愛情陽光
女生練習三角肌後束和男生練三角肌後束其實是一樣的，完全不用擔心說肌肉會變得特別大，特別硬之類的，因為長肌肉需要一種極為關鍵的激素，這種激素叫睪酮，而女生分泌的非常少，因此完全不用擔心，直接用男生的訓練方法即可。
瞭解三角肌後束
首先，三角肌是分為三個部分的，分別是前束、中束和後束，而前束和中束屬於推力肌肉，三角肌後束卻屬於拉力肌肉。三角肌後束起於肩胛岡，止於肱骨三角肌粗隆，三角肌後束收縮可以使上臂在肩關節處後伸和旋外。
三角肌後束怎麼練？
1、繩索麵拉
（1）動作要領：
手腕保持中立位抓住繩索，脖子保持中立位，雙腳踩穩
上拉時，肩胛骨先做後移、固定，將背部收起，吐氣肩部順勢外展，在最高點停留1秒
動作最高點大臂是平行地面的，此時肘關節應該略微超過身體，手應該略微高於耳朵
吸氣控制緩慢還原
（2）常見問題：
① 二頭代償
在做面拉的時候，經常有人會覺得二頭肌發力感受強與三角肌後束，這其中的原因就是沒有控制好拉的時候手臂的角度，手的高度太低，過度的屈肘。
② 過度收縮肩胛骨
雖然說面拉是需要先收縮肩胛，穩定住肩關節，但是，如果一味的用收縮肩胛帶動手臂拉動繩索，那麼就會出現三角肌發力不明顯，但是中下斜方肌和菱形肌收縮很強烈。
2、啞鈴俯身飛鳥
（1）動作要領
俯身，兩腳分開站立同肩寬，微屈膝蓋，保持身體穩定，兩手虎口相對，掌心朝後抓住啞鈴，手臂保持微屈
吐氣動員三角肌後束力量做肩關節外展，直至上臂接近於水平面結課，稍作停頓
然後吸氣控制緩慢放下啞鈴還原
（2）常見問題
① 動作幅度過大
啞鈴俯身飛鳥主要就是用三角肌後束水平外展的功能來練習的，而這一功能中下斜方肌、菱形肌發力收縮也是能完成的，因此，在外展的時候幅度不能太高，如果大臂超過水平面的話很可能導致其他肌肉做代償。
② 過度借力
尤其是在重量太大的情況下，如果藉助蹬腿、挺腰的力量來做代償舉起啞鈴，那麼訓練完很可能會出現小腿和腰都酸，但三角肌後束沒有發力感受。
針對這種情況，最好找一個凳子，趴在上面，這樣就能避免身體借力了，也能更好的孤立出三角肌後束。
3、蝴蝶機反向飛鳥
（1)動作要領：
起始姿勢：反向做在蝴蝶機上，雙手正握拉柄，虎口向上，然後將雙手置於胸前，保持肘關節微屈
收緊核心，保持背部挺直，吐氣三角肌後束髮力帶動雙臂後襬臂， 只需要做2/3的幅度即可
最高點保持肌肉收縮1~2秒，然後控制緩慢回放，感受肌肉拉伸
（2）常見問題
① 動作幅度過大
如下圖所示，當外展幅度過大的時候，很容易就動員背部肌肉參與發力了，這時候就是主練背而不是練後束。
② 聳肩
出現聳肩伴隨著肩關節的內旋，此時肩關節的壓力增大，而出現這種情況的原因一般有兩種，其一是重量過大三角肌後束難以完成動作，其二是肩胛骨沒有下沉穩定住。
建議與補充
1、三角肌後束拉伸
肌肉的拉伸一般來說都是根據肌肉的功能，然後做相反的方向去拉伸的，三角肌後束可以後伸，那麼就做前屈即可，如下圖所示：
動作要領：
站立，右側手臂抬起，在肩關節水平面上往左側屈
左側手手腕頂在右側手手肘上，用力往左側拉，兩手做對抗，保持均勻呼吸
2、訓練安排
