健身是一项比较枯燥乏味的运动，在这个过程中，会有各种各样的困难，例如卧推的重量很难提升，难以完成标准的引体向上，硬拉时前臂总是先力竭等，对于新手来说，这些问题可能是由于目标太高，从而导致训练重量过大，或者是目标肌群的力量不足；但对于有一定训练基础的人来说，如果不提升训练重量，就无法继续增肌增力，而盲目的提升训练重量，又很难靠自己完成标准动作，这似乎陷入了死循环，下面就介绍一种健身技巧，可以帮助你冲击大重量训练，在训练中找到目标肌群的发力感，同时也能帮助你更快的完成标准引体向上。
辐射定律
辐射定律是由诺贝尔生物学奖获得者查尔斯·谢林顿提出的，其含义是主动收缩的肌肉会影响其相邻的肌肉，使它们也紧张起来，从而配合主动肌发力。用生活中的常识来说就是：当你出拳时，小臂肌肉会紧绷，大臂肌肉也会受到一定的影响而发力，对于上肢力量较发达的人来说，胸肌、背肌乃至核心肌群都会参与进来；而对于职业拳击手来说，他们会通过扭胯来让下肢也参与其中，从而达到最大的出拳力量。
应用
1.引体向上
双手紧握单杠，即四指与拇指对单杠形成全包围的状态，这样能够直观地感受到小臂肌肉紧绷，也会带动背肌主动收缩，从而完成动作；而如果采用空握，即四指与拇指对单杠形成半包围的状态时，就很难让背肌主动发力，甚至找不到背肌的发力感，这往往增加了动作难度。也就是说，当运用辐射定律做引体向上时，是让上肢肌群尽可能地参与进来，而当不采用时，相对来说更偏向于针对背肌的孤立训练。
2.卧推
从安全的角度来讲，卧推时最好采用全握，而从发力的角度来讲，如果想让胸肌更加孤立，那么半握的效果会比全握更好。因此，对于想要冲击大重量的人来说，可以采用全握的方式，双手用力握住杠铃杆，使手背与前臂形成一条直线，这时小臂肌肉会紧绷，大臂以及胸肌也会主动收缩发力，从而让整个上肢肌群尽可能的参与进来，同时手腕处于传力而不是受力的状态，避免了受伤；当身体已经适应此重量后，可以采用双手轻握杠铃杆的方式，使胸肌更加孤立。
3.杠铃弯举
以上两个都是应用辐射定律的正面例子，接下来介绍一个反面例子。杠铃弯举是针对于肱二头肌的孤立训练动作，所以应尽量减少其他肌群的参与，如果两手紧握杠铃杆，那么前臂肌群就会收缩发力，同时分担了肱二头肌所承受的部分压力，也就是说，此训练重量并不是肱二头肌所能达到的，也就变成了复合动作。其正确方法是将杠铃杆放于掌心，手指呈打开状态，若是担心杠铃滑落，可以使拇指和四指对杠铃杆呈包围状态，但不要握紧发力，此时会让肱二头肌处于孤立状态，训练效果更佳。
除了以上三种情况外，大部分上肢训练动作都可以应用辐射定律，这也可以帮助你让目标肌群主动收缩发力，从而找到发力感。
如果想要在引体向上、卧推或者是硬拉中更好地利用辐射定律，前臂肌群的发达程度决定着一切，而前臂肌群是最容易被人们忽略的，以致于做大重量硬拉或者悬垂抬腿训练时，前臂总是感到酸痛无比，甚至会影响动作的进行，下面就介绍两种训练前臂肌群的动作：
平衡杠铃
此动作主要针对前臂的外展肌和内收肌，同时也能提升双手的抓握力。其动作要点如下：
- 单手抓握杠铃杆的中心位置，虎口朝向身体前方，使杠铃前后方向放置
- 可以人为的制造晃动，以通过前臂肌群发力来保持杠铃不滑落。
- 为了增加动作难度，可以偏心抓握，使两侧重量不均衡，从而通过前臂肌群发力保持杠铃平衡不滑落。
腕关节翻转
通过上下翻转手腕，我们可以明显感觉到前臂和腕部的拉伸感，而借助杠铃的重量，就能够实现训练前臂伸肌和屈肌的目的。其要点如下：
- 双手放于体前，虎口相对抓握杠铃杆。
- 向手背方向旋转杠铃30秒到60秒，接着向手心方向旋转杠铃30秒到60秒。
在大多数人的训练中，通常只会在意动作整体的标准性，而忽略双手的握法，而空握与全握的差别是非常大的，这其中就反映出了辐射定律的重要性，把它应用得到就可以事半功倍，而不以为意则会使训练效果大打折扣。喜欢博浩的文章请点赞，分享！也可在评论区留言哦！坚持日更！欢迎关注！
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