衣行水合

做弓箭步膝蓋不舒服，那就別做了。鍛鍊前熱身一般主要是把關節熱身開，讓關節分泌滑液，避免在運動種損傷。別小看熱身動作，熱身也是講究技巧的。膝蓋疼了得去評估看是膝蓋附近哪些軟組織有問題，韌帶，髕骨，還是半月板。通過評估把問題找出來，才能更加科學有效的解決問題。關於熱身和訓練我們也不知道你是想鍛鍊身體的哪些部位，運動健身，需要掌握一定的基礎和方法，這樣做起來才事辦公倍，也更加有效！好比你是要鍛鍊腿還是體能，或者是坐間歇有氧，方法和動作都很多的。先把膝蓋疼給處理好了，再慢慢的去訓練。

您的健康小秘書

哈嘍大家好我是邵梅歡迎大家來到我的小課堂

很高興由我來回答這個問題：做弓箭步熱身，做完膝蓋疼怎麼辦？

1、檢查一下自己是否姿勢不對：做的時候身體向下，膝蓋是否超過了腳趾尖

2、檢查一下起來的時候呼吸的配合是否是對的：起來的時候用力沒有和呼吸配合好，是憋著一口氣起來的，力量沒有在腿部和臀部的位置

3、檢查一下是不是腿部的力量沒有肌肉：腿部沒有肌肉練習這個姿勢起來的時候膝蓋的承認力就會大，所以膝蓋會疼

那我們先來看下弓箭步蹲

箭步蹲（Lunge）是最重要的力量訓練動作之一，也是舉重運動的重要輔助訓練項目。箭步蹲是少見的幾個雙腿位置和發力不對稱的訓練項目之一箭步蹲也是早期力量舉正式比賽項目之一，但是隨著舉重的發現，逐漸的深蹲代替了箭步蹲，在移動和大量的站立情況下雙腿都是不對稱發力的，因此它具有極高的訓練價值

【說明】

早期舉重的抓舉、挺舉提鈴至胸和上挺均採用箭步蹲支撐技術，這種技術的突出優點是前後支撐面較寬，容易保持平衡

【缺點】

缺點是雙腿用力不均衡，前出腿發力明顯超過後支撐腿，而且箭步蹲即使蹲到極限位置，支撐高度依然比深蹲要高。由於以上兩點侷限性，隨著舉重技術的發展，抓舉和挺舉提鈴至胸技術中，箭步蹲逐漸被深蹲取代，大力士們都很重視箭步蹲訓練。重量級舉重運動員一般都能箭步蹲300公斤以上

【正確練習箭步蹲的方法】

現在都是空手箭步蹲了沒有任何的負重，在沒有負重的時候起身力量很難發力到要點上，所以再加上腿部力量如果不強更容易讓膝蓋支撐然後久做就容易受傷了

1、站立到墊子上

2、雙手不負重可以放到腦後方

3、吸氣右腿向前邁一大步

4、呼氣彎曲左腿膝蓋跪地支撐，右腿成直角

5、吸氣起身向上，反覆練習起到腿部鍛鍊的作用

【功效】

可以增強平衡力，避免脊柱受壓強化核心肌肉，對於大腿的前側以及臀部的鍛鍊都是非常有好處的

【錯誤的箭步蹲圖解】👇

1、腿部沒有成直角膝蓋過腳趾尖，這樣練習的話就容易膝蓋疼

2、身體向前傾斜壓力都在膝蓋的位置，這樣的練習也會導致膝蓋受傷嚴重

3、當身體向前膝蓋向前的時候呼吸也是不對的，因為動作不對，發力點就不可能對

【正確的箭步蹲的對比圖片】👇

做弓箭步熱身，做完膝蓋疼怎麼辦？

第一步先練習呼吸法

在中樞神經系統內,有許多調節呼吸運動的神經細胞群,稱為呼吸中樞。上自大腦皮質、下丘腦及腦幹,下至脊髓,均有控制呼吸運動的神經細胞群

動物實驗證明,調節呼吸運動的主要中樞在延髓和腦橋。在腦橋上部為呼吸調整中樞,有抑制吸氣、調整呼吸節律的作用。腦橋下部為長吸中樞,可加強吸氣。延髓既有吸氣中樞,也有呼氣中樞,能自動產生節律性的呼吸,所以稱延髓為呼吸基本中樞

