《瑜伽之光》說，“兩手抓握兩腳腳趾，從背後向上提升，牽拉到（相應）耳朵的位置，身體因而像一張拉伸的弓，這被稱為弓式”是最容易辨識的瑜伽姿勢之一，常用於其它形式的伸展運動。因為體式呈現出來的終極狀態就像一張拉伸開來的弓，在弓式中專注而自信的保持，久而久之，改善體態，助你氣場全開！
今天瑜伽教練培訓分享高級瑜伽體式：“弓式”及“站立拉弓式”。
弓式 Dhanurasana
在這個體式中，手臂就像是弓弦，向上拉起頭部、軀幹和腿部；就像是一張拉開的弓，因此這個體式得名“弓式”。
動作步驟
1.俯臥，臉朝下，下巴貼地，雙臂自然放於身體兩側。
2.呼氣，屈膝．同時兩臂向後伸展．雙手分別抓住兩側腳踝，抬高頭部與頸部，保持2個呼吸的時間。
3.完全地呼氣，雙膝略微分開，抬離地面，拉動雙腿抬離地面，同時帶動胸部離開地面。雙手將雙膝盡力抬高，身體拉緊成弓形，盡力讓肋骨和骨盆離地，只用腹部支撐身體的全部重量。保持這個體式20~60秒，正常的呼吸。
4.呼氣，鬆開腳踝，雙腿伸直，讓頭部、雙腿、雙臂重新回到地面、放鬆。
加深練習：
隨著練習的深入，你可以繼續抬升雙腿和上半身，頭儘可能後仰，腿部完全向上伸展，再將雙腿、雙膝和腳踝併攏，保持這個體式20~60秒，正常呼吸。
練習要點：
1.肩胛骨內收，肩關節伸直，肘關節伸直，髖關節伸展並內收、膝關節屈曲。
2.抬高腿部的過程中，雙膝不要併攏，因為如果膝部靠在一起的話，就無法使雙腿抬到足夠的高度，由於腹部伸展，呼吸將加快，無需擔心。
3.停留時，儘量保持好呼吸，有可能的話可慢慢加大上抬的程度。
益處：
這個體式能夠使脊柱向後得到充分的伸展，重新恢復彈性，減輕肩部僵硬，緩解肩部疼痛，並增強腹部器官功能，促進腹部血液循環，改善消化功能。患有椎間盤突出的人可以經常練習這個體式以緩解病痛。
練習禁忌：如在練習感到背部有痛感，立刻中止體式嘗試內收尾骨或使用伸展帶輔助練習。
站立拉弓式 Standing bow pose
動作步驟：
1.山式站立，彎曲右膝蓋，右手從內側抓腳踝/腳背，左手臂向上拉伸，大臂靠近左臉，手掌朝前，能量傳到手掌；
2.膝蓋併攏，髖部擺正朝前，身體自然站立。右腿和右手對抗，把右腿往上抬高，在這裡有個問題，右腿很容易往右側打開；
3.要儘量讓右膝蓋保持靠近中線，右腿慢慢往上伸直，身體前傾，左手臂與地面平行；
4.右手鬆開右腿，右腳回到地面上，雙臂放於身體兩側，恢復山式站立；
5.呼氣，抬左腳，屈左膝，在另一側重複這個體式。
提示與建議：
1.在你開始抬起腿之前，用你的手指抓住它之後，把你的膝蓋放在一起。這將幫助你保持平衡，當你開始向上伸展你的腿。
2.用你抬起的腿踢回，同時，用身體向前傾斜。這將有助於你保持平衡，並獲得一個自然的弓在你的下脊柱。慢慢來，不要強行在腿之間完全分開。
益處：
練習這個體式可以使脊柱下部和腿部肌肉得到很好的鍛鍊，同時腹部肌肉可以得到收縮，從而促進腸胃蠕動；另外，這個體式還可以矯正髖關節的輕微畸形。
簡單兩個拉弓的瑜伽體式，需要的是每天都堅持鍛鍊一下，已達到緩解全身疲勞，一身舒服的感覺。同時鍛煉出了你的協調能力和穩定性，幫助你形象上更加優雅，迷人！
需要注意的是，我們說講的所有體式，都不是一個單獨的個體，一定要先充分進行熱身練習後再去嘗試做弓式或者其他高級體式。
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