三角後束可以使肩關節後伸，也正因如此，它屬於拉力肌群，如高位下拉、引體向上、划船等這些動作都可以在一定程度上練到三角肌後束，因此三角肌後束的訓練完全可以直接在背部訓練後作為補充訓練來練習，選擇2~3個動作，每個動作做4組，每組8~12次即可。
結束語
對於三角肌後束的訓練，一定要優先用輕重量找到合適的後伸幅度，就如前文所將的動作，如果過度後伸，很容導致背部肌肉代償，一般來說，單純練習後束，只需要外展到2/3左右即可。
街頭健身大飛
女生鍛鍊三角肌後束的方式和男生沒有任何區別
三角肌後束屬於小肌肉群，男生和女生的三角肌後束在生理構造上沒有任何的區別，因此在訓練動作的選擇上也沒有不同，訓練方式上都應該以輕重量多次數來對三角肌的後束進行鍛鍊。
我們先來看看三角肌後束的起止點和功能，幫助我們瞭解怎樣的訓練動作能夠有效鍛鍊三角肌的後束。
三角肌（deltoid muscle）位於肩部皮下，從前、後、外側包裹著肩關節，是一個底向上尖向下的三角形肌肉，因此而得名。
- 三角肌的起點：鎖骨外側半、肩峰和肩胛岡；止點位於肱骨體三角肌粗隆；
- 三角肌的功能：近固定時，前部纖維收縮使肩關節屈、水平屈和內旋；中部纖維收縮使肩關節外展；後部纖維收縮使肩關節伸、水平伸和外旋；整體收縮，可使肩關節外展。
我們將三角肌起於肩胛岡止於肱骨體三角肌粗隆的這部分靠後的肌纖維統稱為三角肌的後束，通過肩關節伸、水平伸和外旋的動作，我們能夠對三角肌的後束進行有效的鍛鍊。
三角肌屬於羽狀肌，羽狀肌的特點是肌肉本身較薄，但是覆蓋的面積較大，針對羽狀肌的特點，針對三角肌後束的訓練我們應該以輕重量多次數和多組數為主，通過累積足夠的訓練量，帶給三角肌足夠的訓練負荷，達到更好的訓練效果。
而女生本身力量就比男生偏弱，所以三角肌的訓練更應該以輕重量為主，注重動作的發力感覺，達到訓練效果。
三角肌後束的訓練計劃
一、俯身槓鈴提拉 8RM*4組
- 將啞鈴凳調整至30度角左右的幅度，整個人斜趴在啞鈴凳上，胸口緊貼椅背；
- 雙手抓握槓鈴（建議使用曲杆），握距寬於肩膀，大臂抬起至和肩部等高，肘部朝向身體兩側，此時小臂要和槓鈴垂直；
- 發力將槓鈴向胸口提拉，至槓鈴杆接近椅背，大臂和地面平行為止，此時小臂和大臂也是要保持垂直的；
- 在頂峰感受三角肌後束髮力的感覺，維持1-2秒，然後下放槓鈴至初始位置。
俯身槓鈴提拉這個動作在健身房內出現的比較少，但是卻是一個非常有效的三角肌後束訓練動作，而且也能夠使用相對較重的訓練重量，來給三角肌後束以充分的刺激。
做俯身槓鈴提拉的時候，我們一定要注意大臂的抬起，大臂要和肩部等高，這樣我們在發力的過程中，三角肌後束才會主導完成動作，如果大臂沒有抬起，讓肘部朝向身體兩側，就變成了一個類似划船的動作，背闊肌會出現代償現象，而背闊肌的力量是遠大於三角肌後束的，就會直接影響我們對三角肌後束的訓練效果。
俯身槓鈴提拉在鍛鍊三角肌後束的同時，還能夠通過在頂峰夾緊肩胛骨刺激我們的菱形肌和斜方肌，達到對上背部肌肉的鍛鍊效果，使用較大的8RM左右的訓練重量能夠讓這些肌肉產生預力竭的效果，從而在之後的三角肌後束孤立訓練動作中能夠減少代償出現的可能。
