極品公子
能夠緩解肩頸僵硬的瑜伽體式有很多。而且瑜伽體式緩解肩頸僵硬，見效快，效果好。
肩頸僵硬，大多是因為長久的保持固定不良姿勢不動引起的。建議大家在工作間隙放下手頭事，拿出幾分鐘甚至半分鐘用瑜伽動作來舒展身體。防患於未然。
推薦幾個簡單實用的，隨時可操作的基礎動作。
1、反祈禱式，下👇圖。
動作很簡單，站姿、坐姿，都可以。
雙手在體後合掌，指尖朝上。
注意點：做這個動作時一定要讓胸腔打開，肩膀往後繞往下沉。
2、雙角式。下👇圖。
練習方法也很簡單。
雙手體後十指相扣，掌根相壓，手臂伸直。
吸氣延伸脊柱。
呼氣身體前屈，雙手向頭頂的方向延伸。
在工作間隙做這個動作時也可以坐在椅子上完成。
需要注意的是，做這個動作時不要聳肩，依然要打開胸腔，不要含胸做。
3、牛面式，下👇圖
你可以採用任何姿勢，保持脊柱延展就可以。
雙手在體後一上一下十指相扣。
暫時雙手靠不上的，可以雙手抓一個毛巾。
需要注意的是，上方手肘不要壓迫頭頸。當上方手肘放好以後，自己轉動一下頭頸，看看有沒有受到壓迫，如果感覺頭頸轉動有困難，跟小手臂摩擦很厲害，請一定一定降低難度。
4、繞肩運動，下👇圖。
雙手搭在肩膀上。
以肩膀為圓點，手臂為軸畫圈。
這個動作如果做熟練了，在不方便把手放到肩膀的時候，可以只繞動肩膀用肩頭來畫圓，要點一樣。
需要注意的是手臂繞到前面時要儘量讓上背部飽滿，手臂繞到後面時，儘量擴展胸腔，感覺用兩塊肩胛骨去夾住一個東西，兩塊肩胛骨儘量向身體中線靠。
最後這些動作可以選一個做，也可以同時做，做幾遍，每次保持多長時間，根據自己的情況定。
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凡一說瑜伽
分享幾個簡單的緩解緩解肩頸僵硬的瑜伽動作：
姿勢1:牛面式
怎麼做:你可以坐著，跪著，或者盤腿做這個姿勢，這樣可以讓你的臀部得到額外的伸展。
首先舉起你的右手，放在肩膀之間，或者手掌朝下(好像你想拍拍自己的後背)。用左臂，確保你在內部轉動左肩，將左手放在背後(想象手掌朝外)。
你可能不能從一開始就完全掌握兩隻手。如果你的肩膀和胸部都很緊，只要拿一條皮帶或一條毛巾(如圖)，然後練習雙手慢慢靠近對方。為了充分利用這一伸展運動，確保你的肩膀是水平的並向後滾動。有一種趨勢是，你舉起的手臂會把肩膀抬高到耳朵，所以試著把肩胛骨往下拉到胸腔上，輕輕地把兩個肩胛骨擠壓在一起。這將允許你的左臂前三角肌(你的左內肩)有更深的伸展。保持10次或更長時間的呼吸，儘量保持脊椎挺直，然後換邊。
好處:這種姿勢通過加強菱形肌和拉伸胸肌來鍛鍊肩袖肌肉:眾所周知，我們的胸肌因為弓身趴在桌子上、鍵盤上，而變得緊張。
姿勢2:肩部+臀部伸展
有雙重好處，伸展你的上半身和下半身在所有正確的地方。先坐在地上，雙手放在身後，手指朝前對著雙腳。
坐骨向腳跟移動的越多，你的上胸部和肩膀就會感覺到更多的伸展。如果感覺還好，將右腳踝交叉放在左膝上方(如上圖所示)，感覺右臀部和臀部的伸展。確保你在彎曲你的右腳來保護你的踝關節。要加強伸展，只需挺胸。在換到另一條腿之前，先在這裡呼吸10次左右。
