秋韻晨曦
一日三餐是我們每天的飲食結構，而老百姓中也流傳著早餐要吃飽午餐要吃好晚餐要吃少的說法。但是如今的夜生活卻打破了我們規律的生活與飲食結構，一日三餐怎麼吃菜健康？
膳食寶塔是最好的飲食結構
《中國居民平衡膳食寶塔》是中國營養學會根據中國人的特點為國人量身定製的飲食指導。膳食寶塔的第一層是谷薯類食物，穀類食物是我們主食的來源，而薯類食物往往被大眾當做蔬菜來食用，其實薯類中澱粉含量較高，要作為主食來食用。膳食寶塔這五層，為您每天的飲食做了詳細的指導，食物的種類越多所獲取的營養素種類也會越齊全。
三餐分配比例要合適
早上的時間比較緊張，很多人往往來不及吃早餐就匆匆上班。早餐不能是饅頭和鹹菜，應該有肉類食物、蛋類食物、蔬菜和水果類食物。而午餐最好是葷素搭配，晚上雖然有時間做飯但是晚餐不宜豐盛，晚餐要少吃，並且晚餐不宜吃的太晚，臨睡前兩小時不要再進餐，避免引起肥胖。
規律進食更有利於健康
有些人早上不吃飯，而到了中午的時候已經是飢腸轆轆，這時吃飯就會比較急，恨不得多吃一些食物。暴飲暴食的結果是更容易引起肥胖，也會引起胃病的發生。上午和下午最好是加餐，加餐可以讓您在進食正餐的時候不會引起食物攝入量超標，也更有利於身體健康。加餐的食物有很多選擇，比如可以生吃的蔬菜、水果和堅果類食物。
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王桂真營養師
一日三餐的飲食搭配直接影響健康。這個問題太大了，要慢慢回答。中國人說，“早上吃的像皇帝，中午吃的像平民，晚上吃的像乞丐”，是絕對正確的。我先說早餐，前段時間，網傳文章提到的“劍橋教授Dr. Kealey認為吃早餐很危險”，一是“吃早餐讓血糖飆升，很危險”，二是“吃早餐餓得更快，吃早餐會讓人一天的進食量增多”。這說出了我們早餐吃包子饅頭的弊病。日式早餐是科學的，就是吃得像皇帝，有米飯，有魚，蛋，豆腐蔬菜。一句話，有米飯這樣的碳水化合物，但是蛋白質很豐富。包子，饅頭，稀飯的早餐，蛋白質太少了。如果沒有時間做日式早餐怎麼辦？吃兩個雞蛋，喝豆漿，吃個蘋果。為什麼我不喝牛奶？對於成年的東亞人來說，富含植物蛋白的豆漿，比牛奶絕對健康。
還有很重要的，就是老人常說的按時吃飯。2017年，諾貝爾獎授予了“生物節律的分子機制方面的發現”，這個獎告訴我們要按時吃飯，按時睡覺，不然會得病的。我們的胰島素是有時鐘節律的，會在你平時吃飯的時間分泌，把血糖轉化。如果你在平時吃飯的時間不吃飯，你的胰島素一樣分泌，你體內的防衛部隊-免疫系統會攻擊產生它的細胞，患二型糖尿病的概率就高了。以色列特拉維夫大學(Tel Aviv University)的一項新研究指出：在上午9點半之前吃早餐，能夠避免肥胖和糖尿病。我認為這個時間是因人而異的。所以自己定點吃飯，是保證健康的必要條件。
山大生命科學方詡教授
對於沒有疾病的一般人群來說，健康的日常飲食搭配不需要太高深的學問，只要能做到下面5點就行了。
一.每餐飯中，必須要有主食，而且主食品種越豐富越好。屬於主食的食材有如下幾類:
1.傳統的大米白麵，它們是正宗的、人盡皆知的主食，它們在每餐主食中最多隻能佔比2/3。
2.全谷雜糧，比如糙米、全麥、大麥、燕麥、蕎麥、小米、大黃米、高粱、玉米等，我們可以用它們代替1/3的大米白麵，它們的飽腹感更強、營養更全面哦。
3.薯類，比如土豆、山藥、芋頭、甘薯、蓮藕，它們是減肥人群、三高人群的必備主食哦，每日可吃50～100克，注意不要油炸，直接蒸熟吃才能發揮它們代替白米麵的功效。
4.各種雜豆，紅小豆、綠豆、芸豆、扁豆、幹豌豆、幹蠶豆、蓮子、薏米、芡實，這些食材的飽腹感是最強最能抗餓的啦。
二.三餐最好能吃半斤蔬菜，且蔬菜的品種要儘量多元化，顏色上深色蔬菜要佔蔬菜總量的一半。