呼吸還受腦橋以上部位如大腦皮質、邊緣系統、下丘腦等的影響,特別是大腦皮質對呼吸運動可以在一定範圍內進行隨意調節。如講話、唱歌、吹奏樂器以及運動過程中根據技術動作要求進行的憋氣和重新調整呼吸節奏等,都是靠大腦皮質對呼吸肌的隨意調節實現的。正常人的呼吸運動可以通過大腦皮質建立條件反射

如果練習瑜伽的胸腔呼吸👇

1、在吸氣的時候胸腔擴張打開

2、呼氣的時候胸腔是放鬆的這樣反覆的練習，要緩慢的去做，感受自己的胸腔像手風琴一樣的感覺

3、整個運動的時候必須要收緊腹部，如果腹部動了你可能就核心散了，所以控制住自己的腹部

4、每天都練習，然後試著做的時候加在動作上，看看是否可以配合好

【說明】

除了呼吸以外在身體軀幹、四肢的肌肉和關節,都存在著本體感受器。人在運動或勞動時,軀幹、四肢的本體感受器受到牽拉刺激,亦可反射性地引起呼吸的加強。所以無論身體何部位的肌肉,只要其本體感受器肌梭受到牽拉刺激都會使呼吸加強,這種反射屬於正反饋的調節

第二步需要加強腿部的練習和臀部的練習

動作一靠牆蹲練習腿部👇

1、找一個牆面，將背部貼著牆壁保持脊柱直立

2、呼氣緩慢向下蹲坐，先從淺蹲開始練習保持八個呼吸如果腿部能承受的話再練習下一步

3、將臀部再次向下移動，成半蹲的狀態，如果可以的話保持一分鐘，腿部的痠痛感不強烈就可以再次向下移動

4、來到深蹲，讓大腿和小腿成直角然後蹲到自己的腿部前側痠痛起來放鬆

5、可以做三組的練習，每次一分鐘或者兩分鐘不等（根據自己的情況而定）

動作二新月式練習腿部👇

1、跪立到墊子上，臀部坐到腳後跟上保持脊柱直立

2、吸氣右腿向前一步保持直角型

3、調整髖部在一條直線上，左腿向後伸直腳趾尖踩住墊子

4、吸氣把雙手向上舉過頭頂，先讓眼睛看向正前方，如果身體可以支撐不動再看向手指尖

5、保持八個呼吸然後做另外一側的練習

動作三臀橋變體練習臀部👇

1、仰臥到墊子上雙手放到斜方掌心向上

2、雙腿彎曲讓腳後跟踩住墊子

3、吸氣將臀部抬起來，可以的話讓髖部卷尾骨頂起

4、保持調整吸氣的時候右腿向上抬起來，呼氣緩慢落下去換左腿練習

5、像走步一樣的做30次一條腿然後練習3次或者更多累了就把臀部放下去放鬆

動作四向後抬腿練習臀部👇

1、四角型跪到墊子上，將肩膀和手腕保持垂直，髖部和膝蓋保持垂直

2、眼睛看向兩手前方的地面上，保持頸部收緊

3、吸氣將右腿伸直向上抬起來臀部發力收緊

4、呼氣把右腿落下去腳趾尖落地，再次向上抬起，做10次為一組，然後換另外一側的練習可以根據臀部的感覺做3-5組

【總結】

1、做箭步蹲的時候膝蓋別超過腳趾尖找到正確的體位練習

2、做到起身的時候臀部大腿腹部核心發力向上起身

3、說著簡單做起來比較難，最好找到我說的感覺做的時候膝蓋不疼了再練習，否則你這個動作就要更換了

那今天的邵梅瑜伽小課堂就先分享到這裡了，我們下次再見

喜歡我關注我，每天教你不同的瑜伽知識和正確的練習方法

邵梅瑜伽小課堂

您好，我是KM健身，很高興能夠回答您的問題。

做弓箭步熱身，做完膝蓋疼怎麼辦？【關注KM健身，瞭解更多健身小姿勢】

從你的問題描述來看，值得肯定的是通過弓箭步熱身是一個非常不錯的選擇，尤其是在臀腿訓練過程中。弓箭步又稱為箭步蹲或者弓步蹲，它在健身中的定位就是功能性訓練，作為運動前期的熱身、激活肌肉動作來使用，或者作為運動收尾階段，通過輕重量或者自重進行強化肌肉。

