腰部在練拳時要求是“松”“沉”是為了有助於“氣沉丹田”。能夠“松”“沉”得充分，可以使上體氣不上浮，下肢穩當有力。為了防止脊背或內凹或外凸，腰部又要求豎直而正，脊柱同時務求垂直中正。腰脊要有往上輕輕上頂的意思，有輕輕拔長之意即可垂直。腰脊一直，能豎直中正，在左旋右轉的轉動時，中軸不彎、不搖晃。中軸不彎、不搖晃的轉動，才能使內勁達到支撐八面的靈活功用。同時腰的左旋右轉，腰部有命門與左右腰眼(腎俞穴)，故有補腎強壯作用。在練習太極拳時由於全身得到放鬆、思想清靜．一心無二用，大腦得到相對休息。腰以上的體重，全部由腰部來承擔。所以腰部必須豎直才能強壯有力，腰幹挺得起來。打太極拳務求腰幹筆直，早在一百多年前，太極拳名師陳長興(1771—1857年)有牌位先生之美稱，站如松筆直，坐如鐘(從頭至尾閭)。陳先生就是典型的太極拳太極腰的代表人物。
太極拳的內勁運轉要通過腰脊來帶動四肢運動。身法主要是腰脊中正不偏
太極拳的腰要象車軸一樣的直豎、穩定、圓轉、不搖擺、不軟塌，徐徐轉動來帶動身軀四肢，內氣如車輪般地旋轉，拳論上說，“腰為纛”、“腰為車軸。氣如車輪”、“命意源頭在腰隙(隙即命門，及命門兩邊的左右腎俞穴)”。拳論還有“上下九節勁，節節腰中發”，“腰脊為第一之主宰”。
力由脊發，機關在腰，運動在步。具體在技術操作上，有松腰正腰，垂直往下松又同時往上頂，松沉地上下爭勁，同時又有往後射的撐腰（前去之中必有後撐），向前射的塌腰，陳氏太極有襠走鍋底弧的同時，腰左旋右轉並下塌外輾之方，“太極腰”、“形意勁”、“八卦腿”三位一體，是武當武藝之一個整功。
中醫學認為腎是人體內氣的源頭，所以名拳家陳鑫說“氣由腎發“，腎壯則精足，氣充身強。所以練太極拳時強調“刻刻留心在腰間“，“主宰於腰”，“刻刻留心在腰間”的意思，持久練習，就能達到“腰如車軸”，“活似車輪”的靈活效果。
受日常生活影響，都只在手上練拳，很少想到要用腰練碰撞，因而上身得不到鬆柔的鍛鍊，胸，肩等部很難靈活，推手時易為對方所乘，不會走化了。
練拳不過是腰部轉些圈而已，至於四肢之動作，都是腰部走弧形或圈的外在表現。
真會用腰了，才會發現自己以前的練拳，全是人為做作，四肢主動太多，被動太少，未能由內到外，遠不夠自然。前輩們形容練太極拳為“純以神行”，或“如行雲流水”，其實，只有到了會用腰練拳的時候，才庶幾近之。
站樁松腰，摸了師父的腰就頓開茅塞。松腰後再練拳，感覺力度不一樣。練功夫不在於學了多少套路，而在於身體裡面產生相應的變化 ----松是太極拳最基本也是最根本的要求。練習太極拳不光要松腰，全身皆要放鬆，松透。
太極拳在拳架練習上是靠身體的虛實來實現兩腎的抽換的，身體的虛實轉換則是靠腰部的運動來實現的，如陳式太極講究襠走下弧，目的一是為了重心穩固，二即是為了實現兩腎於虛實上的不斷的抽換，從而激發腎氣。故〈十三勢行功歌〉說“命意源頭在腰隙”，“刻刻留心在腰間，腹內松淨氣騰然”。
於腰的樞紐作用，太極拳特別強調腰勁，松腰落胯，自然步法堅實有力而輕靈便利，隨著練習時間的延長，在正確的腰襠運動下，勁始於足發於腿主宰於腰，腰勁主宰勁路後，即達到勁整，從而行於手指，圓轉貫穿。故陳式太極拳特別強調走架上的松腰活襠、擰腰釦襠、塌腰圓襠。
