前言：
不少刚开始健身的小伙伴，都盼望着自己能有雕刻一般的腹肌。但是对于体脂高的人群应该是先练腹还是先减脂呢？又有很多小伙伴苦恼，为什么天天练腹还是不明显呢？你是因为基因的原因还是错误的训练方式导致的呢？今天咱们就来聊聊腹肌。
本篇将从影响腹肌的内部因素，外部因素？锻炼腹肌的正确动作介绍？腹肌的锻炼理念三个方面讲一讲。
第一：影响腹肌形态的内外因素
内部因素，基因条件决定
- 腹肌的块数，形状，腹肌的“深浅”都是由基因条件决定的。这里不得不提到“腱划”这个结缔组织。
- 如上图，腱划和白线对腹直肌进行“切割”，有的人有三条腱划切割，我的人有四条，有的人切割的整齐，有的人切割的大小不一样。并且腱划和白线本身的“深浅”和“粗细”也会影响整个腹肌的形态。所以你会看到下面的各种腹肌形态。
外部因素
- 体脂率对于腹肌的呈现的影响。很多人刚开始健身的时候疯狂的练腹，期待更快的出现腹肌。这时候他们没有考虑体脂率的问题，再怎么练腹也是徒劳的。所以我们在练腹之前，应该先看一看自己的体脂率。男生体脂率在15%，女生在20%左右，通过锻炼更容易出现腹肌。
- 如果你的体脂率太高，你首先要做的不是练腹，而是去减脂。那么减脂应该选择能量消耗大的运动。而练腹的能量消耗是在太低了。
第二：关于腹肌训练动作的正确指导和训练理念。
其实有很多人在锻炼腹肌动作上有一些细节的错误。下面一一来讲解。
1：发力点错误，腰部过多参与发力。有很多人练腹不是在练腹，而是练腰。腹肌的解剖功能用到的是脊柱的屈曲。常犯的两种错误是没有卷腹的动作，而是过多的用腰部在发力。例如：仰卧卷腹这个动作，平躺地面的时候，应该减小腰部和地面之间的距离，减少在启动的过程当中，腰部肌肉过多参与。启动腹肌发力，卷动身体向上抬起（注意是腰椎段的卷动，应该减少颈椎的卷动）。并且通过腹肌的卷动，你不可能把身体卷起很高，那么卷到极限即可，不要动用太多腰部肌肉来完成更高的动作。并且全程注意肌肉收缩。
并且，单杠悬垂卷腹也是同样的道理，要注重上半程腹肌卷动的发力，而不是从双腿垂直地面到平行地面的那个过程。
2：锻炼动作太快。在肌肥大训练当中，我们要去感受腹肌发力的感觉，并且全程注意收缩。那么在腹肌的训练当中也是一样的，我们应该更注重腹肌的发力，而不是追求速度。
3：并且我不建议每天都进行腹肌训练。可以两天练一次，但是要单独拿出一定的训练时间进行针对练习，而不是在每次其他训练结束后，简单的做几组腹肌训练。（具体原因下面讲）。
腹肌的训练理念
- 我们都知道腹肌属于耐力肌群，可以每天都练，那是因为腹肌的红肌纤维比例大于白肌纤维（红肌纤维属于耐力肌纤维，纬度小，力量小，耐力强。白肌纤维属于爆发力纤维，力量大，耐力差）。但是如果我们想更好的增大腹肌的纬度，应该增强对腹肌中白肌纤维的锻炼，才能拥有更好的腹肌形态。
- 这一点我们可以看一下一些顶级的健美运动员，他们有很多几乎不专门练腹肌，但腹肌线条如刀刻一般。那是因为他们做很多大重量的深蹲和硬拉，而这些动作需要很强的核心肌群，他们在做这些动作的时候，无形当中就对腹肌进行了很强的训练，并且对腹肌中白肌纤维的刺激更大，更容易造成白肌纤维的生长。
- 所以，如果我们想要更好纬度的腹肌肌肉形态，在一些简单的动作你可以重复很多次的情况下，请对腹肌也进行负重训练。增强其白肌纤维的增长。
- 具体方法可以采用：大重量深蹲和硬拉，或者是负重的单杠提膝卷腹等。但这个建立在一个前提下，就是普通的标准的练腹动作满足不了你了，并且负重练腹的时候，同样要注重动作的正确性。
第三：其他一些因素对于整个腹肌形态呈现的影响
- 其实腹直肌好看与否，从视觉的角度来看，也和周边的肌肉形态有关。如果你腹外斜肌，前锯肌，同样非常明显，也会给你的腹肌在视觉上增强很大的效果。所以我们在对腹直肌训练的同时，也应该增强对腹外斜肌的锻炼，来增强腹肌的视觉效果。
总结：腹肌训练在我们的健身当中是常常被提及的。但是每个人的基本情况不同，对健身目标的追求也不同，那么在训练中的侧重点也不同。例如：你的体脂高，应该减脂。你练腹肌腰疼，是不是动作错误导致的。你的训练了很久没有效果，是不是要改变训练负重和强度等等。
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