疫情消息看多了很恐慌,想自我調節,怎麼辦?

最近大家都很關注新冠肺炎疫情,假期在家沒事就會刷刷看,又出了什麼新消息,但是信息多了之後,難免會出現恐慌情緒。面對疫情過度惶恐,想自我調節,怎麼辦?

應對惶恐的第一步,是承認和理解自己的“惶恐感”。

疫情消息看多了很恐慌,想自我調節,怎麼辦?


其實,在危機中, “惶恐感”是有價值的。最近面臨這麼多天災人禍,在疫情信息不明朗、網上煽動性謠言難辨真偽、集體性恐懼和焦慮狀態下,你體驗到適度的焦慮和惶恐是正常的、也是健康的。它提醒你應該花精力來保護自己,對於現實中發生的事情做出行動和改變。

你想想看,當家里老年人不肯戴口罩的時候,你首先做的是什麼?是讓他知道事情嚴重性、體驗到焦慮感;然後他們才肯付出行動來保護自己。你先體驗到焦慮感,然後才會去買口罩、備消毒水、勤洗手、不聚眾。

如果現實基本安全,你能夠做的保護都做完了,但你在短期內仍陷入焦慮感、反覆地查閱相關的信息、不能正常生活,怎麼辦?

面對危機時,我們心理上都會產生“壓力應激反應”。它會在你的行為、身體、心理、思維、社交五個維度對你產生影響。你可能會體驗到衝動、失眠、心悸、擔憂、哭泣、憤怒等各種各樣的情緒。

這個時候你可以做4件事緩解。

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1. 定計劃:給自己建立一個生活秩序

被困在家中,日常的工作和社交都很難如願完成。這對於你的心理健康有一個隱形的破壞:你的生活失去了秩序。

你不再需要按時起床、按時吃飯、和可預期的人們見面、在相對固定的時間中做預期內的事情。雖然這是我們日常夢寐以求的生活……但實際上這會增加很多內心的失秩感。在這種情況下,你更有可能無限地刷負面新聞、任由自己的注意力被情緒控制。

因此,我的建議是,儘可能給自己的生活制定一些“抓手”。比如每天早上9點吃早飯、或下午15:10分做10分鐘運動。這些生活中的小秩序,能夠幫助你面對絕大多數失控的情緒。

2. 控制負面信息的攝入、多花時間做令你感到高興的事情

很多年前在讀積極心理學的論文時,我發現了一個非常簡單、但異常實用的方法:記錄一下每天自己將精力花在什麼事情、什麼人上?然後依此給自己的未來做計劃:將你的時間,多花在你喜歡的事情和人身上、少花在令你不高興的事情和人身上。堅持下去,就會對個人的情緒帶來顯著改善。

在過去的一週中,我們看了太多的負面消息、體驗了太多的不安、焦慮和恐懼。這些情緒蔓延,在人群中會被無限放大。你需要一方面選擇靠譜的信息源、限制自己閱讀負面新聞的時間;一方面給自己列一個喜歡的事情和人的清單,把時間儘可能多花在這些上。

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3. 不要在情緒中做重大決定

人在應激狀態下,很容易體驗到無敵感、衝動感:覺得自己必須要執行正義、去加急行動。在情緒之下,人常魯莽做事,不免會給之後的自己帶來一些困擾。

對此,我的建議是,你可以羅列出你信任的家人、朋友。當你感到要做出一些重大的決定時,多和他們聊天,表達、聽取他們的意見。凡事讓自己等待。

4.建立自己的心理安全空間

找令你感到安全的人或空間,多多表達自己的真實感受。將自己的感受用文字、語言來描述和表達出來,對於穩定心理狀態異常重要。當我們的感受被言語化、被命名、被我們自己或安全的他人看見、理解和消化後,我們內心的混亂感就會消失,言語能夠幫助我們體驗到控制感。

那麼,如果這種應激反應已經嚴重影響你的生活,怎麼辦?

疫情消息看多了很恐慌,想自我調節,怎麼辦?

有一些人曾經經歷過喪失、威脅或是對於健康的焦慮等,新的現實危機不免會引發舊傷,使你體驗到超越現實層面的恐慌感、焦慮感、被拋棄感等。

如果你的現實環境安全,不存在危險或潛在的危險,或未來疫情危機解除,我們迴歸正常生活之後,你還反覆地陷入恐慌、懷疑、焦慮不安,影響到你的日常生活的話,建議你尋求專業的心理諮詢的幫助。

我們還在危機之中,不免在未來一段時間內,還會時常體驗到憤怒、焦慮、不安等情緒。以上的方式都用完,最後就是耐心等待啦。在保證基本的人身和健康安全下,吃好、喝好、做令你快樂的、有意義感的事情、和你愛的人交往。

祝你在危機中也能保有安全感。


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