董姝厦
很高兴回答回答您的问题，希望我的回答给您一些帮助。
首先我运动减脂塑形要力量训练和有氧训练相结合才可以。力量训练增加肌肉提高身体基础代谢。有氧训练完成后减脂效果即停止，如果摄入过多马上反弹，而力量训练后身体持续17个小时消耗热量。而随着您的训练时间增长，身体肌肉持续增长脂肪不断下降，减肥效果自然就达到减脂塑形。下面我向您推荐一个自重减脂塑形训练计划，您可以尝试一下。
自重减脂塑形训练计划（训练前充分热身，训练后拉伸）
星期一.俯卧撑、仰卧起坐、慢跑
星期二.休息
星期三.引体向上（如果做不了引体向上可以做澳式引体）、悬垂举腿、慢跑
星期四.休息
星期五.自重深蹲、仰卧起坐（深蹲后拉伸）
计划中提到的慢跑指比正常走路稍微快一点即可，坚持跑45分钟以上即达到减脂效果。
另外注意的是饮食以富含蛋白质的清淡饮食为主。
我健身多年，如果您和我一样喜爱健身，并且对于自重训练和器械训练感兴趣，请您关注我。我们共同探讨健身知识，一起进步！谢谢！
街健磊哥
你每天跑步四公里，刚开始跑步时，你的体重下降较快，后来体重几乎不变了，我考虑有以下几点原因，供你参考。
一、你以前可能运动量较小，开始跑步后，有了较大的运动量，能量消耗较大，消耗多于摄入，开始时体重会有明显下降，一段时间后，消耗和摄入保持了一定的均衡，所以体重没有再下降。
二、如果你还想让体重继续下降，首先需要在饮食上多努力。饮食要控制，不可暴饮暴食，先把饮食的量降下来并长期坚持。其次是不可摄入过多的碳水化合物也就是糖类，米饭、面条等一类主食要减少，汉堡、肯德基、蛋糕、油炸类等快餐类高热量类食物要节制，另外要尽量避免坚果、瓜子等脂肪含量高的零食，多摄入蔬菜水果等维生素含量高的食物，适当摄入豆制品、肉类等蛋白质含量高的食物。这样坚持下去，控制饮食和运动相结合，体重会有明显下降的。
三、在饮食控制的基础上，加大运动强度，你每天坚持跑步四公里已经有一段时间了，可以适当增加跑步的速度，每天跑步时进行计时，以跑步后第二天腿不酸、身体不累、能正常工作为原则，计算出最大的跑步速度，然后坚持，你的体重就会有所下降。
四、如果你的身体条件允许的话，在控制饮食、加大运动强度的基础上，加大运动量，也就是说要延长跑步距离，你现在每天跑步四公里，可以逐步延长到每天跑步五公里甚至六公里，还是以第二天腿不酸、身体不累、能正常工作为原则，长期坚持，你的体重一定会降下来的。
五、在晚上跑步时，要注意安全，要穿带反光条的上衣，要选择车少、相对封闭的地方跑步，女士晚上跑步要避免到人少的地方。
六、跑步要注意跑前的热身和跑后的肌肉拉伸，防止肌肉拉伤，造成运动伤害，影响健身效果。
火红的狼
买一个显示心率的手表运动时带上，人最大的心率为220次/每分钟，用这个数减去自己的年龄。比如30岁，那么她现在最大的心率在190次/每分钟，把心率保持在65%–85%之间，那么她的心率在140左右才能最佳的燃脂效果。
而且每次要保持这个心率运动不低于30分钟，在40分钟到55分钟最佳，每周三次就行，最后祝你身体健康。
天笑宝宝
很高兴能为你回答。
体重后来基本不变我能想到的就是:1.身体适应了你的训练强度 2.饮食没跟上
我觉得这应该是最大因素的两点，因为你经常跑步的强度，身体有一个自动适应的过程，如果可以的话建议:1.跑步的旅程增加点 2.跑完步过后是否可以跳几分钟的绳。利用不同的训练方式和训练强度，让你的身体逐渐又开始不适应，又开始疯狂打开热量缺口，这样你才会继续减脂成功。
饮食一定要清淡，高蛋白，高维生素，低脂肪，饮食和训练搭配起来，才是最有效果的训练方法，只有这样长期坚持下来，你的身材才会变得紧致有型。
最后希望我的答案你能喜欢，也希望你能有自己满意的身材。
小陈健身日志
三分练，七分吃！当你减肥遇到瓶颈时候，就调整你的饮食。