總之，它並不適合大重量來直接強化臀腿肌肉，尤其考慮到動作本身對於膝關節的壓力。

那麼如何在弓步蹲中有效避免膝關節不適呢？或者說如何進行動作改進有效解決這一問題呢？接下來我會從以下4點進行詳細的講解。

1. 正確的動作要領；

2. 避免膝蓋痠痛的動作細節；

3. 如何進行動作改進？

4. 個人建議；
   

正確的動作要領

以輕重量負重啞鈴弓步蹲為例。

• 動作具體流程
  

①雙手掌心向內握住啞鈴並置於身體兩側，採用自然站立即可，站距不需要太大或雙腳併攏。

②身體一側腿前跨一步，然後彎曲膝關節使重心下移，進行向前弓步，同時另一側膝關節也進行自然彎曲，但不得觸碰地面。

③動作過程中，保持核心區域一定的張力，維持身體在動作過程中的穩定。

④當大腿與膝蓋平行，後側膝蓋近乎貼近地面時，保持1-2s進行頂峰收縮。

⑤利用支撐一側的股四頭肌、臀大肌力量，通過全腳掌對地面的推力使身體直立，並完成前跨動作。

• 動作發力方式
  

從動作流程我們不難發現，弓步蹲與深蹲一樣，並不是單純的依靠臀腿力量進行發力，而是更多的依賴核心肌群力量保持身體的穩定，從而發揮出臀腿肌肉的最大力量。

所以我們在進行弓步蹲的過程中，一定要調動以下肌群共同參與發力：

①核心肌群：如下背部、胸部（胸腔穩定）、腹部核心保持張力

②臀部、股四頭肌：作為動作進行的主力。

③小腿肌群：維持身體下肢穩定的基礎。

避免膝關節痠痛的動作細節

• 細節一：膝關節不得前伸，大小腿保持垂直
  

很多人在做連續的弓步蹲時，完全沒有注意動作中膝關節的前伸程度，反而都是讓膝關節前伸超越過腳尖的位置。要知道，當腳尖超越膝蓋時，這意味著我們身體的重心就會發生前移，從而造成身體自重大部分都集中在了膝關節處，造成膝關節壓力過大而痠痛。

所以在動作正式開始之前，我們一定要調整好動作的幅度，保證每次動作大小腿相互垂直，無論是前側腿或者後側腿。

• 細節二：弓步蹲的重心保持直上直下
  

重心直上直下最直接的改變就是減少膝關節的壓力。

因為我們身體的重心在動作過程中保持在髖關節周圍，前一種膝蓋過於前伸會引發重心偏移，而這一種情況是由於髖關節在動作過程中沒有保持中立，而且身體並沒有在動作發力中採用直上直下的方式進行。

所以我們在做弓步蹲時，一定要在股四頭肌、臀大肌發力時，使重心從上到下直線進行。

• 細節三：進行多個弓步蹲動作時，保持停頓，不可依賴慣性
  

一般情況下，我們都會選擇5-10米左右的連續弓步蹲，即一定距離的往返弓步蹲。

在兩個動作銜接的過程中，發生膝關節痠痛的概率就會加大，尤其是通過慣性、並且沒有做好控制的情況下。問題還要歸咎於重心的偏移。

所以我們在動作的銜接中，一定要保持1s的停頓，把每個動作做好。

如何進行動作改進呢？

想要減少對膝關節的壓力，我們主要進行以下兩個方面的改動即可：

①行進動作改為原地進行。

②向前弓步蹲改為後撤弓步蹲。

總體來說，我們採用後撤原地弓步蹲就能在發揮動作本身性能的同時，還能避免膝關節損傷。

• 具體動作要領
  

①雙手掌心向內握住啞鈴並置於身體兩側，採用自然站立即可，站距不需要太寬或雙腳併攏。

②身體一側腿後撤一步，然後彎曲承重一側膝關節使重心下移，進行弓步，後側膝關節也進行自然彎曲，但不得觸碰地面。

③動作過程中，保持核心區域保持一定的張力，維持身體在動作過程中的穩定。

④當大腿與膝蓋平行，後側膝蓋近乎貼近地面時，保持1-2s進行頂峰收縮。

⑤利用支撐一側的股四頭肌、臀大肌力量，通過全腳掌對地面的推力使身體直立，並完成前跨動作。

• 改進的優勢
  

優勢一：發力一側膝關節能夠很好地保持穩定

我們在動作過程可以發現，發力一側的腳掌始終踩實在地面，沒有隨著動作而移動。這在一定程度上極大的保護了膝關節。

優勢二：原地進行，不需要膝關節交替前移，避免動作中重心發生偏移

原地進行弓步蹲是保持重心穩定非常好的措施，滿足動作間歇停頓以及動作直上直下的要求，從而保護膝關節。

個人建議

在健身過程中，無論是動作強度也好，還是動作針對的部位以及肌肉也罷，訓練頻率相當重要。過於頻繁的進行相同動作以及針對相同部位的刺激，都會產生一些不良影響。如肌肉疲勞、關節損傷等等。

