男神的腹肌，可以吸引妹紙的眼光，收穫女神的青睞。但是，腹肌線條不是你想要就能擁有的。
現在很多男生腹肌線條沒有，啤酒肚倒是非常突出。很多男生在畢業後，由於缺乏鍛鍊，長時間久坐辦公，加上喝酒應酬、飲食過剩，導致內臟脂肪超標，體型肥胖，肚腩突出。
那麼啤酒肚的男士，如何減掉肚腩，練出迷人的六塊腹肌呢？
你需要分為兩步進行：
第一步：降低體脂率。腹肌其實每個人都有。但是脂肪在腹肌線條之上，體脂率超標的人，脂肪會把腹肌覆蓋著，無論你怎麼進行腹肌訓練，你都無法讓腹肌重見天日。因此，肥胖的人需要先降低體脂率。當男生體脂率降到15%以下，你才能摸到你的肌肉線條。
降低體脂率，你需要從有氧運動跟飲食管理兩方面入手。
關於運動：單純的卷腹訓練並不能幫你減掉肚腩脂肪，只能鍛鍊腹部肌肉。有氧運動才能幫你減掉肚腩脂肪。保持每天40分鐘的有氧運動鍛鍊，可以選擇跑步、跳舞、游泳、跳繩、打球等訓練，調動身體肌群參與訓練，促進脂肪分解。
關於飲食：戒掉不健康、加工過度的精細食物、油炸食物以及高糖分食物，進行健身餐飲食，均衡營養，保持足夠的纖維、礦物質、蛋白等營養的攝入，熱量控制在1600大卡以內，避免熱量結餘，讓身體每天產生足夠的熱量赤字，刷低體脂率。
第二步：進行腹肌訓練
當腹肌降到15%時，腹肌就很容易練出來的。腹肌線條的凸顯，需要無氧訓練進行雕刻，腹肌動作的訓練可以讓腹部肌群進行撕裂，在休息跟恢復後生長得比原來更加粗壯，從而讓六塊腹肌重現。
腹肌訓練不能進行單純的卷腹或者仰臥起坐，因為腹肌肌群是由腹外斜肌、上腹肌、下腹肌等多個肌群組成的，你需要從多個動作入手全方位雕刻腹部肌群，一般堅持1-2個月你就能感受到腹肌線條的出現了。
下面筆者分享一組腹肌訓練，每個動作進行15次，循環3-4組，組間休息30秒，動作間休息1分鐘。訓練時感受腹部的受力，避免身體借用慣性完成，才能讓訓練更加高效。
1、直臂側支撐
2、仰臥摸腳踝
3、坐姿提膝卷腹
4、坐姿交替打腿
5、仰臥對側摸腳
6、抬腿卷腹
訓練頻率：隔天一練，給腹肌一定的休息時間。
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