陽光男孩1558534
腰椎間盤突出是我們日常生活中較為常見的一種疾患，主要病症體現為腰椎間盤所包含的髓核、纖維環及軟骨版出現不同程度的退化，而出現功能性的改變，同時在外力作用的推動下，腰椎間盤的纖維環出現破裂，髓核部分的組織會從破裂的地方突出，這樣加劇了相鄰脊神經之間的壓迫，從而刺激腰部產生疼痛感及其它症狀。
通過運動鍛鍊，增強豎脊肌和臀部肌肉，以達到促進腰椎間盤突出康復的目的。在介紹運動之前，患者要加強對豎脊肌和臀部肌肉的認識。豎脊肌，是脊柱後方的一處長肌，就是我們通常所說的下背部。臀部，我們再熟悉不過了。那究竟有什麼運動可以增強豎脊肌、臀部肌肉來幫助腰間盤突出患者實現康復呢？
1、騎自行車。通過騎自行車，減輕髓核對腰椎神經的壓迫，緩解腰肌勞損，同時能起到消除坐骨神經痛、間歇性跛行等腰椎間盤突出的主要症狀。
2、游泳。游泳是一項全身性又是全能性的運動，通過游泳可以增強身體各部位肌肉的力量，同時又能起到塑造身形、增強肺活量的作用，尤其是仰泳能夠有效地減輕髓核對椎管神經的壓迫和刺激。
3、單腿飛鳥。一條腿向後盡最大程度的伸展，相反的手臂向前方筆直儘量抬起，每組保持約為20秒，一共做3組。這樣可以鍛鍊大腿、臀部、腰部，能夠放鬆側腰的肌肉，改善神經系統對於肌肉的控制，提高自身肌肉的核心力量。
4、對角飛燕。這個動作需要俯臥，就是趴著，然後一側手臂與異側的腿同時向後抬起，以穩定適當的頻率抬起放下，一組15下，做3組。主要鍛鍊豎脊肌，同時還能鍛鍊腹部、腰部和臀部。
無論是針對於豎脊肌抑或是臀部肌肉的運動，腰椎間盤突出患者都要堅持訓練，將訓練力度調整在自己能夠承受的範圍內。
骨科王健醫生
腰間盤突出是一種很常見的疾病，外傷、過度勞累和腰部受寒等，都是造成腰椎間盤突出的主要原因。患上腰椎間盤突出，背部和臀部會出現明顯的疼痛，常常會影響人們正常的活動。患有腰間盤突出，除了到醫院進行治療外，在腰部沒有疼痛的時候，可以進行一些合適的運動，以便更快地恢復和痊癒。
那麼患有腰間盤突出時，有哪些運動動作可以幫助鍛鍊豎脊肌和臀部肌肉呢？以下是一些相關的推薦。
第一、交替抬腿。可以平躺下來，放鬆身體，雙手平放在地上，背部貼在地面，不要讓背部用力，而是通過腹部的力量將雙腿分別抬高。注意一定不要藉助腰部的力量，而是靠腹部肌肉來進行運動，才能很好地鍛鍊到腹肌的力量，同時還保護好腰部，以防其受傷。
第二、小燕飛。小燕飛這個運動動作對於腰間盤突出患者來說，是一個比較好的鍛鍊方法。將身體平躺在地面或者墊子上，雙手平放，然後同時向上抬雙腿雙手，可以稍微停頓一會兒，能夠更好地鍛鍊肌肉，舒緩身體。這個動作能夠較好地鍛鍊到背部的肌肉，得到伸展的效果，能夠緩解腰間盤突出的情況。
第三、十字挺身。十字挺身要將人平躺在地面或者墊子上，然後左臂和右腿同時抬高，儘量讓兩者靠攏，堅持一定的時間，之後再換右臂和左腿抬高，這樣能夠較好地訓練到豎脊肌。
廣東骨科專家團
隨著人們生活和工作的壓力越來越大，腰間盤突出症已經是比較常見的疾病，腰椎間盤90%以上，都是由於脊柱後側或是側後方發生膨出，導致椎間盤纖維環破裂，引發盤間髓核物質外流，擠壓神經引起疼痛。常見的病因是坐姿不正，腹壓增大，突然負重、妊娠、受寒和受潮等等，這些都是導致椎間盤內壓增大，誘發腰突症的常見因素。
腰間盤突出，這個突出來的部分，絕大部分是不可逆的，不過不要慌張，疼痛和功能是可逆的。雖然腰間盤的突出存在，我們通過合理針對性的康復是可以解除疼痛，可以進行正常功能活動。
