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關於人體旗幟這個動作，根據我5年的徒手訓練經驗來說，其實是一個很簡單很基礎的動作，接下來講一下人體旗幟的發力和動作進階還有基礎訓練和訓練建議這幾個方面給你講解人體旗幟。（下圖是我本人）
進階過程
我大概把人體旗幟的進階分出這6個步驟，其實很多人都可以直接從3或者4開始了，注意2和3的區別，一個手是在地上，一個是在槓上，而且3是反手，更接近於正常人體旗
幟的發力，當然有的人想正手抓也可以，不過你的虎口和抓握力量需要很大才可以。
人體旗幟細節（發力技巧）
其實發力技巧可以很概括的說就是手臂打直，全身和槓在一個平面內，下手推肩，上手拉，人體旗幟就這樣一句話就可以概括了，著重講一下下手推肩，其實就是從沉肩到把肩往外送的一個過程，你可以把手臂抬起來，垂直地面，然後身體不動，手臂不彎曲的同時把手臂使勁往上延展，你就會感受到和人體旗幟下手推肩的發力。
基礎訓練
基礎訓練很多，先講一下核心的訓練，其實最重要的就是側腹力量的訓練，可以使用動態側面平板支撐、啞鈴單側側屈去訓練，最好同時結合單槓舉腿。
拉力與推力的訓練，在這裡，就順便提一下，人體旗幟拉力推力基礎要求：
引體向上最少15個、標準俯臥撐30個以上，你能達到這個標準，就具備最基礎的人體旗幟力量了，所以基礎力量訓練就包括了引體向上和俯臥撐，你可以多起嘗試各種變式，像寬距俯臥撐、寬距引體向上、偏重引體向上等等。
同樣上手的抓握也是有要求的，建議最起碼能10秒以上的單手懸吊再開始訓練。
進階過程訓練
這裡說的是你已經找到了下手頂肩發力和滿足基礎力量要求的人，你就可以去嘗試以下的練習，來幫助你完成人體旗幟。
第一個訓練是人體旗幟抬升，注意的是下放要慢，注意離心收縮控制，如果這個動作你能輕鬆完成8-10次，那你的人體旗幟基本上就可以穩住了。
訓練建議
前面我已經說了，人體旗幟是街頭健身中一個非常非常基礎、非常非常簡單的動作，雖然普通人覺得難，所以除非你只是想練這個人體旗幟，如果你想的是街頭健身全能，啥都會，那我不建議你在人體旗幟上浪費時間，你最好花更多時間精力在基礎訓練、俄挺、前水平訓練上，
因為，你只要會了前水平、俄挺，人體旗幟、後水平這些動作都是秒會的，你需要的只是動作技巧的熟練而已。
還有一點就是，訓練不能心急，建議每次訓練開始在狀況最好的時候多去嘗試就好了，其他時間拿來打基礎才重要。
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你人體旗幟到哪一步了？
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1. 引體向上
因為人體旗幟需要我們在豎立的單槓上完成，需要藉助雙手力量將我們整個身體支撐起，所以手臂力量的訓練是必不可少的，那麼我們就可以做引體向上。引體向上動作主要鍛鍊的就是我們的臂力以及胸肌還有背闊肌，所以這個動作無疑成了人體旗幟的基本功。引體向上動作對於健身愛好者來說，沒有太大難度，但如果要做人體旗幟，建議進一步鍛鍊加大難度版的單手引體向上。
2. 俯臥撐
俯臥撐也是鍛鍊手臂肌肉非常有效的一種方式，且動作簡單基礎，可以算是一個萬能的健身動作。那麼我們在做人體旗幟前，就可以先通過做俯臥撐來增加我們的臂力以及人體協調感。另外，我們在做俯臥撐時，應該多做幾組，這樣也能夠鍛鍊到我們的耐力，讓我們之後的健身能夠更好的進行。
