這是來自愛健身健身答疑圈的留言，關於：我每次臥推胸部都不敏感，動作也請健身教練指導過，教練說看起來也都很標準，但還是效果查……。具體請看以下截圖：
其實對於很多剛開始健身的人來說，臥推沒有感覺都屬於正常情況，具體可以看以下幾點原因：
1、動作要標準
不論是做槓鈴推胸，還是做俯臥撐，要想體會胸肌發力，動作標準是基礎的基礎。所以，在做臥推前一定要掌握動作的要點。
2、動作過程要慢
對於沒有基礎的練習者，做動作的過程中一定要慢。在慢動作的過程中你才會有時間、有意識去體會動作的過程，以及感受肌肉的收縮。太快了，就像豬八戒吃人參果一樣，吃進去都不知道什麼味道。
3、意念要在胸肌上
所謂的意念就是意識，也可以說潛意識，訓練中如果沒有感覺就可以用意念。簡單點說就是，你練哪塊肌肉，就想著哪塊肌肉，讓注意力更集中。
4、時間未到
胸肌為大肌肉群，採用的訓練動作多為多關節動作（比如，俯臥撐、槓鈴臥推等）。對於一般的練習者是比較難體會到，需要不斷的練習、積累才會有感覺。具體的磨合期，需要看每個人的悟性，以及訓練刻苦程度來決定。
結合以上4點，看看你在臥推練胸肌時是哪裡出了問題？
接下來針對槓鈴臥推這個動作，來講解怎樣完成一個完美的臥推？
平板槓鈴臥推主要針對肌肉：主動肌胸大肌，協同肌三角肌(前束為主)和肱三頭肌。
臥推動作進行時：
1、仰面平躺在平板臥推凳上，以頭部、上背和臀部接觸凳面並獲得牢穩的支撐，雙腿自然分開，雙腳平放在地板上。正手(虎口相對)滿握 (拇指繞過鈴杆，與其他四指相對)槓鈴杆。雙手握距略比肩寬。
2、從臥推架上取下槓鈴，雙臂伸直，使槓鈴位於鎖骨正上方。沉肩，並且收緊肩胛骨。
3、然後在充分的控制下慢速下放槓鈴，在乳頭略下輕輕碰觸胸部。隨即向上、並且略向後推起槓鈴，使槓鈴又回到鎖骨上方。此時的肘部可以鎖定，也可以不完全伸直。肩胛骨持續收緊。
握距：不同握距，不同效果。握距不同，鍛鍊的重點也會有所不同。較寬的握距著重鍛鍊胸部，較窄的握距對肱三頭肌和三角肌刺激更多一些。每個人的身體構造不同（臂長，肩寬），需要按照自己的情況控制握距。
意念：每一下抬起下落都要集中意念在胸肌上。儘量胸肌收縮發力！重量不重要，技術訣竅和肌肉感覺才是最重要的。
握法：雙手正握(掌心向上，虎口相對)槓鈴，握距略肩於寬。使槓鈴杆壓在掌心上，避免過分向後翻腕，保持正直的姿勢，這樣才能使槓鈴的重量直接通過手腕傳達到肘部。
沉肩——肩部下沉，肩胛骨後收保證肩帶穩定！
槓鈴下落的位置——下放到乳頭周圍或乳頭稍下的位置。如果高於或低於乳頭太遠，肩關節會受到過多的壓力，練習的難度也會因此加大。
視線——在動作的上半程時盯住槓鈴杆的中心，但不要在下放時收緊下巴緊盯住槓鈴杆不放，應該自然地目視上方，集中精力推舉重量，使槓鈴再次返回視野。
肘關節——使肘部位於身體兩側，而不是向外展開，確保小臂與地面垂直。大臂和軀幹夾角為45-70度（切記不要平行肩部）。
雙腿——雙腳平放在地面上，雙腿自然打開，呈字母“V”形，膝蓋彎曲成90度角。
雙腳——雙腳要始終平放在地面上，腳尖可以適當打開以更好地維持平衡。當你推起重量太吃力的時候，可以適當移動腳的位置，也可以掂起腳尖來配合弓腰助力。
臀部——臀部始終貼在訓練凳上，配合弓腰。
下背部——在整個動作過程中都要保持背部的自然彎曲。過分彎曲下背部或抬起臀部讓下背和脊柱也會受到過多的壓力。
再附上槓鈴平板臥推教學視頻：
https://v.qq.com/x/page/g0350hksldd.html
如何改善臥推練習中胸肌沒有感覺？
1、認識胸肌，認識臥推
胸肌的運動解刨，胸肌的形狀，起止點，胸肌的功能，負責的關節運動！
簡介：胸肌是一塊很大的扇形肌肉：上部起於鎖骨內1/2下緣，中部連接到胸骨體、1-6肋軟骨，下面與腹直肌腱鞘前層相連接；止點：肱骨大結節嵴。
胸大肌起於上部的肌纖維止於下部，起於下部的肌纖維止到了上部，所以在止點的位置是打了一個結。胸肌主要負責我們肩部運動：肩屈、肩內旋，肩內收，肩水平內收。
臥推（寬握）中胸肌主要扮演的是肩水平內收的角色！
2、去優化你的訓練動作
臥推想要做好非常不容易，其中有很多細節和技巧，槓鈴的中心，上背肩胛骨的穩定，槓鈴的運動軌跡，手肘打開的角度，握距握法，腳的位置，如何取出槓鈴等等！這些非常重要的技術和細節都值得你去研究。
3、從簡單的動作去感受胸肌的收縮和運動模式。
採用單關節的動作去感受胸肌的運動模式！比如上面介紹的一些肩關節運動（肩屈，肩內收，肩水平內收，肩內旋）等等！你可以空手做，去體會這些動作中胸肌的收縮伸展，然後記在腦海裡。
這樣做有助於你喚醒胸肌，幫助你的胸肌找到存在感！舉例：使用輕重量的啞鈴進行飛鳥、器械夾胸、纜繩夾胸等。
4、意念集中，動念一致
意念集中十分重要，這個說起來有點模糊， 但是確實是最重要的一點。訓練的時候腦子裡把所有的注意力全部集中的胸肌這個點上，而不是想著如何拼盡全力把槓鈴推起來！就像性幻想一樣，集中精力在胸部肌肉上！閉上眼睛去感受它的收縮，伸展！去建立肌肉和心靈的鏈接！
5、離心收縮慢一點
很多人在做臥推或俯臥撐的時候都是自由落體，這樣很難讓你學會動作控制和找到肌肉感覺！離心收縮的時候慢一點可以幫你：改善身體覺察、改善動作的控制能力、發展結締組織的力量、改善穩定度、著重在肌肉元素上（一個緩慢、有控制的動作將放置更多的壓力在肌肉上，而一個有彈性或彈震動作將放置更多的壓力在肌腱上）。
6、採用輕重量：5RM以上的訓練重量
大重量的訓練中，你的神經系統為了舉起重量會努力動員更多的運動單位來參與動作，其中就包括除了胸肌以外的大量運動單位！如果你是為了提升力量和全身協調性這沒什麼不好，但如果是專注胸肌感受，建議採用偏輕的重量！
7、擠壓按摩，拉伸
臥推的時候都不知道胸肌跑哪去了！肌肉沒有存在感？那就去找到它，去感受到他的存在，利用按摩，擠壓拉伸的方法可以讓你明顯的知道它的存在。這樣有助於構建肌肉和心靈的鏈接！
最後還是要對健身的小夥伴們說，當你掌握了正確的臥推動作後，剩下的就是多練，堅持練才是王道！
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