對於突友來說，重點是要在不增加腰椎壓力情況下進行激活脊柱深層肌肉的核心穩定性訓練。主要是進行一些姿態控制訓練，強化核心深層腹橫肌和多裂肌，這些肌肉看不見摸不著，比較難體會動作，主要通過靜力性訓練和一些幅度小但強調精細控制的動作來實現。
1、脊柱伸展練習
該練習對於大多數腰痛患者，特別是椎間盤突出症患者都有幫助。但要避免骨盆離開地面和腰部疼痛。該動作也是麥肯基運動療法的經典動作。保持15-20秒，重複8-12次。
2、仰臥位腹橫肌激活
該動作採用仰臥位，雙手按住自己腹部兩側位置，在吸氣同時，肚子向外鼓，感受腹部深層腹橫肌的用力。12-16次1組，完成2組
3、仰臥位自身對抗練習
在仰臥位，屈髖屈膝，小腿與地面平行，用手頂住膝蓋，做靜力對抗用力，這時你可以感受到腹部深層腹橫肌的用力。15秒1組，完成2組。
4、仰臥位腿交替舉放
該動作要求在腹橫肌激活，腰部貼於地面基礎上，腿交替舉放，往往出現的錯誤動作是當腿開始舉放時，腰部拱起。重複12-16次，完成2組。
5、跪位後伸腿
該動作要求在保持腰部穩定，不產生任何晃動情況下，後伸腿。該動作看似是腿的運動，但訓練的重點是脊柱對抗旋轉，保持穩定的能力。重複12-16次，完成2組；
6、跪位對側手腳伸直
該動作要求在保持腰部穩定，不產生任何晃動情況下，向前伸手，同時後伸腿，注意保持脊柱穩定。重複12-16次，完成2組；
7、臀橋
臀橋是腰痛的經典康復訓練，注意康復訓練時速度不可過快。重複12-16次，完成2組；
8、跪姿平板支撐
採用跪姿，大大減少了腰椎壓力，同時又能激活腹橫肌。保持30秒，2組。
9、仰臥抱腿
平躺在地上或床上，雙腿彎曲，使兩膝靠近胸部。抱住雙腿，在疼痛可以忍受的前提下輕柔而緩慢地將兩膝儘量靠近胸部，保持這個姿勢1到2秒，然後放開雙腿回到開始時的姿勢。
以上動作僅供參考，嚴重患者需尋求專業人士幫助。並根據自身情況做相應的調整，不可盲目訓練。
為了緩解腰痛，減少復發，以下還有幾點需要注意：
1、寒冷、潮溼季節注意保暖;
2、避免長時間站立和坐;
3、糾正不良坐姿、站姿、臥姿;
4、平時注意腰背肌功能鍛鍊;
5、避免腰背部過度負重和長時間彎腰活動
6、家中床不要睡太軟，且採取平臥位
V健身搞肌
理論上來說，硬拉對增強豎脊肌、臀部肌肉有非常重要的作用。但是硬拉需要較大的負重，並且需要腰部的參與，這種行為會對腰部一定的影響。因此建議腰間盤突出患者儘量嘗試小燕飛、游泳等強度較小的運動。
腰間盤突出患者在進行體育運動的時候，應該多加註意，尤其是在進行大重量力量訓練時，如果肌肉素質較差，操作失誤可能會造成較為嚴重的肌肉拉傷，甚至可能會加重腰間盤突出症狀。臨床由於力量訓練失誤，導致腰間盤嚴重損傷的病例並不少見。患者一定要在正規場所，專業人士指導下進行。
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運動醫學李劼若醫生
幾個世紀以來，瑜伽一直為人所知，研究已經證明，定期的瑜伽練習可以顯著改善你的身體、精神和精神健康，包括柔韌性、健身性、平衡、肌肉力量和脊柱的活動性。為了您的健康，我們已經選擇了一些基本的，但非常有效的姿勢，對於每個人來說都非常好的15個瑜伽姿勢
1下犬式
這種姿勢可以 鍛鍊，伸展和強化整個身體，這是大多數瑜伽類型中的主要姿勢之一。
四肢著地。將手腕放在肩膀下，膝蓋放在臀部下方。把你的腳趾放在下面，用手按壓地板，然後伸直雙腿。如果需要，保持膝蓋稍微彎曲。保持在這個位置約5次呼吸。
