含烨
增强体质也是个循序渐进的，先做仰卧起坐十个二十个的做，别太多，跑步也是，不要太多，给身体一段时间适应，再加强锻炼强度。
别人一次可以跑30分钟，你可以跑十分钟，然后仰卧起坐引体向上坐位体前屈等，然后再来一组。
做些其他事情，然后再来，别人没有健身一次，你可以拆开来健身三次嘛
思考的芦苇4
前两年，由于工作原因，缺乏运动，致使我的身体素质很差。后来偶然的机会，我遇到了一位和我有相似经历的朋友，告诉了我一些注意事项，经过尝试，效果的确挺好，我现在能连续走3个小时。结合我的自身经历，提出以下建议：
1、之初运动量不能过大。不要急于跑步，最好选择快走的运动方式，同时，两臂前后摆动，做出扭腰动作，在走路的同时，也促进了肠胃功能。
2、每日三餐适当减少，减轻体重，膝关节和脚踝的压力也会减轻。
3、运动时间逐步延长，膝关节和脚踝出现不适的时候停止运动，否则容易受伤。我的一个同事，就是因时间过长导致滑膜炎。
4、运动完以后做膝盖按摩，促进血液循环。不舒服的原因，如果没有病变的话，都是血流不畅造成的。
5、每天坚持做肝经（大腿内侧）疏通，促进血循环。
6、坚持做，时间长了，就有效果。
迎新6班
分享一下我的亲身经历吧，从小身体素质极差的我因为14年心脏不舒服，检查完作为医生的表嫂对我说你应该锻炼身体，比如跑步🏃啊打打球之类的。于是从小运动细胞极度缺乏自制力一向极差的我开始每天早上公园跑步(其实就是走走停停😂)，前面也说过了从小就没有过运动细胞，小时候玩游戏都是老捎子那伙的，所以没什么运动经验，跑了几天膝盖就开始不舒服了，还延伸到腿根，甚至一度怀疑是不是股骨头出现问题了（因为当时有个同学股骨头坏死)，后来就不敢再跑了，只是走，然后自己也查了关于这方面的注意事项，其实运动有好多讲究，比如运动前必须做热身一类的，虽然锻炼是好的，但是一定要适度，而且在身体发虚的时候也不能锻炼等等，几年过去了，现在的我每天都根据自己的体能来进行调整，锻炼也使我得到了很多，睡眠好了，也不再掉头发，虽然我仍然是一枚运动菜鸟，但是相比以前的我很满足了。在这里也劝各位运动要适当，别盲目跟从
半个月亮爬上来666
我当过几年兵，当初在部队体能算是相当不错的了，5公里能跑到16分，现在刚退伍没几年，这会我28了，头几天买了根跳绳跳了不到5分钟膝盖就疼得不行，身体也感觉跟不上了，只能说退伍之后这几年没从事过体力劳动，天天抽烟一天抽一盒多，偶尔还去喝酒，也结婚了，身体也被老婆抽空了[我想静静]，才导致成这样的。
halo大家好
和我情况差不多，我以前挺胖，为了减肥去跑步，没几天膝盖痛的不敢爬楼梯！后来又在网上买了个健腹轮，结果用不了几天浑身疼，腰痛，胳膊手腕疼，最后有选择了平板支撑，刚开始不行，慢慢坚持，跑步也改成了快走，现在感觉比以前好多了！
南极骆驼65
慢慢来吧别太操之过急，我朋友受伤躺了几个月走路打晃气喘出汗，刚开始天天扶床来回慢慢走，浑身上下都疼但坚持一个月下来已经可以下楼溜达了。所以每天坚持每天加点量，一星期看变化一个月看效果。只要动起来找到适合自己的方式身体会好起来的。
一叶162574496
身体素质极差，想锻炼但是一开始运动脚踝膝盖就酸该怎么办？您说自己原本身体素质极差，想锻炼但是一开始运动脚踝膝盖就酸。如果排除锻炼方式方法的不正确，可以认为是由于长期缺乏锻炼，突然一运动人体产生的正常反应，任何一个人都会出现的。因为运动以后人体会产生乳酸，乳酸堆积就会引起酸胀甚至疼痛，坚持一段时间就会慢慢缓解乃至消失。
当然锻炼方法也很重要，针对您的具体情况，建议在锻炼过程中严格遵循循序渐进的原则。从走路锻炼开始，一段时间后感觉良好再过渡到急走，然后到跑步。
