导语
倒三角似的身材几乎是型男的标配，这其中，少不了背阔肌的贡献。发达的背阔肌号称张开的翅膀，能让背部看起来更宽，但它也是最难练的肌肉之一，有些训练者一直在做高位下拉或者引体向上，它们的确会增加背部的宽度，但大都把压力集中到了上背部，这也是很多人感觉背阔肌到背部的中间位置就截止的原因。下面就介绍一种常见的练背动作——单臂哑铃划船。
说到这，相信大家对此都不以为然，认为单臂划船对背部厚度的增加有很大好处，但对宽度的贡献几乎没有，或者是在做单臂划船时根本找不到背阔肌发力的感觉，这是因为没有掌握正确的技巧，首先，我们就要从背阔肌的功能和位置入手。
背阔肌的功能以及位置
背阔肌是全身最大的阔肌，呈直角三角形，上宽下窄，两侧背阔肌组合起来恰好就是倒三角，所以练好背阔肌对背部宽度的增长有很重要的意义。
背阔肌与脊骨棘突相连，也就是脊柱上的小突起，一直到最下面的腰椎，侧面一直到大臂的后侧，所以，当你拉伸背阔肌的时候，要尽可能的让大臂远离脊柱；向下通过筋膜连接到骨盆上方，当骨盆向远离大臂的方向移动时，背阔肌也会有明显的拉伸感；上部接近脊柱的部位会与斜方肌相连。
为什么单臂划船找不到发力感？
1、轨迹偏离
如上文所说，背阔肌与斜方肌相连，甚至有一部分会被后者覆盖，所以，当动作轨迹偏离时，主要发力部位会从中下背部转移到上背部，而上背部的肌肉众多，其中斜方肌的体积大、力量大，并且直接与背阔肌相连，甚至会覆盖其一部分，所以，当中下背部没有发力感时，很有可能是斜方肌代偿发力。当然，这种做法不是完全错误的，它虽然不能针对背阔肌，但却可以增加背部的厚度。
如何判断？
在训练过程中，当大臂与躯干位于同一平面时，两者夹角比较大，可以看见明显的空隙；在训练完成后，上背部会有明显的酸痛感。
2、拉伸不充分
在大部分训练动作中，都是通过目标肌群的收缩-拉伸来达到训练目的，所以，收缩和拉伸同样重要。而对于背阔肌的有效拉伸，是需要手臂尽量远离脊柱，也就是说，当手臂过顶时，背阔肌的拉伸感应是最强烈的。将这一点带到单臂划船中，过顶很难实现，但我们可以通过一定的技巧让手臂尽量远离脊柱，很多人忽略了这一点，实际上是在做半程动作。
如何判断？
在离心阶段，手臂的运动幅度太小，哑铃没有运动到最低点就停止，这时的单次动作持续时间比较短。
3、用手臂去拉
无论哪种形式的划船，都需要手臂的配合才能完成，需要其从伸直状态逐渐变为弯曲状态，而在这个过程中， 肱二头肌会参与进来，如果不注重细节，就会使主要发力肌群改变，导致整个动作的目的都改变了。需要注意的是，完全避免肱二头肌的发力是不现实的，我们要做的就是尽可能的把压力集中到背阔肌上。
如何判断？
在训练过程中，手臂弯曲程度过大，有类似于弯举的动作；在训练完成后，肱二头肌会有明显的酸痛感。
解决方法：
1.手臂内收
如果训练目标是增加背部的宽度，那么就应该让压力集中到背阔肌上，这时在动作的最高点，手臂应内收，尽可能的靠近脊柱，这一点可以通过两个方面来实现，一是让肘部在水平方向靠近脊柱，也就是要缩小大臂与躯干之间的空隙；二是让肘部在竖直方向靠近脊柱，也就是要在顶峰收缩时肘部向斜上方运动，缩短与脊柱之间的距离，在做单臂划船时，背阔肌会有很强烈的挤压感。
一个技巧：
改变握法：在手臂自然下垂时，将手心朝向躯干改为朝向前方，此时肩膀处于外旋状态，肘部会更加接近躯干，我们恰好可以利用这一生理特点，将中立握法也就是手心向内，改为手心向前，这样可以在客观条件上使肘部更接近脊柱，避免向心阶段的外展。
2.增大动作幅度
这一点可以在动作的最低点实现。在离心阶段，当哑铃下落到手臂与地面垂直时，不要停止，而是要继续通过手臂的旋转使哑铃向前方运动，如果在站立状态，手臂的位置就相当于过顶，当然，这跟肩膀活动度有很大关系，训练者可以根据个人情况进行调整。
3.以肘部为引导
在向心阶段，将注意力集中到肘部，而不是哑铃；以肘部为引导，让哑铃尽可能的向后向上，同时手臂弯曲角度不要小于90度，也就是说，前臂在整个动作过程中都是垂直于地面的，肘关节弯曲角度的改变仅仅是因为大臂的旋转。
一个技巧：
向心阶段，当肘部移动的同时，胸部有意识的向反方向运动，这样做可以最大限度的加大脊柱与手臂之间的距离。
注意事项
一般来说，大部分人都会采用单膝和单臂支撑在训练凳上的方式来做单侧划船，但这样的姿态并不是最好的，还会导致一些列问题。因为为了保持稳定，非支撑腿通常会与另一条腿形成一定的夹角，而这样做很容易导致腹股沟的受伤。所以，我们要对单臂划船做一些改良——双腿稍稍分开，单手扶住训练凳，形成三点支撑的状态，这样做既能保持稳定，又能避免将压力集中到腹股沟。
结语
背部肌群多种多样，并且大小相差很大，找不到目标肌群的发力感是很多人的问题，即便是训练完后背部有明显的酸痛感，也可能没有真正的实现训练目标，所以，我们要从细节入手，寻求一些便于我们找到发力感的技巧，这远远比盲目的增加训练重量更有效。
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