2. 木板練習
雖然這是強化核心的最佳練習之一，但它確實能鍛鍊你的全身。訣竅是控制你的呼吸，這真的很有幫助。
有幾種類型的木板練習，你可以選擇哪一種適合你的水平。你的肩膀應該直接在肘部上方，你的背部是直的，如果你能抬起你的腿，否則就留在膝蓋上。無論是哪種方式，保持直線從你的頭頂到你的腳或臀部是至關重要
3. Upward plank pose
這是一個非常好的姿勢，可以伸展你的上身，同時增加你的手臂、腿和核心的力量，並改善平衡。
當你面對腳時，把雙手放在身後。抬起臀部，伸展一條腿，緊跟另一條腿，腳趾壓在地板上。
4. Extended side angle pose
這個姿勢可以在腰的兩側和加強腿部伸展臀部、腿筋、小腿、肩膀、胸部和脊椎。它還可以打開肺部，改善消化，並有助於緩解壓力。
從你的腳開始，一條腿分開，伸直雙臂。右腳開出90°。將臀部向背部轉動，然後伸手向前。開始彎下來，把你的右手放在你的腳踝，小腿，膝蓋，或地板上伸展你的左手向天空，保持一條直線從右到左。在相反的一側重複。
5. Tree
如果你是瑜伽界的新人，練習這個姿勢是個不錯的開始。它會改善你的平衡，並教你如何呼吸。它還加強和調節腿部肌肉、腳踝和大腿內側。
從雙腳併攏開始，然後慢慢抬起左膝，抓住它，把左腳放在大腿內側的上部或小腿內側的下部（小心避開膝蓋部位），然後抬起手臂，手掌放在一起。保持8-10次呼吸，然後切換側。
6. Warrior 1
這個姿勢也是許多瑜伽練習中的主要姿勢之一。這是提高核心和整個下半身的力量的關鍵，也是拉伸臀部和大腿的好方法。
用右腳向後邁一大步，把腳平放在墊子上。捲起你的肩膀，抬起你的胸部。雙手合攏舉起雙臂。保持8-10次呼吸，然後切換側。
7. Warrior 2
另一個非常重要的姿勢，伸展臀部和大腿內側，並在改善平衡方面起到很好的作用。它有助於改善消化和緩解背痛。
用腳站立，一條腿分開。左腳90°，右腳45°。彎曲你的前膝蓋，伸展你的手臂到你的兩側，凝視你的右手。保持8-10次呼吸，然後在另一側重複。
8. Seated forward bend
這個姿勢對伸展下背、上背和膕繩非常有益，它打開了整個身體，教你在一個不舒服的位置上呼吸，有助於緩解頭痛和焦慮，並減輕疲勞。
開始坐著，雙腿併攏，從腰部開始向前伸展，向前伸展。一旦你達到最大伸展，呼吸8-10次呼吸。一定要保持背部挺直。
9. Bridge pose
對於初學者來說，這是另一個重要的姿勢，它可以伸展身體的前部，增強身體的後部。它還可以改善血液循環和消化，有助於緩解壓力，並打開肺和甲狀腺。
仰臥仰臥，雙腳緊貼臀部。抬起臀部，保持8-10個呼吸。
10. Child’s pose
這是最好的休息姿勢，以減輕緊張和緊張，這也是非常好的消化。
從雙膝坐在墊子上開始，然後雙手向前伸，把頭低到地板上，或者放在兩邊。放輕鬆。
11. Cobra pose
這是偉大的姿勢進行矯正你的背部和打開你的胸部和肩部。它還降低了下背部的硬度。
從向下的狗姿勢開始，向前進入木板，彎曲你的肘部，慢慢地向下放在地板上，向後滾動肩膀，輕輕抬起你的背部。保持8-10次呼吸。
12. Bow Pose
這個姿勢伸展身體的整個前部，加強整個背部，並改善姿勢和脊柱柔韌性。
彎曲你的膝蓋，抬起你的大腿，回到背部，抓住你的腳踝。保持8-10次呼吸。
13. Boat pose
這個姿勢有助於緩解壓力，促進消化，刺激腎臟，甲狀腺，和腸道，並加強大腿和背部。