跑步前要做好热身活动，压压关节，拉伸一下身体各部位。跑步时速度由慢到快，逐步加上去。跑步姿势要正确，做到前脚掌先落地，可以减缓地面对脚踝膝盖的振动，身体重心保持平稳，双肩放松。跑步后不能马上停下来，要做些整理运动，可以做下腿部拉伸，脚踝膝盖部位的按摩。鞋子要穿软胶底的，大小正好合脚，避免造成脚踝部受伤。跑步路面不宜太硬，减缓对脚踝膝盖的冲击。
如果锻炼后感觉脚踝膝盖发酸难受，可以做些局部热敷，或者将双腿抬高，都可以缓解疲劳。如果年龄来了身体缺钙也是个问题，可以考虑及时补充钙质。
还可以结合无氧运动同步进行锻炼，可以缓解脚踝膝盖的压力。比如做些俯卧撑，仰卧起坐，哑铃锻炼，或者健身器械。
您身体极差，底子不好，想靠锻炼提升体质，想法非常好，但是不能性急，一口不能吃出一个胖子来。在采取科学锻炼的基础上，还要结合合理的饮食搭配及有规律的作息生活，保证充足睡眠，良好的心态也同样重要。
畅游文字
你好！你的问题跟我非常相似，我当初也是因为身体各种不适开始晨跑，胃炎，肩周炎，颈椎病，偏头痛，失眠,产后抑郁，经过将近五年的锻炼，现在身体有了很大改变。
每个人身体状况不同，建议根据自己实际情况比如就拿跑步来说，配速5分和配速7分，达到的效果不同，身体能吃得消这个运动量才是适合你的，如果第二天很累，就要调整，网上很多运动调理方案不是拿来就用的，根据自己的生活作息，工作强度，选择适合自己的坚持下去，当然，单纯跑步并不能达到调理的效果，还是要结合早睡早起，合理饮食，科学运动，缺一不可，任何运动都要坚持才有效果，忘记疾病，投入的进行运动，相信不久的将来你会慢慢康复[祈祷]
酵主坚持晨跑的孙姐
提问者天生体质较弱，运动时膝关节和踝关节容易感到疼痛，肠胃和颈椎也不太好，对肠胃和颈椎，我没什么经验，也不是医生，提供不了意见，仅就运动提高免疫力和缓解膝和踝关节疼痛给出意见，仅供参考。
膝和踝关节，尤其是膝关节结构非常复杂，恐怕普通的骨科医生对一些疑难杂症都治不好。提问者的膝和踝关节本身承压能力可能比较弱，所以只要运动7-10天左右就会感觉疼痛。现在最重要的是要逐步提高运动时间，在保证运动时间的前提下提高运动强度，在这个过程中逐步提高膝和踝关节承压能力。
一般情况下膝痛的原因是肌腱、关节炎、半月板损伤等原因，但是提问者应该没有这些疾病，更可能只是单纯的膝关节承压能力差。
针对提问者这种情况，建议提问者在手机里下载keep，有膝关节自我恢复阶段一和二等缓解膝关节疼痛的课程，建议各个课程都练一阵，看看哪个课程对缓解膝关节疼痛最有效，坚持锻炼至少一个月，每天或隔天锻炼都可以，如果膝关节疼痛得到明显缓解，就继续锻炼，如果效果不明显就更换锻炼课程。我在跑步和锻炼时感到膝痛就会用自我恢复的锻炼课程。keep里只有一个与踝关节有关的锻炼课程-大体重减脂踝关节稳定，可以试一下。
缓解膝痛最有效的动作是靠墙半蹲，提问者可以从10秒开始，逐步延长时间。靠墙半蹲相对较容易，靠墙深蹲难度较大，先从容易的开始锻炼。
运动方面，建议从有氧运动开始，暂时不用做器械锻炼，可以做徒手锻炼。
不要每天都锻炼，强度也不要太大，现在在做有氧运动时以热身的强度进行锻炼就行，以后逐步提高运动强度。
可以在家里尝试做俯卧撑、长凳臂屈伸，徒手深蹲等徒手锻炼动作，也可以做一些拉伸肌肉的锻炼，也可以练瑜伽，瑜伽其实是很好的拉伸和静态力量锻炼方法，能为以后的锻炼奠定一定的基础。
动作数量可以从几个，逐步增加到几十个，甚至上百个。
在手机应用商店里搜索徒手健身，下载APP，各种徒手健身APP的内容都比较类似，下载哪个都行，每次锻炼到至少10分钟，不要追求数量，先追求之类，把动作做标准，逐步增加数量，每次锻炼10-30分钟，根据身体情况决定锻炼时间和强度，不必一定要完成全部锻炼内容，逐步提高就行。