1.耐餓的蔬菜包括菌菇類(蘑菇、木耳)、十字花科類(花菜、西蘭花、甘藍菜、豆角)等，它們的纖維高、熱量低，特別能抗餓。
2.低能量填充類蔬菜，包括黃瓜、西紅柿、冬瓜、西葫蘆、白菜、蘿蔔、萵筍、生菜等，它們的營養素、纖維、熱量都很低，水分含量大，吃的時候無需限量。
三.三餐要有優質蛋白質食品，包括魚肉、蝦肉、紅肉、雞蛋、奶類、豆製品等
1.奶類可以選擇液態奶、酸奶、奶粉、奶酪，其中，100g鮮牛奶=100g酸奶=12.5g奶粉=10g奶酪，自己按愛好選擇，只要保證每日能攝入300g液態奶就可以了。
2.豆類食物也有互換折算公式，25g大豆=72g北豆腐=140g南豆腐=55g豆腐乾=175g內酯豆腐=40g豆腐絲，營養學家推薦的大豆食用量為每天25g喲。
四.儘量不要吃高度加工類的食物。比如麵筋、粉條、油條、飲料等，因為加工需要，它們基本不含蛋白質和維生素了，人們吃這些東西，只是追求一時的口欲而已，與健康無關。
五.儘量選擇健康的烹飪方式，比如蒸、煮、烤。不要油炸、煙燻！更要少油少鹽。
能做到這幾樣，三餐就已經非常健康了，肥胖、三高、營養不良……都與你無緣喲。
新上海人
作為健身教練，我會建議我的會員，在飲食方面做到下面兩點：
第一，每頓只吃八分飽。
因為只要吃飽，就說明你已經攝入過多了。過剩的營養堆積在體內，就容易引發慢性病。糖尿病就是糖堆積多了，高血脂是油脂堆積多了，高血壓就是鹽多了，痛風就是嘌呤多了。
而且人體為了消化過多的食物，還會產生很多氧自由基。這東西會攻擊人體細胞產生病變，甚至是癌變。
第二，飲食要以蔬菜和豆類為主，再適當來點兒主食和肉。
蔬菜和豆製品（豆腐豆漿），營養豐富、熱量低，不容易長肉，而且纖維素非常多，不容易餓。豆製品的蛋白質含量還很高，有助於維持我們身體的肌肉量。肌肉多，靜態消耗就多，更容易不容易長胖。
我們中國人的飲食習慣，恰好反了，每頓飯都是主食為主，米飯、饅頭、麵條等等。其實這些東西熱量高，含糖多，而且缺乏營養。
上面兩點是跟得到APP裡的張遇升老師學的，張遇升是醫學博士，還是美國排名第一的公共衛生學院的碩士，我想他推薦的飲食方式，應該靠譜。
所以對於這個問題回答是，飲食以蔬菜和豆製品為主，肉類和主食為輔，每頓八分飽，少吃糖和鹽。
動圖健身
從營養師的角度，一日三餐，只要做到以下3個基本原則，就比較健康了。
1. 餐餐有主食，粗細搭配，粗細相當
餐餐有主食不難做到，完全符合中國人居家的飲食習慣。粗細搭配的理念也深入人心，但粗糧的比例應該是多少，很多人並不清楚。根據現有的膳食指南，粗糧比例最好達到50%（美國農業部指南），或至少每天1、2兩（中國衛計委指南）。很多人做不到這一點。他們對粗糧重要性的認識不夠，或想當然地認為要以細糧（精製穀物）為主，更有甚者錯誤地認為粗糧吃多了也不好，不利於胃腸和消化。
白米飯、白饅頭、白麵條等精製穀物的營養價值是很差的，加了油脂，或加了糖，或加了鹽和鹼，或兼而有之的方便麵、餅乾、高脂肪麵包、油餅、油條、點心等尤其不好，應當儘量少吃。關於吃主食的學問，請見第4章。
2. 餐餐都要有新鮮蔬菜
餐餐吃蔬菜並不難，尤其使早餐和晚餐，但要吃好蔬菜卻需要精心選擇。首先要保證新鮮，醃製蔬菜、鹹菜、長期存放的蔬菜都不在推薦之列。其次，要多選深顏色蔬菜，包括深綠色的、紅黃顏色的和紫色的，菠菜、油菜、油麥菜、菜心等綠葉蔬菜尤其重要。再次要多選十字花科蔬菜，有西蘭花、油菜、白菜、甘藍、蘿蔔等，它們具有明確的抗癌作用。最後是菌類和藻類，如香菇、木耳、海帶、裙帶菜等，它們有助提高免疫力，還使餐桌蔬菜更豐富多樣。
新鮮蔬菜或許是唯一可以用“多多益善”來推薦的食物，它們對健康的諸多益處已經被大量的科學研究證實，如控制體重，預防心血管病、糖尿病，抗癌等。但蔬菜正確食用、適度烹調、少油少鹽也很重要。關於吃蔬菜的學問，請見第5章。