3. 雙手抓槓平衡訓練
想要做好人體旗幟，那麼對於平衡感的訓練是必不可少的，我們可以選擇一根豎立的單杆進行平衡訓練。首先我們雙手抓槓，一定要抓穩，然後雙腳觸地，讓我們的身體儘量往下斜靠，與地面形成的角度越小越好，儘可能長時間堅持下來，因為這個動作就有點類似於人體旗幟，但是更加基礎很多，是鍛鍊平衡感很重要的動作。
人體旗幟要練多久
一般人體旗幟的訓練在三個月到半年左右能夠練成。
想要練成人體旗幟，我們就要從最開始的力量訓練做起，那麼我們可以先做引體向上，訓練我們的手臂力量，而後開始對我們的平衡性進行訓練，平衡性訓練過程，我們需要藉助一根豎立的單槓，然後雙手抓杆，雙腳觸地，讓我們的身體儘量下壓。
一隻街頭健身少年
5人體旗幟要怎麼練
人體旗幟作為街健的五大神技之一，也是在五大神技之中算比較簡單的了，如何怎麼練人體旗幟，下面的訓練將帶你走向人體旗幟的魅力與技巧。
這項訓練旨在建立人旗所必需的堅實基礎，我們將會針對我們的握力，肩膀，直臂力量和核心
我們還會將關注人旗所需的拉力和推力，重要的是你們要明白我曾經像你一樣是初學者，一開始我看到一個人旗的動作，我會去嘗試它，卻不知道我需要激活什麼肌肉，這就是我為什麼一直強調人旗的基礎知識。
如果你掌握這項訓練，我保證你將以更快的速度和更適當的形式學會人旗。
開始時訓練要求是五個標準引體和15個俯臥撐，如果可以了那麼我們就開始把！（開始前熱身）
- 單臂懸掛後推，每邊手臂10次（核心收緊）
3.寬握高抬臂，10次
5.人旗甩腿（保持手在口袋位置，胸部稍微帶起來）
6.最後一步 人體升起 每邊8次 
最後一步抬到水平時儘可能保持，久而久之你就學會人旗了。
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人體旗幟是使用自重作為阻力，同時使用全身整體的發力技巧、循序漸進不斷挑戰作為訓練原則。
練習人體旗幟的關鍵在於全身的力量訓練以及針對抓旗的專門訓練，只有力量足、技巧熟才能做出標準的揚旗。
手部的抓握方式：
⒈垂直抓握：上方那隻手正手握住支撐物，下方那隻手則反手握杆或以掌側朝上，四指朝下的方式抓握；
⒉水平抓握：抓握兩根水平橫槓，一高一低。高處那隻手可以正握或反握，但下面那隻手則應該使用反握姿勢；
(在力量訓練特別缺乏的前提下不要貿然訓練人體旗幟)
訓練人體旗幟的方法：
⒈初始距離很重要，你至少有一隻手臂在揚起過程中要處於鎖定的狀態，所以站在大約距杆四分之三手臂長度的位置比較合適。
⒉左臂向下，在你髖部的高度抓杆，你的手掌根部應該朝向上方，食指指向下方，將左臂鎖定在伸直狀態。
⒊將你的右手向上伸，在高於你頭頂的某個位置抓住支撐物，你右手的拇指應在手掌下方，此時你可以選擇將拇指繞在支撐物上或是不繞在上面。
⒋手部的抓握姿勢擺好之後，現在把身體側面完全朝上，此時較高那隻手臂不用完全伸直，但你要用那隻手臂全力拉起身體，與此同時另一隻手臂用力推杆讓肌肉緊張起來。
循序漸進的方法：
⒈支撐推舉——將懸吊在槓上的那隻手朝著另一隻手的方向緩緩移動，當雙手抓握的位置幾乎處於同一豎直線上時就可以進階為下一步—推舉懸吊。
⒉推舉懸吊——這個體式的目的是在人體旗幟中產生足夠的肌肉張力來支撐你自身的體重，所以現在需要做的就是將全身力量都集中在上半身。
⒊蹬地推舉——用較高的那隻手臂拉桿，並用較低的那隻手臂推杆，當地彈跳將軀幹抬高至高於水平位置。在躍起來的最高點旋轉髖關節，並讓他們都朝上。