開始坐下，彎曲你的膝蓋，向後傾斜，抬起你的腳，直到你的脛骨平行於地面。如果你覺得這個姿勢舒服，就把手臂向前伸。挺直你的腿，使你的身體呈V字形。保持8-10次呼吸。
14. Fish pose
這個姿勢加強了膕繩肌和下背部，並打開臀部和肋骨籠。
開始仰臥，保持雙腳在地板上，膝蓋彎曲。抬起你的上身，在你的臀部下面滑動你的手。保持前臂和肘部緊貼身體兩側，並將上背部抬離地面。
15. Wind relieving pose
這種姿勢有助於釋放有毒氣體從你的系統。
仰臥，雙膝緊貼胸部。用雙手握住下巴按壓下腹部。抬起頭、脖子和胸部，把它們貼近膝蓋。保持8-10次呼吸，然後回到初始位置。
你認為我們錯過了一些重要的瑜伽姿勢嗎？在評論中告訴我們。
雷澄運動康復師
腰間盤突出，有可以增強豎脊肌、臀部肌肉的運動動作推薦嗎？
題主對腰間盤突出毛病有研究，知道運動鍛鍊動作可以增強豎脊肌，臀部肌肉，幫助腰間盤突出症患者康復。但是想徹底治癒腰間盤突出除了要增強這些肌肉，還要有緩解減輕髓核對椎管內神經壓迫的運動鍛鍊項目才能幫助治癒腰間盤突出毛病。我是十年前60歲時得了嚴重的腰間盤突出症，保守治療，並堅持運動鍛鍊治癒了毛病，我認為能增強肌肉力量又能緩解和減輕神經壓迫疼痛的運動動作有3個：
一，首選騎自行車
腰間盤突出是患者不正確的身體姿勢搬動重物，負重，突然激烈的扭腰，以及椎管病變，長期腰肌勞損等原因造成腰間盤纖維環撕裂，髓核擠出壓迫椎管內的神經造成腰部疼痛。主要症狀有：腰部疼痛，坐骨神經痛，間歇性跛行等，影響排便等等，除了手術治療，沒有特效藥可以藥到病除。
但是通過急性發病期休息靜養，疼痛感減輕後立即循序漸進的進行增強肌肉力量和減輕髓核對神經壓迫的運動鍛鍊，可以治癒腰間盤突出症。
我是十年前得了嚴重的腰間盤突出症，嚴重時坐也疼站也疼，不能平躺睡覺也疼，走路一次只能走200米左右，要休息好一會才能繼續走，最後發展到坐骨神經痛，腳跟痛。三甲醫院醫生建議我手術治療，需住院一個月，臥床3個月。
我害怕手術失敗造成終身癱瘓，回老家濱海縣找到縣人民醫院骨科沈主任要求保守治療，他給我開了點藥，告訴我腰間盤突出症有個獨特的病情症狀：騎自行車俯身後可以減輕髓核對神經壓迫，建議我買個自行車騎騎
真的很神奇，跨上車疼痛就減輕，越騎越輕鬆，越騎越遠，經過近一年的騎車鍛鍊，間歇性跛行，坐骨神經痛，腳跟痛症狀全部消失，只是腰部疼痛還有一點點。
二，游泳
游泳是最好的全身運動，能增強各部位肌肉力量，塑身，仰泳能有效比減輕髓核對椎管內神經的壓迫。
我是第2年夏天下湖游泳
的，遊了幾天腰部疼痛和不適感一天一天在減輕，最後完全消失，從此我又成了冬泳愛好者，一年四季每天早晨下湖游泳，腰間盤突出症也遠離我而去。
三，小燕飛
腰間盤突出急性發作期一過就可以做”小燕飛”，以增強腰部臀部肌肉力量，減輕髓核對神經的壓迫。
人趴在床上，腹部著床，兩腿和雙臂用力向上後，緩慢向下再用力向上，反覆動作，一開始做可能吃力並有疼痛，循序漸進慢慢會有效果。我有朋友就是做小燕飛緩解腰間盤突出疼痛的。
腰間盤突出症患者除了正規治療，過了急性發作期必須要積極配合適宜的運動鍛鍊，才能儘快康復和傷愈。
沒有腰腿疼痛的日子真好，70歲的我還能帶著老伴到處跑，上個月從江蘇濱海900多公里騎到河南洛陽，把周邊山西，河南的著名景點看了個夠。見配圖
多多爺爺
功能鍛鍊方法：
（1）腰背肌鍛鍊 採用“飛燕式”，患者俯臥床上，雙臂置於身體兩側，雙腿伸直，然後將頭，上肢和下肢用力向上抬起，盡力保持肘膝關節伸直，如飛燕狀，每日2組，每組20～40次。
