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你這裡所指的深蹲，肯定就是槓鈴深蹲了。
目前你的槓鈴深蹲在100KG，如果你的身高、體重都偏低，那麼這已經算是中等重量了。那麼為什麼只能做三組，後面就無力了呢？又該如何改善提升？
①深蹲重量
②深蹲組數和次數
③深蹲訓練計劃
下面根據這三點，我來詳細介紹一下。
1.關於深蹲重量
我們知道，健身房內的槓鈴空杆就有20KG，對於經常健身的人而言，深蹲重量和自身重量形成1:1的比例，這是基礎重量。如果能達到體重的1.5倍，2倍以上算是優秀了。
如果你的體重是60KG，那麼槓鈴深蹲在60KG就是正常重量。
如果你的體重在80KG，那麼60KG就顯得有些偏低了。
這裡需要注意的是：槓鈴深蹲重量計算，包含空杆的重量。
要知道有許多剛入門健身的新手，腿部力量太弱，可能連空杆重量都做不了。所以你這裡的100KG，除去空杆重量，剩餘有80KG的槓鈴片重量。整體劃分，就是一邊50KG。
按照你目前的進展，100KG能做3組，證明這個重量並不是你的最大值。最大的1RM值，增加10%的重量，做110KG應該都沒問題。
2.關於深蹲組數和次數
任何器械訓練，都需要和三個點掛鉤：使用重量、組數和次數，槓鈴深蹲也不例外。
你的使用重量越大，相對應次數越少，反之使用重量越輕，次數也就會增加。
來看看你的槓鈴深蹲訓練計劃：使用重量：100KG
組數：5組
次數：前三組為8次，後兩組為6次和3次。
你這裡運用了兩個訓練組：前三次訓練為固定組，後面兩組變為了漸降組。
這也就意味著：在前三組槓鈴深蹲之後，你的體能已經下滑，後面不得不降低次數，來完成5組的訓練計劃。
造成體能下滑的原因有：①訓練次數偏多
槓鈴深蹲訓練，如果小重量可以做到12次，但如果是較大重量選擇次數在6次-8次。而力量舉形式訓練，通常為5次，甚至可以放低到3次。
按照你的5組訓練計劃，很顯然100KG重量你做不了3組*8次，這個次數明顯偏多了。
如果你調整為5組*5次或6次，那麼整個訓練就容易完成。
②熱身組太多
在進行正式組之前，我們會通過一些熱身組來進行預熱，讓腿部的股四頭肌、膕繩肌、臀大肌等肌肉群被充分激活。一般會採用逐漸提升重量的方法，直到最後的正式組。
如果你從空杆預熱，中間不間歇做了很多熱身組，那就會提前消耗太多體能。
比如你從空杆20KG開始做5組*12次，然後每次加5KG，又做3組，直到加到100KG，所剩體力很少。這就是熱身組太多的緣故。
③間歇時間太短
通常我們在每組之間的間歇時間為30秒左右，如果是輕重量可能只有10秒-20秒之間。
而槓鈴深蹲的間歇時長設定在30秒是不夠的，你在3組之後明顯感覺到氣喘、身體不穩定時，再強行去做，就很難做到指定次數。
3.深蹲訓練計劃
根據前面詳細的闡述，你的訓練計劃肯定要做出一些調整。
這裡我給出一個參考計劃。
①徒手深蹲：3組*12次。
②空杆深蹲：3組*10次。
③漸進熱身組深蹲：40KG，55KG，70KG，各做4次，之後80KG，90KG各做1-2次。
④正式組深蹲：100KG做5組*5次，如果前5組感覺還不錯，那就再接著做3-5組*5次。
當然，也可以降低一些，做5組*3次，之後再做5組*3次。
前5組間歇時長為40秒，到5組之後休息1分鐘，再做下一個5組，這樣就輕鬆許多。
進階層次，加入漸升組和漸降組。
A.漸升組
80KG：3組*8次
90KG：3組*6次
100KG：4組*4次
重量增加，次數降低，最後100KG多做1組。
B.漸降組
100KG：3組*5次
90KG：4組*6次
80KG：5組*7次
60KG：1組*10次
重量減少，組數、次數都相應增加，最後1組降低20KG，做10次力竭。
注意：漸升組和漸降組，兩者只能選擇1個模式訓練，這種訓練模式屬於進階操作。比一般的固定組要難，但是訓練感受度會更好一些，訓練難度也比較高。
每組間歇時長在40秒，每個重量之間間歇時長要延長至1分鐘-1分30秒左右。尤其是後半段，休息時間也略微長一些。
總結：
槓鈴深蹲100KG，在健身房屬於中級階段，比菜鳥水平高很多，和大神相比又遜色不少。
通常訓練重量和體重呈1:1的比例為基礎水平，如果能達到1.5倍或2倍以上，就屬於優秀訓練者。