二、俯身啞鈴反向飛鳥 12RM*4組
- 採用坐姿坐於啞鈴凳邊緣，雙腳向前伸出，上半身向下俯身，在腰椎確保不彎曲的情況下俯至最低點，胸口最好能夠和大腿相接觸；
- 雙手各握一個啞鈴，手臂自然下垂，讓啞鈴處於腿部外側下方，小臂內旋，虎口朝向身體，肘部朝向身體兩側；
- 以大臂向後背方向抬起啟動動作，肘關節鎖死，做反向飛鳥動作，帶動啞鈴向上抬起；
- 至啞鈴位於身體兩側，大臂和地面平行為止，感受三角肌後束髮力的感覺，下放啞鈴至初始位置。
俯身啞鈴反向飛鳥是一個三角肌後束孤立發力的訓練動作，建議使用輕重量，全程感受三角肌後束的發力感覺，做到慢上慢下，才有更好的訓練效果。
在做俯身啞鈴反向飛鳥的時候，上半身要儘可能低俯身至背部和地面接近平行，然後小臂內旋，動作過程中讓小拇指始終高於大拇指，這樣能夠更好地讓三角肌的後束髮力，如果以掌心向下的姿態完成動作，上背部肌肉的參與會比較多一點。
三、龍門架繩索反向飛鳥 力竭*4組
- 面對龍門架站立，身體保持正直，將鋼索調整至與肩同高的位置，去掉握把；
- 雙手各抓住龍門架的一根鋼線前端，前平舉至手臂和地面平行，側身讓鋼線和身體平行；
- 三角肌後束髮力，手臂向側面張開，至手臂完全處於身側為止；
- 感受三角肌後束的擠壓感，然後勻速緩慢地讓鋼線回覆初始位置。
龍門架繩索反向飛鳥動作是一個非常好的三角肌後束孤立訓練動作，使用很輕的訓練重量，全程確保離心和向心的速度勻速緩慢，我們能夠很快感受到三角肌後束的發力感覺，同時獲得充血的效果。
我們在做龍門架繩索單臂反向飛鳥動作的時候，手臂打開的速度要慢，也不要讓大臂過於向後打開，這樣會讓中下斜方肌和菱形肌參與動作過多，影響我們三角肌後束的發力。
四、龍門架繩索麵拉 力竭*4組
- 面對龍門架站立，身體保持正直，將鋼索調整至最低點，握把換成繩索；
- 雙手握住繩索兩端，退後2-3步，讓手臂和繩索處於一條直線；
- 發力將繩索拉向面部，同時抬起大臂，直到繩索兩端位於自己雙耳的位置為止，此時肘關節要高於肩關節；
- 在頂峰進一步擠壓上背部肌肉，維持1-2秒後，下放繩索至初始位置。
龍門架繩索麵拉除了能夠鍛鍊我們的三角肌後束外，還能對肩袖肌群起很好的刺激效果，提升我們的肩頸健康度。
需要注意的是，我們在面拉過程中一定要抬起大臂，讓肘部高於肩部，這樣才會讓肩胛骨產生外旋，從而達到刺激三角肌後束和肩袖肌群的作用，否則的話不僅不能讓三角肌後束充分發力，更會導致肩峰撞擊症的出現，引起肩關節的損傷。
總結
女生的三角肌後束和男生本質上沒有任何區別，因此在訓練的方法上沒有什麼不同，通過輕重量多次數多組數，對三角肌的後束累積足夠的訓練容量，達到較好的訓練效果。
通過上面的訓練計劃，我們能夠徹底地鍛鍊到三角肌後束和上背部的一系列肌肉，建議將三角肌後束的訓練動作安排在肩部訓練的最前面，這樣能夠快速提升較為薄弱的三角肌後束，取得更好的訓練效果。
經過一段時間的訓練，應該很快能夠感受到三角肌後束肌肉水平的增長，動作的發力感覺也會有所提高。
小何如何練
