沒錯，肌肉是吃出來的。這句話不是廢話，因為確實有很多人只顧著勤勤懇懇的訓練並狂吃蛋白質，但因為對碳水的攝入不夠或完全放棄脂肪，導致肌肉生長緩慢。

如果想讓肌肉更好的生長，不僅三大宏觀營養素一個都不能少，而且必要的微量營養素也是增肌必備。

多吃蛋白質

蛋白質是健身者最好的朋友，眾所周知，它有助於肌肉的生長，但我們往往忘記蛋白質需求實際上隨著熱量的下降而上升。因此，當你減少碳水化合物和脂肪的攝入以減少脂肪組織時，蛋白質的攝入變得更加重要，因為它有助於防止在控制飲食時肌肉的流失。

當你的卡路里攝入不足時，蛋白質不僅有助於保持肌肉，而且還能幫助你管理飢餓，這有助於你更好的控制飲食。

另外，由於食物的熱效應（TEF），蛋白質的消耗也會加速你的新陳代謝大約25%。食物的熱效應是你消化吸收食物所消耗的能量。

蛋白質攝入時間一般在訓練之前和之後。它不像碳水那樣提供爆發能量，雖然很多人認為蛋白質吸收有一個“窗口期”，在這段時間內據稱會更有效果，但對增肌總體效果並無影響。

有關蛋白質的吸收效率，可以看這一篇：

當然在攝入分量上，如果你比較瘦弱，而且你需要消耗很多能量，你可以多攝入一點；如果你超重，你的蛋白質攝入量可以低一點。如果你想在不失去肌肉的情況下快速燃燒脂肪，蛋白質是最重要的。

多吃蔬菜

絕大多數的蔬菜都較低卡路里，但卻含有一系列微量營養素和植物營養素，使你的身體發揮最佳功效。

蔬菜，在健身者眼中可以是一種高纖維（和水）、低能量的碳水化合物，攝入蔬菜時，胰島素分泌量很低。因此，它們可以幫助你保持更長時間的飽腹感，改善你的健康和運動表現，同時不會讓你擔心卡路里。

不重視蔬菜攝入可能是很多健身者飲食環節的主要缺陷，從小我們就被灌輸“變強壯多吃肉”的觀念（不過現在素食者越來越多了），以至於人們在減肥時才想起“多吃蔬菜”。但是，無論增肌還是減肥，從各種蔬菜中攝取微量營養素的重要性不言而喻。

蔬菜的種類豐富，來源十分廣闊。有越來越多的健身者提倡，每餐都要吃點蔬菜，至少也要多吃個西紅柿或一些胡蘿蔔。

每餐都要吃健康的脂肪

在接觸脂肪時，有兩點需要時刻記住：膳食脂肪不會自動轉化為身體脂肪；並不是所有脂肪都有相同功效。

膳食脂肪是穩定能量的絕佳來源，部分原因是它不會導致血糖快速飆升。脂肪也很獨特，因為它不會導致胰島素分泌（實際上會減緩脂肪燃燒）。換句話說，吃脂肪不會阻礙脂肪燃燒，而吃碳水化合物則會。

健康的脂肪對你的大腦和其他神經系統、心血管系統、內分泌系統等也有積極的影響。例如，最大限度地提高睪丸激素水平和胰島素敏感性對健身者很重要：適量的脂肪可以幫助你鍛鍊肌肉和燃燒脂肪。

除了鍛鍊前後（這是碳水化合物含量高的一頓飯）儘量少吃脂肪外，可以在一天中其餘的進餐中攝入一些（15克左右）健康脂肪。

什麼是健康脂肪？這篇文章會給你答案：

為你的訓練，補充碳水

碳水化合物提供能量。更具體地說，碳水化合物提供更快的能量來源，特別是與緩慢燃燒的膳食脂肪相比。這使得碳水化合物成為高強度運動的最佳燃料來源，比如重量訓練。

在進行低強度的運動時，也許不需要攝入碳水，比如走路，晨練，遛狗等等，這幾乎是我們大多數人每天都要做的事情。膳食脂肪（和你自己的身體脂肪）是這些低強度活動的完美能源。

但當你試圖快速減脂（往往需要做高強度運動）的時候，碳水化合物的重要性就出來了。對絕大多數人來說，沒有充足的碳水化合物，就無法進行重量訓練。

不要為了吃碳水化合物而吃碳水化合物，要為你的訓練而吃！如果你想降低脂肪和增加肌肉，那麼在訓練前吃中等分量的低的GI碳水化合物，在訓練後吃大量的高GI碳水化合物。這一補碳水的策略，會優化你的訓練並改善增肌效果，並在練後時間內保持碳水化合物供應，以優化脂肪燃燒。

健身飲食是一件比較有趣的事情，尤其是熟練掌握一些烹飪技巧後，所獲得的樂趣不比在健身房舉鐵少。無論是在健身房還是廚房抑或床上（是休息的意思），對於一個喜歡健身的人來講，都不應該偏科。槓鈴片不會因為你是男女而變得更有分量，食物本身也無所謂好的壞的，一切都需要用心去做。