3. 餐餐都要有蛋白質食物
蛋白質食物是指魚肉蛋奶和大豆製品。這些食物營養價值高，不但提供優質蛋白，還提供維生素和礦物質，如鈣、鐵、鋅、維生素A、維生素B等，因而是人體營養的重要保障。配餐時必須緊緊抓住蛋白質食物這個核心。
因為蛋白質在身體內無法儲存，進食後數小時就消耗告罄，所以三餐均勻攝入蛋白質，即餐餐都有蛋白質食物是很好的策略，可以保證蛋白質被很好地利用。有研究發現，三餐均勻攝入蛋白質，對延緩50歲以後肌肉衰減的效果要強於集
一般地，早餐可以用奶製品、蛋類、大豆製品等提供優質蛋白質；午餐和晚餐可以用畜禽肉類、魚蝦類、蛋類、大豆製品等提供蛋白質。加餐則可選用奶類、堅果類等提供蛋白質。
不過，餐餐都有蛋白質並不是主張攝入大量蛋白質，或消費大量的魚肉蛋奶，這些高蛋白高脂肪的食物必須適可而止，攝入過多的蛋白質並無益處，何況伴隨高蛋白而來的高脂肪還會危害健康。在選擇高蛋白食物時，要關注脂肪問題，要選擇高蛋白低脂肪的食物，如低脂或脫脂奶、蛋清、魚蝦、瘦肉、大豆製品等。
說到一日三餐，大多數都是代代相傳，長輩怎麼做孩子就怎麼學，一個家庭就有一種飲食習慣。但是怎樣的選擇更健康呢？三餐的健康選擇是有科學依據的，結合營養學的知識以及大數據的分析結果，營養學家們給出了一些建議。
早餐儘量選擇高蛋白低脂肪的食物，比如牛奶、酸奶、豆漿、水煮蛋等，搭配一些有飽腹感消化吸收慢的食物，比如燕麥粥、全麥麵包、粗糧等，以及富含維生素和礦物質的蔬菜或水果。總共至少應包含4-5種食物。這樣的早餐可以使你一整天都精力充沛元氣滿滿。
午餐，儘可能種類多樣，菜品葷素搭配，主食不可少，可粗細搭配，肉類優選魚蝦類，深色蔬菜不可少，色彩豐富為最好。總共至少應包含5-6種食物。
晚餐儘量清淡、低脂、低糖，可以少吃但不能不吃，長期節食會使人的內分泌紊亂不利於健康。總共至少應包含4-5種食物。
總的來說，三餐能量攝入的比例應保持在3：4：3，每天應食用至少12種食物，其中谷薯類應占3種、約250-400克，蔬果類應占4種、約200-350克水果300-500克蔬菜，動物性食物3種、約120-200克，豆類及堅果類應占2種、約25-35克，油約25-30克，鹽控制在6克以下，一般情況下飲水1500-1700毫升。每週至少25種。宜吃七分飽，也就是下一頓飯之前剛好餓了的狀態。這樣即能保持營養全面均衡攝入，又能分擔食品安全風險，也不用擔心會發胖。
以上的建議或許有些麻煩，但如果你可以花一些時間去實踐，慢慢的就會養成健康的好習慣，並使自己和周圍人收益。
本期答主：王璇 醫學碩士
杏花島
首先，一日三餐中應包含有：谷薯豆類、蔬果類、畜禽魚蛋奶類、堅果類以及烹調用油少於25g，食鹽小於6g，糖控制在25g以內，酒適量。
每日所吃的食物品種不少於12種，當然有條件可以吃到20種，30種。
其次，要知道所吃食物具體有哪些。
1、穀類包括：大米、小麥、玉米、高梁、小米、蕎麥、燕麥等；
2、薯類包括：土豆、芋頭、山藥、紅薯等；
3、豆類包括：大豆、綠豆、蠶豆、紅豆、黑豆、芸豆等；
4、蔬菜類包括：各種時令蔬菜，蕃茄、菠菜、芹菜、花菜、青筍等；
5、水果類包括：蘋果、桔子、梨、棗子、香蕉、西瓜、桃子等；
6、畜類包括：豬、牛、羊等；
7、禽類包括：雞、鴨、鵝等；
8、水產類包括：魚、蝦、蟹、貝等；
9、堅果類包括：核桃、花生、芝麻、板栗、杏仁、瓜子、松子等。
最後，很多人一聽到每天要吃至少12種食物，就連連搖頭，這麼多怎麼做得出來吃啊？這是一個很普遍的問題。下面我就來說一說如何做出超過12種的食物。
早餐可以吃蛋奶及其製品，谷薯類，水果類；