三角肌後束是肩部的肌肉之一，三角肌後束的作用也是很大的，而我們要怎麼練三角肌後束，還是有不少方法的，不過練三角肌後束的方法也是有許多講究的，比如有些方法適合女生練，有的適合男生。那麼，女生三角肌後束怎麼練最好呢？下面就來看看吧。
1. 繩索後肩划船
坐在凳上，兩腿前伸，稍屈膝，腳掌抵住前方踏板，兩臂抬起與肩同高，肩關節放鬆，上體前屈。收縮後肩，肩胛肌群收縮用力，使兩臂屈肘與地面平行，向頸部拉引,緊收後肩肌肉，停留1-2秒，沿原路線返回，充分伸展後肩肌肉，然後再繼續進行！
呼吸方法：上拉時吸氣，放下時呼氣。
注意要點
（1）上拉時要想著讓主要力量來自三角肌後束的收縮，而不是靠搖晃身體。上拉時，腰腹要收緊，上體儘量不搖動，以保持平衡。
（2）注意與鍛鍊後背的划船區別：向上拉起時，雙臂不要夾住身體，應有距離，向後有充分展後肩的動作，上臂向上拉昇儘可能高的位置。
2. 反式蝶機展肩
（1）反坐在式蝶機上，胸口儘可能的靠緊軟墊。雙手握緊把手，同時應該氫把手或下坐調到與肩相等的高度。然後手肘微曲，準備好開始向後拉動作。
（2）然後開始向後面拉，將三角肌後束收緊。然後緩緩的回到起始動作；但是不要的是重量完全放下，需要保持負重狀態下連續進行8~12次，這樣能夠保證肌肉持續性的拉力。
注意要點
（1）兩肘儘量指向左右兩邊，切勿指向地下，否則對後束三角肌起不了任何效用。
（2）下放速度不宜過快，要有控制，也不易下放到底，以保證肌肉得到持續性的拉伸。
3. 俯臥飛鳥
它是一個綜合鍛鍊動作，對於三角肌、斜方肌、肱三頭肌同時起到塑形作用，尤其針對三角肌後束。俯臥側平舉是固定節更穩固，練環節獨立程度更大，借力更小的三角肌後束的孤立練習動作。適宜於中級以上練習者採用。
面朝下躺在一個較高的平凳上。雙手握啞鈴，掌心相對，手臂向下垂；手臂伸直但手肘不要完全鎖定；用啞鈴劃個半圓的動作向兩側抬高到肩膀的高度，最高點跟耳朵位於同一水平線；慢慢下降至起始位置再重複；向上抬臂時吸氣，放鬆還原時呼氣。
注意要點
（1）動作過程中應儘量保持胸貼凳，以防借力，這樣才能有效發展三角肌後束肌力。
（2）也可用斜板俯臥飛鳥\\側平舉。
肥宅教練的日常
後束不特意去練的話我們日常生活中很少用到三角肌後束的肌肉，女生練的話，在家裡可以用彈力帶，固定在柱子或欄杆上到胸的高度，站姿雙手握住彈力帶兩頭，水平伸向後拉，找到後束的發力感覺，也可以用啞鈴做俯身啞鈴飛鳥，在健身房的話建議先用蝴蝶機反向找感覺，後面再用繩索之類的動作。
一隻90喵
練肩的動作很多，而對於女生而言，需要加強的主要是三角肌中束以及後束的練習。
擔心練肩會把肩練得太寬太厚的姑娘們，其實不用太擔心，普通女生的肌肉量本來就小，長肌肉的能力也有限，普通人肩練的再好，也不會出現圖片這種效果的。
不過，練肩除了針對三角肌進行訓練之外，還需要對肩袖肌群進行加強。
肩部是不穩定的、靈活的部位， 為了預防受傷，在訓練前要進行肩部熱身，讓關節液充分潤滑肩關節，能夠有效減小受傷風險。
側平舉
側平舉是鍛鍊三角肌中束的動作。
三角肌中束是最能體現肩部強弱的部位了。