（2）腹部肌群鍛鍊 患者仰臥於床上，雙下肢併攏，並緩慢抬起，抬起約15-20°，維持15s後放下，休息15s後繼續抬起，以此往復20次。
（3）股後肌群鍛鍊 患者仰臥於床上，雙下肢做緩慢空蹬自行車動作，每日2次，每次以略感疲勞為度。
（4）盆底肌群鍛鍊 患者仰臥床上，做反覆收腹動作，節律性的提肛動作每日2～3次，每次做15～20次。
舒康堂頸腰護理
很高興尚形君來解答這道問題。
腰間盤突出患者一般在醫師的正確指導下才能進行一些運動，這個運動一般為腰椎康復，通過一系列的動作加強臀部和背部腰部肌肉能力。如果說單獨加強豎脊肌、臀部的動作的話，當然是山羊挺身了，需要一個羅馬椅才能夠完成，首先根據自身調整好高度，雙腳踩於踏板，雙倍直貼到器械下端，雙手交叉胸前，直視前方，吸氣將身體下放，吸氣挺身，直到感覺腰部收緊即可，注意慢下快上，到頂峰時停頓，並保持一定的節奏，如果腰部力量較強還可以負重來做，如果沒有羅馬椅也可利用平板上做，需要有同伴幫助按住腳，但效果肯定是不如羅馬椅明顯，要注重臀部的話只需將高度稍微調低，達到髖關節位置活動臀部即可。
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尚形健身
腰椎間盤突出一般有兩類人易患，一是長期坐姿辦公的人，二是運動員。這兩類人雖然活動量天差地別，但是有個共性，就是容易讓腰椎承壓過度，使得脊椎過度疲勞而產生不可逆病變。
雖然增加腰部和臀部肌肉力量有助於增加腰部支撐，減少脊椎壓迫。但想從源頭避免腰椎繼續病變，應辨別你自己是屬於那一類人群，然後針對性地採取保養方案。
久坐人群，應避免長時間坐姿。每小時應拿出十分鐘，起立活動，緩解脊椎疲勞。
長期運動者，應安排合理的休息時間，避免過度勞累，例如練兩天歇一天。且每次運動持續時間也應該合理，不得過量。
以上是針對腰椎間盤突出患者的一些保養建議，當然提升腰部力量也是可行的，但是這個方法治標不治本。想要避免持續不可逆病變，應先從源頭入手。
叫獸打籃球
對於有腰椎間盤突出問題的朋友，臀橋是最好的既能增強豎脊肌又能提升臀部肌肉的訓練動作了。
如何做臀橋，我們可以遵循下面的步驟：
1、平躺在瑜伽墊上，雙腿屈起，雙手放於身體兩側地面上；
2、利用臀大肌的力量將臀部頂起離開地面，至身體前側和大腿呈一條直線，此時小腿儘量接近於地面垂直，肩胛骨牢牢壓向地面；
3、臀大肌和豎脊肌收緊維持這個姿勢至臀部發酸為止，一般堅持到20秒以上可以起到有效的鍛鍊效果；
4、下放身體至初始位置，稍作休息做下一次臀橋的訓練，一般做4-6組。
臀橋動作中我們的臀大肌是主要的發力肌肉，豎脊肌和脊柱深層肌肉處於等長收縮狀態，起到穩定身體的作用。
臀橋能夠提升我們豎脊肌和脊柱深層的多裂肌力量，增強平時對於脊柱的保護能力，讓我們的脊柱更健康。
而且橋式動作還能夠有效地拉伸我們的前側鉸鏈，尤其是能拉伸髖屈肌和腹直肌，讓我們的身體更放送，減輕腰椎的壓力，屬於收益很高的一個訓練動作。
對於腰椎間盤突出的朋友，由於無法進行硬拉、山羊挺身之類的鍛鍊豎脊肌的動作，可以經常進行臀橋的鍛鍊，能夠有效增強我們的豎脊肌和臀大肌，穩固腰椎間盤。
我們還能夠通過在大腿外側綁上彈力帶來做臀橋的訓練，不僅能提升臀大肌的發力效果，還能鍛鍊到臀中肌，讓我們的臀部顯得更飽滿，還能改善膝蓋內扣的不良體態。
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