午餐可以吃穀類（幾種穀類混合，混合兩種就有兩種，混合五種不就有五種了嗎），蔬果類，肉類等。來個素炒三丁，是不是有三種蔬菜啦？如果再加個肉丁炒，是不是一個菜裡就含有4種食物啦？一般吃個一葷一素一湯，至少七種食物就出來了。那晚餐一樣吃，加上早餐至少4種，一天18種食物就做出來了。
結束語，食不過量加上適量運動才會更健康哦！
健康管理師金萊
天主造了宇宙萬物和人類，精密的程度歎為觀止，我們身體上的每個零件安裝的都恰到好處，它們相互依賴，相互依存。比如說：餓了肚子咕咕叫，大腦指示我們吃東西，不吃全身就沒勁。著急上火就沒有食慾。吃撐了就不想張嘴再吃等等等等。還有一個不知道大家注意沒有就是人體的脂肪。為什麼把它放在後面說呢？因為他告訴我們：身體對營養的吸收情況，也就是說營養過剩還是營養不足看體態就一目瞭然。瘦骨嶙峋營養不足，肥胖營養過剩。這是人體不健康的兩個極端，有的是飲食習慣問題，也有的是疾病問題。疾病問題我們就不在這裡討論。正常人的脂肪肯定有個度，這個度就叫做脂肪率。過於肥胖血管壁和血液裡含有很多油，容易產生很多疾病，影響我們健康。每天的飲食直接關係到脂肪的多少。三餐要合理搭配，是我們的後天之本。也是長壽秘訣之一。那麼三餐怎麼吃呢？首先三餐都不能吃飽，讓胃不要承重太多，這樣胃就會輕鬆帶著食物運轉吸收，身體也輕鬆靈活。如果吃的太飽話上頓飯還沒有消化完就又開始吃下頓，造成食物堆積營養也不會很好的運作，它運轉不出去就生成脂肪在體內堆積。其次每餐要多吃青菜少吃主食，合理搭配肉、海鮮類，最好要有一個拌菜。晚餐是關鍵，勞累一天身體需要休息，我們的胃運作放慢，這時就不用給它增添過多的負擔，儘量吃些容易消化的食物，比如粥、麵湯之類的食物再加些水果就行了。我們要儘量追求平衡，營養的平衡，來保證我們的身體健康。
最好大家有啥好的建議一起探討！
與君同行2018
三餐飲食合理搭配，營養均衡為最佳，尤其是不要過多的攝入高熱量的食物。
比如，早餐可以選擇：粗糧粥、水煮蛋、全麥麵包、脫脂奶等，熱量低飽腹感又好的東西，早餐不必吃的太飽，上午餓了可以加餐水果
午餐飲食搭配比例：主食：蛋白質：蔬菜最好是2：3：5，多吃高蛋白食物，例如牛肉、雞肉、魚蝦，以及綠葉蔬菜，少吃主食，或選擇粗糧主食
晚餐可以少吃一些，一碗蔬菜半碗肉足矣，切勿吃的過多～
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有實驗證明：每日三餐，食物中的蛋白質消化吸收率為85%；如果改為每日兩餐，每餐各吃全天食物量的一半，則蛋白質消化吸收率僅為75%。按照我國人民的生活習慣，一般來說，每日三餐還是比較合理的。
有營養專家認為，早餐是一天中最重要的一餐飯，每天吃一頓好的早餐，可使人長壽。早餐要吃好，是指早餐應該吃一些營養價值比較高、少而精的食物。
一個人早晨起床後不吃早餐，血液黏度就會增高，且流動緩慢，慢慢的久了，可能會導致心臟病的發作。因此，一頓豐盛的早餐不但會使人在一天的工作中精力充沛，而且有益於心臟的健康。
中餐是一日中主要的一餐。由於上午體內熱能消耗較大，午後還要繼續工作與學習，因此，不同年齡、不同體力的人中餐熱量應占他們每天所需的總熱量約45%左右。
如果中餐選擇中式快餐的，建議大家應儘量選擇新鮮、口味清談、少煎炸或辛辣的飯菜。主食可以選擇蒸飯、蒸餃或撈麵等。素菜類可以選擇苦瓜、南瓜、胡蘿蔔、西蘭花等。
晚餐比較接近睡眠時間了，不宜吃得太飽。
晚餐是全家三餐中唯一能大家相聚共享天倫的一餐，在中國對多數家庭來說，這一餐大家都會煮得比較豐盛，但這種做法和健康理念有些違背。建議晚餐儘量在睡前3個小時吃，如果能飯後散一下步那就更好。
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