⒋蜷腿豎直推舉——運用蹬地推舉的技巧跳起，不同的是在最高點固定住身體，雙膝挨近較高手臂的肘部，保持這一姿勢正常呼吸。
⒌屈腿揚旗——姿勢穩定之後，在保持雙腿屈膝的同時，將身體平緩降低到水平位置，你可以彎曲膝關節或者同時彎曲膝關節和髖關節。
最後，標準的人體旗幟。
資料來源自——《囚徒健身2》
雕刻你的美
人體旗幟又稱順風旗，是健身中最漂亮的動作之一！想要造成它，必須要有足夠的相對力量，並掌握相應的技巧。
順風旗要的基礎是拉力、推力和核心力量。由於動作是自重訓練動作，所以基礎打造也通過自重訓練是最針對的。
我推薦引體向上、俯臥撐和懸垂舉腿三個動作。將動作做標準，不要利用慣性，不斷提高次數來提高自身的力量。
當引力向上能夠完成15個以上、俯臥撐能夠完成40個以上、懸垂舉腿能夠完成20個以上，就具備了完成順風旗的基礎力量。
這時再來訓練順風旗需要動作的發力技巧到位。雙手位置距離要足夠寬，但不要太寬。上面的手正手抓槓，下面的手是反手抓槓。如果是橫槓，掌心相對即可。
發力時，下面的手臂要使勁撐住，伸直手臂向上推進行發力。上面的手臂要抓緊槓，像引體向上一樣使勁的拉，但不彎曲手臂。而核心肌群要發力才能夠維持身體的平板姿態。
在訓練初期可以將雙腿彎曲完成動作，然後逐漸的提高能力，再伸出一條腿，然後分腿，最後到達並腿。人體旗幟就掌握了。
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大囚自重健身
第一階段，提升上肢和後背力量耐力 單杆寬距引體向上 訓練安排 每組6次，一共20組，組間休息1-2分鐘 訓練頻率 每週2次訓練 每次訓練間隔2-3天 強度增加頻率 每隔1周將每組重複的次數提高2次 訓練目標 達到每組15-20次，8-10組完成動作的標準 訓練週期 因人而異，直到完成訓練目標為止，如果你已經可以達到目標次數，並且動作標準，請直接進入下一階段訓練。如果你只能完成1個寬距引體向上，大概需要12-15周的時間實現這個階段的訓練目標
棒式起撐練腹肌 將雙前臂撐在墊子上，雙腳與肩同寬，頭要保持在正常位置，眼睛平視墊子，感覺腹部往內縮，動作靜止維持15至20秒。要注意臀部不可抬起，呼吸要保持順暢不要憋氣。
妮可薇
人體旗幟是街頭健身中比較考驗核心力量的一個動作，它的發力點在於手臂、肩膀和核心。
雖然貴為街頭健身五大神級之一，但其難度卻相對其它神級來說簡單不少，成型的時間要比其它神技短，也適合一般人去練習。
1:單手側掌臺階或平地，這動作主要是穩定核心，左右手輪著練習。
2:掛杆團身，剛開始的時候可能身體抬上去，核心力量和肩臂力量上來後就可以慢慢上去了。
3:掛杆分腿練習，團身穩定後就可以嘗試分腿練習了。
4:並腿完成人體旗幟。
祝題主早日練成
子尤健身
人體旗幟
指的是用手抓著垂直於地面的杆
使身體與地面保持平行的高難度動作
它其實屬於展示動作
不是訓練動作
完成這個動作需要有強悍的身體力量
能做到的人都被稱為大神
今天
優醬就告訴大家如何做人體旗幟
人體旗幟重點需要
腰腹部、手臂、背部力量
大家需要以下練習
NO.1 懸垂舉腿
主要針對核心，每組10~15次
重複4~6組
NO.2 引體向上
訓練上肢的最佳動作之一
每組8~15次，重複4~6組。
NO.3 俯臥撐
手臂和上肢力量的訓練
每組20次，重複4~6組
NO.4 平板支撐
和懸垂舉腿一樣針對核心訓練
每組45秒，重複4組
NO.5 雙槓臂屈伸
上肢訓練的王牌動作，每組20次
重複4組
當你感覺自己的力量足夠了
就可以開始和豎杆接觸