槓鈴深蹲的整體訓練，又和“使用重量、組數、次數”三個要素相關。使用重量越大，組數、次數就相對減少。使用重量越小，組數、次數就會跟著增加。
你用100KG的重量，前三組做了3組*8次，後面兩組只能做6次和3次。
出現這種情況的原因可能有：次數太多、熱身組太多、間歇時間太短。
我個人建議：做好槓鈴深蹲，應當先從熱身動作開始，通過徒手深蹲、空杆深蹲、熱身組深蹲，直到最後的正式組訓練。
當然再進階層次，也可以採用“漸升組和漸降組”兩種模式去訓練，難度更大，訓練效果也會更好。具體訓練，還是要根據自身能力做適當調整。
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首先要知道在深蹲的過程中都有身體的哪些部位或者機能參與。我們都知道深蹲是鍛鍊腿部肌肉力量的黃金動作，但是在整個深蹲的過程當中，核心區域力量、臀部力量、肺活量以及心率都有一定的要求。
也就是說蹲的越深，重量越重的情況下，對核心區域力量、臀部力量、肺活量以及心率要求就越高！所以，想要提升深蹲的強度，不管要經常鍛鍊腿部肌肉，對於這四個因素同樣要加強，具體怎麼做呢？往下看。
加強核心區域力量鍛鍊
核心區域力量決定了你在整個深蹲過程中身體的穩定性！深蹲時為什麼要收緊核心就是這個原理。核心不強，身體就不穩，身體就使不出力氣。
核心區域不僅僅指的是腹部核心，還要腹部後側的背部、腰部肌肉以及臀部肌肉身體中心一圈的肌肉群。
所以在深蹲之餘，多做一些針對腹肌，如腹直肌、腹斜肌等，如一系列卷腹等動作。
背部肌肉，如背闊肌、豎脊肌等。引體向上、啞鈴划船等。
還有臀大肌，做一些負重臀橋，專門針對臀部進行訓練。
加強肺活量及心率
深蹲做的深不深，起身時頭暈不暈，有很大一部分就是看你的肺活量如何，那為什麼和心率有關呢？其實是指心臟功能，它和肺活量是緊密相關的。不知道你在做2-3組大重量的時候，感覺呼吸都會變得急促，心跳加快，就想跑了3公里一樣。
所以想要深蹲最好的，有氧運動不可少！
在日常訓練中，安排1-2天的有氧運動，如長跑、騎自行車或者橢圓機都可以。增強肺活量以及心率！
個人建議
其實你這種訓練方法有點問題，沒有必要說每組都是100kg，一組8個。
最科學的訓練方法是逐漸遞增，再遞減。這樣重量都會隨著肌肉強度去感受最佳重量帶給你的阻力！
比如：第二組60kg，做一組8個；作為激活腿部肌肉。
第二組100kg，做一組8個。
第三組105kg，做一組8個。
第四組110kg，一組6個。然後再從第四組做回到第一組。
這樣的好處是能夠快速幫助你突破腿部肌肉力量瓶頸，等你力量達到150kg時候，你連續10組100kg重量豈不是很容易？！
希望以上內容對你有所幫助吧！
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KM健身
深蹲100kg已經很厲害了。
①建議您組間休息再延長一下試試。
休息時間過短，也影響下一組的動作質量，個數也不容易保持的。
②建議您讓搭檔輔助一下，幫您完成既定個數。
③建議您使用一些手段，
第一種手段：訓練前搞點兒氮泵，紅牛……
第二種手段：訓練中聞聞嗅鹽
第三種手段：讓同伴扇自己幾耳光
……
預祝你成功蹲夠十組，每組八個，[呲牙]
愛健身的小馮同學
增加重量，當你開始用140kg做組的時候，再來用100kg熱身，就感覺鬆鬆很多[呲牙][呲牙]
奔跑的兔毛
80公斤10×10，每週增加2.5公斤，100公斤10×10很快就可以了，深蹲比臥推上重量容易的多，大多數時候制約深蹲重量的不是腿，而是核心和臀，可以專門加強下[靈光一閃]
有效應力
堅持下去
GOLF-016
幹嘛非要同一重量做八組呢，金字塔不行嗎？如果非要這麼練，方法1那就直接每組達到你的目標個數，但是增加組間時間，後面再慢慢減少組間時間，如果還是不行就方法2把後面幾組減重量保持數量，後面再通過縮短後面幾組休息時間來提高肌肉適應性，當能30秒左右休息時間時，再延長休息時間上重量。
坤上乾下
你還有一條腿沒有用呀！
廁所吃蛆
組間歇都不懂，1分鐘一組你光剩做不起來了！
職業舉重運動員裁判員
你讓我們這些只能蹲40、50KG的人情何以堪？