所以我們在進行訓練安排時，建議相同部位訓練至少相隔48個小時，避免重複訓練。

總結

改善弓箭步引起的膝蓋痠痛需要通過以下3點進行改善：

①正確的動作要領以及動作細節

②採用後撤原地弓步蹲

③調整訓練頻率

只要用心的做到以上三點，我相信你的膝蓋會受到很好地保護！

希望我的回答對你有所幫助！

KM健身

你好，我是小偉健身教練，很高興回答你的問題！關於你諮詢的弓箭步引起膝蓋疼的問題，可以分為以下幾點：

1、弓箭步主要鍛鍊哪些肌肉？

2、如果正確使用弓箭步訓練？

3、弓箭步為什麼會引起膝蓋疼？

4、怎麼避免弓箭步訓練引起膝蓋疼？

5、哪位無膝蓋損耗的臀腿訓練動作可以代替？

弓箭步作為健身房熱門使用動作之一，是個訓練頻率很高的動作，掌握它可以很好地鍛鍊到我們的臀腿肌肉，但是確實如果沒把握好，難免對膝蓋造成損耗。

一，弓箭步鍛鍊哪些肌肉？到底練啥？

任何一個肌肉都不是獨立運動的，弓箭步的實現也是需要用到多個肌肉配合。

弓箭步主要利用了伸髖和伸膝的解剖功能來刺激目標肌肉，伸膝就鍛鍊到了我們的大腿前側股四頭肌，伸髖鍛鍊了我們的臀部肌肉。另外弓箭步是個單側的訓練模式，需要核心力量來穩定身體平衡，所以同時也鍛鍊到了上半身的核心肌群。

二，正確的弓箭步訓練

只要是跟肌肉相關的抗阻訓練，對動作的正確性要求都很高，因為這很大程度上決定了訓練的效果和運動損傷。那正確標準的弓箭步怎樣做呢？

a.身體要垂直地面，雙腳與髖同寬，重心在兩腿之間。

b.收緊核心，前面的腿膝蓋對齊腳尖的方向，保持穩定筆直蹲下，蹲到大腿與小腿保持90度即可。

c.同樣收緊核心，起來時用前面腳的腳後跟發力起來，後面腿向前與前面腿靠攏。

弓箭步還有很多變式，比如後撤步弓箭步，後交叉弓箭步，凳上弓箭步，跳躍箭步蹲等，但是不管哪種變式，都基本離不開上面的原則。

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三，弓箭步與膝蓋疼的關係

弓箭步需要前腿做曲膝動作，這時候曲膝的幅度就很重要了。弓箭步在膝關節這一塊最容易犯的錯誤一般有兩個：

a.膝蓋內扣，膝蓋內側副韌帶受到牽拉，由於力線的改變，會發生股骨內旋，脛骨外旋的一些變化，導致前交叉韌帶承壓過度，從而膝蓋受損。

b.膝蓋過於往前頂，在很多需要曲膝的訓練動作中，教練都會強調膝蓋儘量不要超過腳尖，弓箭步尤其要求這點。因為曲膝幅度越大，對半月板的壓力越大，長期這樣膝關節就很容易受傷出現疼痛了。

四，如何避免弓箭步造成膝蓋疼痛呢？

1.首先動作一定要標準，曲膝幅度的調整，前期可以先徒手訓練熟悉動作再考慮加重量負荷。

2.可以使用後撤箭步蹲，相比前跨弓箭步，後撤箭步蹲相對不容易重心前移，前面的承重腿固定不動，這樣膝蓋不容易超伸，對膝蓋的壓力就不會這麼大。

3.出現了膝內扣，膝超伸的問題，除了在做弓箭步時要提醒自己擺正角度，還要從源頭上解決問題，比如經常改善膝內扣要多鍛鍊臀部力量，改善膝蓋前伸要多拉伸小腿肌肉，增加足背屈的靈活性等。

