今日小舞收到一些朋友關於舞蹈基本功練習的相關問題，那麼小舞就給大家送上“下腰、空翻、前橋、踹燕”這四個動作的關鍵要領，幫助大家更好掌握舞蹈基本功~~
01
如何練習下腰
注意：剛開始練習下腰一定要有人在旁邊輔助！
1、有一定舞蹈基礎的，在下腰之前，必須先活動腰部，進行熱身，切不可直接開始下腰，以免受傷。然後讓同學或者老師幫忙環住腰部再開始往後下腰，手掌挨地面，身體形成個反U狀。
2、正在練習下腰的朋友，先找一個穩定的地方，比如窗臺，平整的牆面等，背對窗臺，雙手撐在牆上，慢慢地往下撐，剛開始練習不要逞強，如果感到很痛，一定不要再繼續往下撐，也不要猛的往起起，讓朋友或老師幫助扶住腰，緩解疼痛。
注意每天不要太心急的練太多，最好不要超過20次，當你可以完成U型的三分之二時，開始跪地練習下腰，屁股不要坐下去，手去扶地，一直不斷練習！記得無論是下腰，還是起來。都要想著頭去找屁股，使勁抬頭就不會有危險。
3、當練習到可以跪地輕鬆完成下腰動作時，開始練習站立下腰：腰向後彎，直到手撐到地，再繼續讓手和腳的距離縮短，但是如果腰沒那麼軟的話，這樣做會跌倒，所以小舞建議先去找一根柱子或一面牆，也可跪下練習，腰往後彎，離牆距離和腰的柔軟度成反比，然後向後彎，摸到牆以後就一直向下彎。多加練習一段時間就可以了。
注意事項：下腰分跪腰和大腰,先練跪腰較容易,重心在兩腿間,胯部前推,先倒頭,跟著脊椎一節一節放鬆往下掉,控制住腰背,把握好重心。
02
踹燕動作的訓練步驟與要求
訓練步驟一：拱起訓練
扶把訓練：先練習，坐拱起動作。雙手扶把杆，坐地雙吸腿，臀位坐在把杆下，拱起身體呈站立姿勢。把下訓練：離把訓練的內容同把上一樣。訓練要求：拱起要求初速度，快速拱起、重心位移準確，拱起一次到位，達到垂直重心位置。
離把訓練是在把上訓練的基礎上完成，把上動作達到輕鬆而完成容易後方可做離把訓練。離把訓練時間比把上訓練要長。拱起訓練是第一步訓練，不易著急，打好基礎，穩健紮實，後幾步才好容易接受。
訓練步驟二：踹燕的訓練：
首先，把上訓練，雙手扶把吸前右腿，腿位180°，左腿支撐半腳尖練習，並做壓腳跟訓練。此部分主要訓練支撐腿腳的力量練習和重心位置。離把訓練同把上，手臂位置是從七位經一位到三位。訓練要求：壓腳跟的速度是從慢到快，逐漸加快，最後一次到位成型。單手扶把和離把訓練同上。
其次，單手扶把，踢右前腿180°，同時下後腰180°，即為踹燕動作。離把同把上動作一樣。訓練要求：踢前腿速度要快，下後腰的速度也要快，而且，下腰的位置，後頭貼靠到支撐腿上，方便以後旋轉垂直重心的掌握。
再次，踹燕頂立動作，為下一步旋轉動作做準備。雙手扶把，人在把杆外側，做踹燕動作。訓練要求：踹燕停住，右腿控腿180°，下腰停住，左腿支撐，立半腳尖，做壓跟動作。離把同把上動作一樣。訓練要求：壓腳跟的速度是從慢到快的節奏進行訓練。主要練習支撐與控腿。
訓練步驟三：踹燕轉體動作
雙手扶把，人在把杆外側，做控踹燕動作姿勢，半腳尖立，停住四拍；踹燕動作向左轉體90°，單手扶把踹燕動作停住四拍；收腿並腿半腳站立。離把訓練，踹燕轉體90°練習。訓練要求：轉體重心為垂直軸，支撐腿的髖關節要向上頂起並突出明顯。轉體90°練習是最初的訓練度數，轉體動作熟練後，可逐漸過度到踹燕轉體180°，最後到踹燕轉體560°。
訓練步驟四：頂踹燕轉體180°
把上訓練，單手扶把，右手扶把，從地面踹燕頂起，向左做轉體180°。離把訓練，頂踹燕轉體180°。訓練要求：踹燕頂起初速度要快，垂直位置要準確；上腿位置（右腿動力腿，踢腿開度位置）必須達到180°或超過180°。
訓練步驟五：頂踹燕轉體360°、560°訓練
訓練方法與訓練要求同訓練步驟4相同。離把訓練中，舞蹈老師要主動配合舞蹈訓練者，進行扶持訓練。
多注意以下踹燕動作的易犯錯誤：
1.頂起重心失衡。
2.動力腿踢腿速度慢。
3.動力腿踢腿開度不到180°。
4.主力腿未頂直，呈曲腿狀態。
5.主力腿的髖關節未頂起。
6.踹燕轉體手未抱住腿。
7.踹燕轉體頭位離腿太遠（後頭位貼主力腿的位置）。
03
空翻如何練習？
空翻必須要求：
1、有人在身邊；
2、有好的練習場地；
3、空翻都是腰用力，動作快，這樣才可以一氣呵成。
側身空翻的關鍵是：抬頭、縱肩，送腰力。
空翻最容易練的是前空翻，首先，要學會用雙手在地上翻過去，這是第一步，練熟練了，可以脫手，當然，空翻的地方必須具備，一是柔軟的草地（鋪草的地也可以），二是沙坑，場地也是快速提升能力的條件之一，同時，練前空翻，前面必須是一個類似沙坑類的地方，可以減少我們空翻的阻力。
前期練習空翻的時候，先要用手輔助練習，當練習熟練以後，再脫手練習，動作幅度不宜太大，但要穩定和動作規範，你可以讓人扶著你空翻過去，用手空翻最少也要練習2周。這裡小舞給大家介紹一個方法：找二個人，拿一條長繩或毛巾，空翻的時候，他們用毛巾在你背下一抬，這樣可以給你一個空翻的力度，時間長了，就能練好空翻。
還有一招是，找個陪練趴在地下，你從陪練身上翻過去，翻的時候讓陪練後背發力幫助翻越，逐漸減少發力直至能完全自己翻越。
04
前橋訓練要領
前橋的類型：雙腿前橋、單腿前橋、連續前橋、原地倒腿前橋、趨步前橋、魚躍前橋
活動動作：下腰、倒立、腹肌、豎叉
單腿前橋訓練步驟：
- 步驟一：面向前方，手正上位，左腳向前出腳，腳尖點地。
- 步驟二：左腳抬起向前上步，蹬、擺腿成前後分腿頂。
- 步驟三：直膝、繃腳、頂肩、立腰。
- 步驟四：右腿腳尖先落地，左腿控制在前上方伸。
- 步驟五：重心繼續前移，胸腰成軟踹起身，左腳隨後落地。
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