技擊化勁的根本在於對虛實的把握，虛實的變化在於腰襠的變化。
拳論曰：“關節要松，皮毛要攻，節節貫串，虛靈在中：”太極拳盤拳練功舉動必須輕靈，這是太極拳之特性。松是太極拳家終生所求。
拳論雲：腰不動手不發！
拳論才有“上下九節動，節節腰中發”之說。
腰的轉動是有規律的，動作欲向左則腰向右轉，欲右則腰先向左，練拳走架中，腰一定要直起來，身法要做到立身中正，不偏不倚腰與襠的結合，在練拳過程中表現為，每個動作定勢要做到塌腰、合襠，可使動作氣沉丹田，下盤穩固；在運勁走勢過程中要做到活腰、鬆垮，可使動作流暢連貫，輕靈自然；在發勁放勁時要做到擰腰、扣襠，腰勁旋擰，襠勁扣住，可使發勁快猛迅疾，力達梢節。
太極拳要求用意不用力，尤其忌用拙力，通過長年累月的以意行氣、以氣運身的鍛鍊，逐漸達到積柔成剛、剛柔相濟、虛至虛靈的高級境界。然而，人們在日常生活和工作勞動中，不可避免地因接觸重物而養成了使力的習慣，從而造成肌肉緊張、關節僵硬、筋韌不活，形成了不同程度的拙力和僵勁。
坐胯屈膝、氣沉丹田、上虛下實
“虛坐高凳法”也是調節腰椎生理彎曲的好方法。具體方法：坐在一略低於自己臀部的高凳上，似坐非坐，不要坐實，體重均勻放在兩腳與臀部三點之間。此時就是處於松胯、塌腰、提小腹的狀態，用手摸後腰處的彎曲是填平的。塌腰與松胯是配合著同時做到的。
《拳論》說：“腰中要虛，一虛則上下皆靈”。這裡的“虛”絕不是軟弱不用力，而是指運勁時腰部不應該僵硬，腰部做到“松活”（放鬆），即保持腰椎正常的生理曲線（腰即不可弓也不能挺）。腰部肌肉的自然放鬆，能提高腰部活動的靈活性。所以運勁（如雲手）時要做到松腰，可養體內浩然正氣。
運勁過程中，腰為主宰，節節貫穿。
松腰落胯：腰部放鬆，胯部松沉，以利身形變換和步法轉換。“發動主宰於腰，腰不動，手不發，內不動，外不發”。不論動作大小，都要從腰部起動。呼氣發力時，命門應有向外膨脹之感。
松腰。腰為一身之主宰，能松腰然後兩足有力，下盤穩固。虛實變化皆由腰轉動，故曰：“命意源頭在腰隙”，有不得力必於腰腿求之也。
松腰。腰為一身之主宰。拳論曰：命意源頭在腰隙。隨隙即腰胯，松腰首先要尾閭中正、即尾閭收，立身中正安靜。太極拳以身法中正為基穿人的脊柱骨占人體總長度的45％，呈S形的生理曲線。做好頂頭懸和尾閭收能使人體脊柱骨上下鬆開，能增強體質，延緩低重心，使下盤穩固。如要上左步，意念須先松左胯，在松胯的同時把左腳帶進來，這也就是命意源頭在腰隙。楊振鐸老師教我時經常把腰帶二個字放在動作前面，例如：腰帶腳尖扣，所有動作都從腰胯帶出來。如腰不松，光是手或腳在動就成了廣播操的肢體運動，而不是太極拳的一動無有不動的整體運動。
腰的松活訓練、頸項的松活訓練。腰的松活訓練，運用活腰、涮腰法，即松腰轉胯；頸項的松活訓練，運用滾頭法，即頭在頸項松活狀態下的滾動，前後左右的圓周勢滾動，松靜自然，先慢後快，快到自己動完舒適為準。
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