五，哪些動作可以代替弓箭步訓練臀腿？

除了弓箭步可以練臀腿，其實還有很多動作在不傷膝蓋的前提下可以有效的鍛鍊到這些肌肉。 下面推薦兩個在膝蓋沒有損耗的前提下的臀腿訓練動作。

1.坐姿器械腿彎舉 可以有效鍛鍊大腿前側肌肉

2.站姿後踢腿 可以有效鍛鍊臀部肌肉

最後提醒一下，膝蓋是人體最複雜的關節，引起疼痛的原因很多，經過休息後如果還是無法緩解，建議可以針對膝蓋做個評估，看看是否有髕骨軟化、髕腱炎等。

好了給大家說的比較多，碼字不易，給個贊，最好給個關注哦。

真健身

出現這個情況，主要是動作不規範，首先要領會“弓箭步”正確的做法，科學合理循序漸進的地練習！

一、練習弓箭步的好處：1、不用任何機器就可以鍛鍊臀部和腿部肌肉群，使臀部和腿部肌肉發達，結實有力，減少腿部和臀部的脂肪，修飾肌肉線條，朔造完美腿型。2、鍛鍊核心肌肉群，提高人的平衡性和穩定性。3、需要的空間較小，隨時可以練習。

二、動作要領：

1.上身挺直縮背，雙腳與肩同寬。

跨出腳步的距離大約可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角，後腳膝蓋不要碰地。

收回跨出腳之後，換腳做弓箭步，並來回10~15次為一組，做3~5組。如果場地夠大，可以改為弓箭步走路，10~15步為一組，做3~5組。

在做弓箭步時身體要保持直立，避免駝背或凹腰。前腳膝蓋不要內收，後腳膝蓋儘量接近地面，才能達到效果。

2.常見錯誤有如下幾種:

錯誤1

避免貓步

弓箭步除了核心力量還要考驗平衡，所以做的時候應避免前腳與後腳在一直線上，這樣不僅練習不到肌群，還會降低穩定性。

解決方法：雙腳務必分開，與肩同寬，並保持距離。

錯誤2

腳跟踮起

當跨出時，大腿與小腿應呈現90度直角，請勿讓跨出去的腳跟踮起，這樣會讓髖關節以及其他肌群產生不必要的壓力。

解決方法：若始終覺得腳跟會踮起，建議把步伐稍微跨大一些，這樣腳就能踩得較穩。

錯誤3

上半身過度前傾

在做的過程中，無論有無跨出腳，上半身都要保持挺直縮背，切勿過度前傾，否則不僅會給膝蓋增加壓力，還容易讓身體失去平衡。

解決辦法：用核心力量讓身體對直，縮下巴，眼睛向前看。

三、到醫院檢查一下膝蓋，確定一下疼因。

曹州棍哥

這個動作不是所有人都可以做的，您需要結合自己的體重，之前有沒有運動損傷史，並且在做的時候，你有沒有把你的重量壓到了前面的股四頭還是壓到了自己的膝蓋上，當你身體過於前傾，那麼膝蓋的壓力會遠遠大於肌肉的感受力，如果你的體重過大，不建議你採取非常低的箭步蹲姿勢，這個動作是依靠自己身體的柔韌性來決定的，如果你現在的肌肉比較緊張而且體重比較大做不來這個動作就不要勉強去做，可以先從小的幅度開始，而且健步蹲這個動作，他練的是咱們的股四頭肌也就是大腿前側，還有臀大肌，如果你再練完了之後是其他地方肌肉痠痛，說明你動作是練錯了，所以我建議你可以去搜索一下健步蹲的正確姿勢，再結合自己的身體情況從小幅度開始去慢慢練習

夢想身材健助師

除了做弓箭步會出現膝蓋會痛，做深蹲、靠牆蹲會不會？如果做深蹲膝蓋也會痛的話！我建議你去醫院拍個片子。初步判斷可能是膝關節的半月板問題或膝關節間隙比較小。

如果出現這樣問題要諮詢醫生健身時要注意什麼，然後告訴教練，結合醫生建議給你做出運動的調整！

健身教練一枚

可做弓箭步之前先做一些複合更輕的熱身動作，如雙手抱膝輔助蹲起，繞膝，慢跑等預熱身體，同時定期補充維生素及魚油，補充關節營養。

獅子36723728

動作幅度小點！做完後拉伸一下！本人親測有效緩解膝蓋邊緣肌肉痠痛感的拉伸運動！拉伸股四頭肌！

大叔愛吃甜食

要每天堅持練，如果真的很疼，那就輕輕的拉伸，不要突然鍛鍊很劇烈就止停幾天不練，這樣子對身體很不好，要慢慢的練，在自己的承受範圍內慢慢加強運動。

關鍵字: 弓箭步 健康 熱身