練習一些人體旗幟的技巧
ps:建議搭檔在旁看護
不要單人練習
NO.1 握杆後甩跳
開始階段，儘量讓下面的手握住杆在大腿的位置，握好之後，另一側的腿向內擺，然後向外側甩出，同時內側的支撐腿也向外蹬出。然後雙腳落地。全程保持腰部的挺直。每側每組8~12次，做3~4組。
NO.2 進階握杆後甩跳
要求跳起後，下側大腿的比腰略高，持續久一些。身體始終面向一側。全程腰部挺直。每側每組8~12次，做3~4組。
NO.3 人體旗幟
到這個階段，你可以開始嘗試做完整動作並維持3~5秒。可以讓雙手的距離更大，但是要保證頭部與杆子有至少15釐米的距離。身體正面向一側，腰部收緊挺直，雙腿張開。
NO.4 人體旗幟plus
到此你已經掌握了人體旗幟的標準動作。如果想增加難度，可以通過抬高身體，縮短雙手之間的距離，或者嘗試把腳併攏。
如果你確信你的力量足夠
但還是無法完成，也許是這些原因：
做動作的時候含胸了嗎？
腰挺直了嗎？
手之間的握距是不是太窄了？
我蹬地蹬得足夠高嗎？
你能否完成人體旗幟呢？
天空體育視角
第一階段：提升上肢和後背力量耐力
單杆寬距引體向上
訓練安排
每組6次，一共20組，組間休息1-2分鐘
訓練頻率
每週2次訓練 每次訓練間隔2-3天
強度增加頻率
每隔1周將每組重複的次數提高2次
訓練目標
達到每組15-20次，8-10組完成動作的標準
訓練週期
因人而異，直到完成訓練目標為止，如果你已經可以達到目標次數，並且動作標準，請直接進入下一階段訓練。如果你只能完成1個寬距引體向上，大概需要12-15周的時間實現這個階段的訓練目標
第二階段：平衡能力和穩定性訓練
訓練動作
掛杆穩定+側撐髖外展
訓練總量
1分鐘||側撐髖外展45次
訓練安排
每組維持5-10秒 持續6-12組 每組休息1-2分鐘
側撐髖外展每組15次，3組，每組休息1-2分鐘
訓練頻率
每週2次訓練 每次訓練間隔2-3天
強度增加頻率
掛杆穩定每隔1周將每組持續時間提高2-3秒 ||側撐髖外展每隔1周提高1-2次。
訓練目標
達到每次維持穩定時間20秒 3組||側撐髖外展每組達到20次，2-3組
訓練週期
一般4周
掛杆穩定動作要領
找直杆和肋木架訓練都可以
下端支撐的手旋外，反握杆，向上推
上端手正握杆，向上拉
保證上肢和軀幹在一個平面上腰腹持續收緊
單手側撐臺階或平地，軀幹保持在一個平面上，髖關節充分打開下壓，貼近地面軀幹側屈，髖關節抬離地面，身體成一條直線
，抬外側腿，感覺臀部一側收緊時維持一秒，回起始位置
第三階段：完成人體旗幟
訓練動作
分腿人體旗幟
訓練總量
1分鐘
訓練安排
每組維持5秒 持續20組 每組休息1-2分鐘
訓練頻率
每週2次訓練 每次訓練間隔2-3天
強度增加頻率
掛杆穩定每隔1周將每組持續時間提高2-5秒
訓練目標
（完成動作）
每次穩定時間10-15秒，完成3-4組
能完成這種訓練量後，休息3天，可以直接嘗試完整的並腿人體旗幟，一般3-7天可以練會
天機老頭
秀一波身材先。
先說說自己練人旗的經歷，找到一個能夠經常練習的杆子很重要，只有順手了才能有感覺，上手和下手用力的區別，上手通過肩胛骨的部分收縮，這和引體向上是一樣的，所以必須練習引體，下手一定要伸直，前期你肯定沒有足夠的力量使下手彎曲來做人旗，也就是肘部彎曲接下來就是擺好姿勢，跳起來撐住，膝蓋收至腹部，如此，再分腿撐，最後並腿撐。就是這樣，大概一年就可以了，如果每天都練下手是受不了的，肘會很疼，要注意頻率。
本人的人旗。