動作過程：起始姿勢時，雙手握住啞鈴，雙腿稍微彎曲，身體略向前傾斜，肘部稍微呈彎曲狀態。呼氣並張開雙臂，肘部的角度不發生變化，然後吸氣並收回雙臂回到起始位置。動作要點：側平舉動作是訓練三角肌中束的動作。但是，也有做側平舉的時候肩部發力不明顯、反而斜方肌很有感覺。如果你在做側平舉的時候，感覺身體會前後晃動，那麼八成是因為你的核心沒有收緊，或是選用的重量過大，身體的前後擺動會造成其他肌群的發力代償。一定要選用合適的重量，收緊核心，讓大臂和三角肌始終在地面的垂直方向上運動，確保你的三角肌中束得到最有效的刺激。
訓練動作：坐姿啞鈴肩上推舉動作標準：坐在靠背凳子上，腰背平直儘量貼緊椅面，小臂儘量垂直於地面，大臂張開，肘關節略微水平內收，動作啟動時肩部驅動帶動手臂向內畫弧線或向頭頂畫弧線，動作末端停留在頭部正上方，虎口相對，下放時肩部完全打開啞鈴至手肘略低於你的肩關節即可，感覺三角肌被充分拉伸開，全程注意沉肩收腹、保持穩定手臂不要晃動。鍛鍊部位：主要發展三角肌前束。
訓練動作：站姿繩索肩外旋
動作標準：將繩索調整到與肘齊平位置。身體直立呈站姿，核心收緊，腰背平直，大臂貼近體側，小臂抓繩索與大臂呈90度，肩部帶動大臂外旋，重複動作。注意全程身體不要跟著轉動。鍛鍊部位：主要鍛鍊肩袖
訓練動作：啞鈴側平舉動作標準：身體直立，挺胸收腹，保持腰背平直，切忌腰椎超伸和骨盆前傾。同時注意沉肩，手臂自然垂放於體側，手肘微屈，肩水平外展，啞鈴從身體兩側往側面平舉，舉到大臂平行或略微高於地面，不要抬起太高，防止出現肩部病症。肩部驅動，慢起慢落。
女生如果能把肩練好，不僅看起來更有氣質，而且穿衣搭配時更有型。想有一個模特般的「衣架子」身材？練肩至關重要！
聖行者瑜伽
想練三角肌後束，就得要知道三角肌後束的功能。
三角肌分前束中束後束，也就是前中後。後束的功能負責肩膀後伸（也就是手臂往後）肩外旋，水平面上的外展。所以女生去練這塊肌肉的話，常規動作有器械划船，彈力帶划船，彈力帶肩外旋，器械反向飛鳥等等。關鍵是在做動作的時候，一定要注意細節，動作要準確，畢竟單獨把後束這部分肌肉分出來練，是需要我們有良好的神經肌肉控制。
總之，只要知道了它的功能，那麼我們採取什麼動作去做取決於自己的動作控制與運動基礎。
教練Jack
如果你要鍛鍊三角肌後束的肌肉，那麼，不妨嘗試做繩索麵拉動作，這個動作比較適合平時只注意胸肌鍛鍊而不注意背部肌肉鍛鍊的朋友，它可以很好的幫助增加鍛鍊者的斜方肌、菱形肌以及肩部後面的肌肉。
在幫助改善肌肉分佈方面有明顯效果，可以讓你身上的肌肉給人感覺更平衡一些，所以，無論是你覺得自己的後背肌肉不給力還是覺得自己後背的肌肉分佈不均勻都可以嘗試通過這個鍛鍊來幫助自己達到鍛鍊後背肌肉的效果。
短片小能手
三角肌後束比較難刺激到，所以需要經常鍛鍊
最值得推薦的動作就是啞鈴側平舉，啞鈴也可以用其他物體代替
女生就小重量多次數就可以了，具體情況由自身情況制定
碳水i蛋白
女性練三角肌後束，三角肌後束屬於我們的小肌肉，建議先把三角肌中束練好了，在練後束，不然發力很難集中，還容易練好斜方肌，當中束的水平提高了，優先選擇小重量或者自重訓練，列入俯身側平舉，俯身單邊側平舉，繩索臉拉等都是非常好的
嘿雞湯
俯身飛鳥，小重量多次！找到後束髮力感很重要，切勿貪重！