有氧运动建议先从散步开始，尽量坚持30分钟以上，逐步提高到45-60分钟，在保证时间的前提下逐步提高步行速度，再过渡到快走，这个过程长短要看膝和踝关节情况，只要不感觉疼痛，就可以继续锻炼。散步可以每天都坚持，快走可以隔天进行，只要膝和踝关节不感觉疼痛就行。在锻炼一阶段以后，可以尝试慢跑，速度一点要慢，哪怕和快走时的速度一样也可以，不要追求速度和跑量，只要时间达到30分钟就行，逐步提高到45-60分钟。整个锻炼过程，时间可能比较长，期间膝痛和踝关节疼痛可能会反复发作，除了锻炼膝和踝关节之外，还要经常热敷，促进血液循环，膝和踝关节周围的肌肉也要经常锻炼，有时候膝痛未必是膝关节有问题，也可能是膝关节周围的肌肉力量不平衡等原因导致的。建议多做相关锻炼，这些课程在keep等健身APP里都有相关课程。
先做徒手锻炼，再做有氧运动，这个过程尽量不要颠倒，健身APP里的徒手锻炼课程一般包含拉伸肌肉、活动关节的过程，徒手锻炼强度不大时可以不认识，强度较大时必须热身，可以在家里做开合跳，展臂跳等动作热身5-10分钟。跑步前一定要热身，由于是在徒手锻炼后再跑步，如果徒手锻炼的是臀腿部位，热身时可以适当减少臀腿拉伸动作和时间，否则一定要按照课程要求热身，对于膝和踝关节来说热身过程对于减少疼痛非常重要。
提问者现在没必要去健身房锻炼，如果膝和踝关节疼痛消失至少三四个月，甚至半年以后，跑步能力有较大提升，至少能跑10公里以后，可以考虑去健身房做系统锻炼。到时候是以增肌为主，还是以有氧运动提高免疫力为主，还要看身体情况和个人意愿，总的来说有氧运动在提高身体免疫力方面效果更明显，但是增肌锻炼，提高肌肉量是有氧运动的基础，也不能忽视，每周至少做3次增肌锻炼。
如果要锻炼腹肌，在做卷腹时，下巴不要过度接近锁骨，尽量保持平时状态，如果控制不住可以在下巴放一个苹果。keep里也有腹肌锻炼课程。
饮食上保持现在的饮食，适当多吃肉蛋奶，多补充维生素和微量元素。肠胃不好可以看中医调理，建议多去几个中医院检查一下，综合一下各位医生的意见。
行远健身
仔细看了你的身体情况，虽然身体比较虚，一建身运动，膝盖脚踝疼，甚至脖子还僵硬疼。如果楼主能看到我的评论，希望楼主可以好好参考一下，选择自己试用的。
第一，楼主试过多种健身方式，反而断断续续的，不紧能影响楼主身体，还能影响楼主自信心。对自己身体状况的无奈，但楼主既然开始选择健身。就要坚持下去，刚开始难，但慢慢会好，结局也美好。我先分析一下，最后给楼主一套健身计划。
第二，楼主脚踝膝盖疼，尽量不要跑步，深蹲，也不要力量训练，去健身房用器械健身，这样会对膝盖脚踝造成很大伤害，之前看过一个报道，常年跑步，膝盖骨磨损坏死，这不是小事。建议楼主先去网上买运动护膝，护脚踝的。平常晚上多用热水泡泡脚。护膝记得保暖。
第三，颈椎疼痛，运动方式不对，也会加深颈椎病的。运动时，戴个围脖，这种挺有效的，让脖子有温度，因为健身运动时，难免会有风，脖子凉，会加重脖子疼痛，刚开始健身就不要美观了，带围脖健身还可以排汗。
第四，健身方式，选择简短尽量少曲膝盖运动方式，开合跳，前后交叉跳，并布跳，原地小碎步跑，小碎步拳击。钟摆跳…选择这方式，循序渐进，强度一点一点往上加。健身方式不懂的，可以看下我的收藏。
每天锻炼之前先拉伸，活动脚踝手腕，膝盖转动，脖子拉伸。
开合跳15个，每次5组。
前后交叉跳15个，每次5组。
钟摆跳15个，每次5组。
并布左右跳15个，每次5组。
胯下击掌15个，每次5组。
原地小碎步跑步3分钟，每次五组。
以上方式可以循环。坚持下去，慢慢增加难度，上面方式也可以运动10分钟，慢慢往上加，到30分钟。
运动后也要拉伸。上面讲的如何运动方式，可以看我的收藏。有详细的健身视频。
