伊帆小妞
一週兩次左右的練肩，多久能看出點效果？
很高興回答你的問題。【關注KM健身，瞭解更多健身小姿勢~】
答：一週兩練算得上高頻率的肩部訓練了，相對來說出效果會很快，一個月就會有明顯變化，當然這取決於你想出什麼樣的效果。
對於肩部肌肉訓練來說，訓練頻率固然重要，但是增肌的關鍵因素並不能完全通過頻率來決定。訓練頻率只能反映出你對這個部位的重視程度，但真正做到有效訓練還得滿足以下幾個方面：
一、訓練動作是否標準
訓練動作的標準性取決於訓練過程中是否能夠清晰的刺激到目標肌群。
舉個例子：進行肩部訓練時，無論是側平舉也好，還是肩部推舉也罷，如果動作稍不注意，就會造成斜方肌代償過多，導致在肩部訓練時，斜方肌率先充血。
二、訓練強度是否足夠
不要完全相信“小重量、多次數”也能快速增肌的方法，它確實在某一方面下有一定的優勢，但是想要突破肌肉維度，它並不是最好的方法。
這裡訓練強度不是我們常說身體訓練的極限承受度，而是在標準動作下，使用最大重量的完成度，一般最佳種類為70%1RM,能夠完成動作6-10次左右為準。
所以想要快速突破維度，就要突破自己的身體極限。
三、訓練容量是否完整、充足
訓練容量通俗來講指的是你單次訓練所能夠承受的最大時間或者最多的訓練量。
如果每次訓練只做4個動作，每個動作3-4組，練完就結束了的話，你的訓練容量就完全達不到快速增肌的標準。
或者說肩部訓練只針對中束訓練，整個訓練中沒有絲毫前束或者後束的針對性動作，這樣也是不可行的。
一個完整的訓練容量裡，需要涉及肩部各個區域的訓練計劃，或者你在完整的周計劃裡涉及到所有區域訓練。
四、飲食是否完美配合訓練
我們都清楚、光有訓練沒有飲食是增肌是沒有靈魂的。沒錯，兩者缺一不可。
不在少數的人都有看似訓練刻苦，但是飲食結構總是跟不上，再不濟我們採用猛吃猛練的狂野增肌法，然後在專心減脂，這樣也未嘗不可。
蛋白質、碳水化合物等各種營養元素真的一個都不能少。
五、是否得到足夠的恢復
計劃好一週兩練的休息時間。
一週兩練肩部對於時間安排上相當嚴格，至少要滿足肩部恢復48小時後在進行第二次訓練。期間你還會涉及背部、胸部、腿部等部位，以及身體整體恢復時間。所以合理安排計劃對於你的訓練效果尤為重要。
推薦你一種一週兩練肩部訓練計劃，可以參考一下：
週一：肩部訓練（前束+中束+後束）
週二：腿部訓練
週三：背部訓練+肩部後束
週四：休息
週五：肩部訓練（前束+中束+後束），主要以中束為主
週六：腹部訓練+有氧運動
週日：胸部訓練+肩部前束
如果你有一年以上的健身基礎，推薦你使用一個月針對肩部訓練的計劃。效果還是相當不錯的。如果基礎薄弱，適當多增加一些休息時間即可，但是基本訓練內容不變。
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KM健身
肩部是小肌群，每週可以練兩次，要想有效果，得看提問者想要的效果是什麼樣的效果，具體鍛鍊時強度是否足夠，動作是否標準，是否受傷，飲食攝入蛋白質和碳水是否足夠等多個因素。
如果想練成這種肩，沒有一兩年肯定不行，如果只是想讓肩部肌肉有點型，半年左右就差不多了。
三角肌分為前中後三部分，鍛鍊時如果想讓肩部顯得更寬一點，重點鍛鍊三角肌中束，前束在臥推時也能得到一定程度鍛鍊，如果臥推重量比較大，三角肌前束鍛鍊強度可以稍微降低一點。比較容易被忽略的是三角肌後束，這塊肌肉很小，卻很重要。
三角肌是小肌群，鍛鍊時不需要使用太大的重量，尤其是鍛鍊三角肌後束的時候更要使用小重量。肩關節是一個比較容易受傷的關節，在鍛鍊三角肌時也要注意保護肩關節。做其它涉及到肩關節的動作時，也要注意保護好肩關節。
鍛鍊三角肌時由於不能使用大重量，而且三角肌是小肌群，鍛鍊時，每組動作次數可以適當增加，大肌群可以做6-12次，小肌群可以做6-15次，甚至18-20次。
鍛鍊三角肌時有時候動作不需要做全程，半程或者大半程鍛鍊效果反而更好。
飲食上，增肌時每公斤體重需要1.5-2克蛋白質，攝入總熱量比消耗總熱量要略高，具體高多少要看體脂率增長等多種情況。
三角肌鍛鍊動作有很多，下圖中的動作僅供參考。鍛鍊時以獲得最大化的肌肉發力感為主，不要追求重量。避免聳肩，避免肩胛骨收縮，儘量將肩展開。具體細節需要逐一掌握。
行遠健身
我都不怎麼練肩，練胸練背都可以練到肩
思無涯李
死前兩週左右
連順50949120
首先，肩部有很多肌肉，基本一個動作主要針對一個肌肉組織。如果一個動作一週兩次，按本人效果，一般兩個月有明顯效果。。。
捨得19781228
肩挺難練的，也比較吃天賦，堅持練吧。3-6個月肯定能出效果。
有愛的大叔81477528
像我每天都訓練，也得兩個月才有效果，所以想要快點見效果就得練得更勤一點，勤才是見效果的關鍵。
