面，建議從有氧運動開始，暫時不用做器械鍛鍊，可以做徒手鍛鍊。
不要每天都鍛鍊，強度也不要太大，現在在做有氧運動時以熱身的強度進行鍛鍊就行，以後逐步提高運動強度。
可以在家裡嘗試做俯臥撐、長凳臂屈伸，徒手深蹲等徒手鍛鍊動作，也可以做一些拉伸肌肉的鍛鍊，也可以練瑜伽，瑜伽其實是很好的拉伸和靜態力量鍛鍊方法，能為以後的鍛鍊奠定一定的基礎。
動作數量可以從幾個，逐步增加到幾十個，甚至上百個。
在手機應用商店裡搜索徒手健身，下載APP，各種徒手健身APP的內容都比較類似，下載哪個都行，每次鍛鍊到至少10分鐘，不要追求數量，先追求之類，把動作做標準，逐步增加數量，每次鍛鍊10-30分鐘，根據身體情況決定鍛鍊時間和強度，不必一定要完成全部鍛鍊內容，逐步提高就行。
有氧運動建議先從散步開始，儘量堅持30分鐘以上，逐步提高到45-60分鐘，在保證時間的前提下逐步提高步行速度，再過渡到快走，這個過程長短要看膝和踝關節情況，只要不感覺疼痛，就可以繼續鍛鍊。散步可以每天都堅持，快走可以隔天進行，只要膝和踝關節不感覺疼痛就行。在鍛鍊一階段以後，可以嘗試慢跑，速度一點要慢，哪怕和快走時的速度一樣也可以，不要追求速度和跑量，只要時間達到30分鐘就行，逐步提高到45-60分鐘。整個鍛鍊過程，時間可能比較長，期間膝痛和踝關節疼痛可能會反覆發作，除了鍛鍊膝和踝關節之外，還要經常熱敷，促進血液循環，膝和踝關節周圍的肌肉也要經常鍛鍊，有時候膝痛未必是膝關節有問題，也可能是膝關節周圍的肌肉力量不平衡等原因導致的。建議多做相關鍛鍊，這些課程在keep等健身APP裡都有相關課程。
先做徒手鍛鍊，再做有氧運動，這個過程儘量不要顛倒，健身APP裡的徒手鍛鍊課程一般包含拉伸肌肉、活動關節的過程，徒手鍛鍊強度不大時可以不認識，強度較大時必須熱身，可以在家裡做開合跳，展臂跳等動作熱身5-10分鐘。跑步前一定要熱身，由於是在徒手鍛鍊後再跑步，如果徒手鍛鍊的是臀腿部位，熱身時可以適當減少臀腿拉伸動作和時間，否則一定要按照課程要求熱身，對於膝和踝關節來說熱身過程對於減少疼痛非常重要。
提問者現在沒必要去健身房鍛鍊，如果膝和踝關節疼痛消失至少三四個月，甚至半年以後，跑步能力有較大提升，至少能跑10公里以後，可以考慮去健身房做系統鍛鍊。到時候是以增肌為主，還是以有氧運動提高免疫力為主，還要看身體情況和個人意願，總的來說有氧運動在提高身體免疫力方面效果更明顯，但是增肌鍛鍊，提高肌肉量是有氧運動的基礎，也不能忽視，每週至少做3次增肌鍛鍊。
如果要鍛鍊腹肌，在做卷腹時，下巴不要過度接近鎖骨，儘量保持平時狀態，如果控制不住可以在下巴放一個蘋果。keep裡也有腹肌鍛鍊課程。
飲食上保持現在的飲食，適當多吃肉蛋奶，多補充維生素和微量元素。腸胃不好可以看中醫調理，建議多去幾個中醫院檢查一下，綜合一下各位醫生的意見。
行遠健身
仔細看了你的身體情況，雖然身體比較虛，一建身運動，膝蓋腳踝疼，甚至脖子還僵硬疼。如果樓主能看到我的評論，希望樓主可以好好參考一下，選擇自己試用的。
第一，樓主試過多種健身方式，反而斷斷續續的，不緊能影響樓主身體，還能影響樓主自信心。對自己身體狀況的無奈，但樓主既然開始選擇健身。就要堅持下去，剛開始難，但慢慢會好，結局也美好。我先分析一下，最後給樓主一套健身計劃。
第二，樓主腳踝膝蓋疼，儘量不要跑步，深蹲，也不要力量訓練，去健身房用器械健身，這樣會對膝蓋腳踝造成很大傷害，之前看過一個報道，常年跑步，膝蓋骨磨損壞死，這不是小事。建議樓主先去網上買運動護膝，護腳踝的。平常晚上多用熱水泡泡腳。護膝記得保暖。
第三，頸椎疼痛，運動方式不對，也會加深頸椎病的。運動時，戴個圍脖，這種挺有效的，讓脖子有溫度，因為健身運動時，難免會有風，脖子涼，會加重脖子疼痛，剛開始健身就不要美觀了，帶圍脖健身還可以排汗。
第四，健身方式，選擇簡短儘量少曲膝蓋運動方式，開合跳，前後交叉跳，並布跳，原地小碎步跑，小碎步拳擊。鐘擺跳…選擇這方式，循序漸進，強度一點一點往上加。健身方式不懂的，可以看下我的收藏。
每天鍛鍊之前先拉伸，活動腳踝手腕，膝蓋轉動，脖子拉伸。
開合跳15個，每次5組。
前後交叉跳15個，每次5組。
鐘擺跳15個，每次5組。
並布左右跳15個，每次5組。
胯下擊掌15個，每次5組。
原地小碎步跑步3分鐘，每次五組。
以上方式可以循環。堅持下去，慢慢增加難度，上面方式也可以運動10分鐘，慢慢往上加，到30分鐘。
運動後也要拉伸。上面講的如何運動方式，可以看我的收藏。有詳細的健身視頻。
