导语
随着健身文章的普及，越来越多的人开始注重下肢训练，其中，股四头肌以及臀大肌是重点训练对象，因为它们的力量更大，进步也更明显，这就导致很多人潜意识里认为它们是最重要的，但即便是臀、腿很发达的人也会出现膝盖疼痛、腰背疼痛等情况，并且臀部的外观也并不理想，这多与臀中肌有直接关系。
臀中肌的位置及功能
臀中肌位于臀部的侧后方，被臀大肌包围覆盖，呈斜向的羽状肌，其体积、力量与臀大肌相比都比较小。臀中肌的名气虽然不如臀大肌，但它与日常的生理功能息息相关，例如走路、弯腰、下蹲以及最基本的站立都需要臀中肌的参与，此外，站立时大腿的外展、旋转也是它的主要功能。
臀中肌训练的必要性
1. 如上文所说，人体常见的生理功能几乎都需要臀中肌的参与才能完成，这会产生肌肉劳损，典型特征就是经常出现腰臀疼痛、大腿扩散性疼痛等。所以，进行针对臀中肌的训练可以缓解疼痛，提高整体运动水平。
2. 深蹲时膝盖内扣是常见的错误之一，不过，即便很多人都知道正确的深蹲动作，却还是不能避免膝盖内扣，这其实是人体部分肌肉力量不足的一种表现，而这部分肌肉就是臀中肌。所以，训练臀中肌可以间接的改善深蹲动作，避免膝盖内扣产生疼痛。
3. 臀大肌当属臀部肌群中的王者，但它并不能完全替代其他肌肉的作用，在外观方面也是如此。有很多人虽然经常练臀，但臀部在视觉上并不美观，这多是因为把注意力都集中到了臀大肌上。需要注意的是，臀中肌虽然不能完全解决臀部两侧凹陷的问题，因为这是正常的肌肉形态，但可以在一定程度上改善臀部外观，让它看起来更加饱满。
与常见的练臀动作相比
深蹲
深蹲是公认的下肢训练王牌动作，只要技术过关，对腿、臀肌群都有很好的训练作用，但也正是因为深蹲涉及到多关节多肌肉，所以部分身体协调性、灵活性比较差的人并不能很好的掌握标准深蹲，以致于在训练过程中出现膝盖、腰背疼痛等情况；并且，深蹲的动作轨迹是垂直于地面的，压力基本都集中在股四头肌、臀大肌上，所以，它对处于侧后方的臀中肌训练效果有限。
臀冲
臀冲或者臀桥是练臀的最佳动作，可以在一定程度上孤立臀部肌群，但它的动作模式比较特殊，同样很难被掌握，训练者也容易出现腰背不适等情况；此外，相对与臀部来说，臀冲也是竖直方向的运动，虽然可以通过调整双脚的位置来训练臀部的不同部位，但由于臀大肌占据绝对主导地位，所以几乎所有的压力都会集中到臀大肌上，对臀中肌、臀小肌的训练效果有限。
几种针对臀中肌的动作
侧卧髋外展
这是最简单的一种动作：侧卧在平板上，位于下方的手臂可以弯曲，让前臂撑住地面，这样能够保证躯干不晃动。以髋关节为轴，抬起位于上方的一条腿，如果你的柔韧性比较差，可能会显得很吃力，可以预先做一些腿部拉伸动作。当双腿之间的夹角呈45度左右时即可停止，如果抬得过高可能会难以保持平衡。
需要注意的是，抬向前上方或者后上方对臀部的刺激稍有不同，不过，角度的改变会增加髋部的压力，对臀部肌群的力量要求更高，如果你不能稳定住躯干，抬向正上方即可；也就是说，躯干应该一直保持中立侧卧位，不要随着动作的进行而转动。
侧卧弹力带髋外展
这一动作是上个动作的升级版，目的是通过弹力带来提供阻力，既能保证达到一定的训练强度，也不会有过大的动作幅度。对于同一根弹力带来说，距离脚踝越近，阻力越大。
侧身支撑髋外展
侧身支撑本身属于静态动作，动作模式与平板支撑相同，主要训练身体侧链肌群，包括大腿外展肌、腹斜肌等，肩膀也会承受比较大的压力，这时再加上髋外展，就会使难度更大，整体上属于复合动作，适合训练水平比较高，时间紧张的人。
站姿髋外展
站姿与侧卧位相比，需要更强的平衡能力，当仅凭一条腿保持稳定时，支撑腿一侧的臀部肌群也会发力促使躯干中立，上半身向一侧倾斜的角度不能过大；如果不能避免向一侧过度倾斜，可以用手作支撑，这时运动一侧的下肢可以越过身体中线，以增大动作幅度。
弹力带深蹲
将弹力带固定在膝盖位置处，深蹲时它产生的约束力会让双膝有内扣的趋势，而训练者需要抵消这种水平力才能完成动作，也就是说，通过弹力带制造一种趋势，迫使臀中肌发力。在经过一段时间训练后，除去弹力带，深蹲时膝盖内扣的表现就会有所改善。
结语
健身针对的是全身肌群，如果仅仅是为了好看或者某一特殊目的只进行特定肌群的训练，短时间内可能会有所收获，但从长远来看，这是得不偿失的；并且一些不起眼的小肌肉与日常的生理活动息息相关，它们的力量不足可能会产生一系列的疼痛，甚至会影响到正常的负重训练，所以一定要定期做针对小肌肉的训练，即便强度很小，作用也是很大的。
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