董姝廈
很高興回答回答您的問題，希望我的回答給您一些幫助。
首先我運動減脂塑形要力量訓練和有氧訓練相結合才可以。力量訓練增加肌肉提高身體基礎代謝。有氧訓練完成後減脂效果即停止，如果攝入過多馬上反彈，而力量訓練後身體持續17個小時消耗熱量。而隨著您的訓練時間增長，身體肌肉持續增長脂肪不斷下降，減肥效果自然就達到減脂塑形。下面我向您推薦一個自重減脂塑形訓練計劃，您可以嘗試一下。
自重減脂塑形訓練計劃（訓練前充分熱身，訓練後拉伸）
星期一.俯臥撐、仰臥起坐、慢跑
星期二.休息
星期三.引體向上（如果做不了引體向上可以做澳式引體）、懸垂舉腿、慢跑
星期四.休息
星期五.自重深蹲、仰臥起坐（深蹲後拉伸）
計劃中提到的慢跑指比正常走路稍微快一點即可，堅持跑45分鐘以上即達到減脂效果。
另外注意的是飲食以富含蛋白質的清淡飲食為主。
我健身多年，如果您和我一樣喜愛健身，並且對於自重訓練和器械訓練感興趣，請您關注我。我們共同探討健身知識，一起進步！謝謝！
街健磊哥
你每天跑步四公里，剛開始跑步時，你的體重下降較快，後來體重幾乎不變了，我考慮有以下幾點原因，供你參考。
一、你以前可能運動量較小，開始跑步後，有了較大的運動量，能量消耗較大，消耗多於攝入，開始時體重會有明顯下降，一段時間後，消耗和攝入保持了一定的均衡，所以體重沒有再下降。
二、如果你還想讓體重繼續下降，首先需要在飲食上多努力。飲食要控制，不可暴飲暴食，先把飲食的量降下來並長期堅持。其次是不可攝入過多的碳水化合物也就是糖類，米飯、麵條等一類主食要減少，漢堡、肯德基、蛋糕、油炸類等快餐類高熱量類食物要節制，另外要儘量避免堅果、瓜子等脂肪含量高的零食，多攝入蔬菜水果等維生素含量高的食物，適當攝入豆製品、肉類等蛋白質含量高的食物。這樣堅持下去，控制飲食和運動相結合，體重會有明顯下降的。
三、在飲食控制的基礎上，加大運動強度，你每天堅持跑步四公里已經有一段時間了，可以適當增加跑步的速度，每天跑步時進行計時，以跑步後第二天腿不酸、身體不累、能正常工作為原則，計算出最大的跑步速度，然後堅持，你的體重就會有所下降。
四、如果你的身體條件允許的話，在控制飲食、加大運動強度的基礎上，加大運動量，也就是說要延長跑步距離，你現在每天跑步四公里，可以逐步延長到每天跑步五公里甚至六公里，還是以第二天腿不酸、身體不累、能正常工作為原則，長期堅持，你的體重一定會降下來的。
五、在晚上跑步時，要注意安全，要穿帶反光條的上衣，要選擇車少、相對封閉的地方跑步，女士晚上跑步要避免到人少的地方。
六、跑步要注意跑前的熱身和跑後的肌肉拉伸，防止肌肉拉傷，造成運動傷害，影響健身效果。
火紅的狼
買一個顯示心率的手錶運動時帶上，人最大的心率為220次/每分鐘，用這個數減去自己的年齡。比如30歲，那麼她現在最大的心率在190次/每分鐘，把心率保持在65%–85%之間，那麼她的心率在140左右才能最佳的燃脂效果。
而且每次要保持這個心率運動不低於30分鐘，在40分鐘到55分鐘最佳，每週三次就行，最後祝你身體健康。
天笑寶寶
很高興能為你回答。
體重後來基本不變我能想到的就是:1.身體適應了你的訓練強度 2.飲食沒跟上
我覺得這應該是最大因素的兩點，因為你經常跑步的強度，身體有一個自動適應的過程，如果可以的話建議:1.跑步的旅程增加點 2.跑完步過後是否可以跳幾分鐘的繩。利用不同的訓練方式和訓練強度，讓你的身體逐漸又開始不適應，又開始瘋狂打開熱量缺口，這樣你才會繼續減脂成功。
飲食一定要清淡，高蛋白，高維生素，低脂肪，飲食和訓練搭配起來，才是最有效果的訓練方法，只有這樣長期堅持下來，你的身材才會變得緊緻有型。
最後希望我的答案你能喜歡，也希望你能有自己滿意的身材。
小陳健身日誌
三分練，七分吃！當你減肥遇到瓶頸時候，就調整你的飲食。