好處:這個體式在鍛鍊臀大肌和髖屈肌的同時，伸展你的上腹部肌肉、胸部和肱二頭肌。
姿勢三:肱三頭肌拉伸+頸部放鬆
怎麼做:將右手背放在你下背部的後面，如果你覺得舒服的話，把你的右手背放在你下背部的後面。手掌要朝外。用左手，輕輕地開始向前拉右三頭肌，保持你肩膀的阻力。三頭肌的後部得到足夠拉伸，如果想要加深，挺直你的脊柱，挺起你的胸部。要伸展頸部，只需將左耳放在左肩。放鬆下巴，屏住呼吸10次。
好處:這個姿勢很簡單，但是非常有效地釋放頸部兩側的緊張，一直到你的三頭肌和肩膀。確保你輕輕地拉伸，因為後三角肌(肩膀後部)周圍的小肌肉可能非常敏感。
瑜伽徒
萬病之源-源於血，百病之由-由於氣！中醫上講：氣不足則血不暢，血不暢則水不流，水不流則毒不排。肩頸是毒素最容易堆積的地方，久坐導致的經絡淤堵、氣血不暢是致病的關鍵。
如果氣血不暢的話，血液中的毒素堆積在肩頸，就會使肩頸硬化、疼痛。良方就是打通氣血！
介紹幾個緩解肩頸疼痛的瑜伽體式：
【牛面式】 通過十指在背後相扣，拉伸腋窩，背部脊柱和脖頸的左右扭轉，加強肺部排毒功能。充分伸展雙肩，促進肩部血液供給，消除肩部肌肉緊張與疲勞，預防肩周炎。
坐姿， 將右腿越過左大腿，使右腳腳掌外側接觸地面。雙腿呈纏繞交疊的狀態，將臀部落下，坐在墊面上。
彎曲左臂，使左手順著脊柱從肩膀上方向背部伸展，右手握住左手手肘，使其指向正上方。吸氣，右臂向下彎曲，使右手順著脊柱向上方伸展，兩手在背後相扣，頭部頸部挺直，平視前方，也可水平轉向右後方。保持姿勢30秒後換另一側練習。
【貓伸展式】放鬆背部，緩解因不良坐姿造成的肩背部酸脹，疼痛。擠壓腹部，促進腹部血液循環，增加各部位的供血量。
跪立，兩腿分開與肩同寬，小腿及腳面貼地。雙手十指分開撐於地面，背部與地面平行。
深呼吸幾次。吸氣，腰部放鬆，使背部向下凹，向上抬高頭部，胸部和臀部也相應抬高。
呼氣，向上弓起背部，向下放低頭部，胸部和臀部，眼睛望向自己的肚臍，保持姿勢30妙。
不僅僅是上述瑜伽體式可以改善肩頸疼痛，其實生活中更要注意的是疲勞肩頸的日常鍛鍊，才能達到雙效合一的最佳保養！
介紹幾種日常方便練習的方法：
【頸部拉伸法】 頸部拉伸就是頸部的左右拉伸和前後拉伸。左右拉伸時候，頭部左右擺動，幅度儘可能大，使單側耳朵找同側肩膀，兩側肩膀都要放鬆、不聳肩。前後拉伸時候，頭部向前低，再向後仰。掌握前低後仰的幅度，要有拉伸但掌握極限。 
【“米”字操法】 顧名思義，“米”字操就是用頭來寫這個“米”字，使頸椎各個方位都運動到，但是一定注意極限處不要用力，動作也不宜太快，幅度不能過大，腰腹收緊，腰椎不動。避免受傷和頭暈。活動到自己覺得舒適就好。 
【自我按摩法】伏案時間過長，頸椎長期一個姿勢不活動，會導致氣血運行不暢，造成供血不足或者四肢麻木。日常中要經常自我按摩來緩解這種僵硬的姿勢。右手握空拳敲打左側肩頸部肌肉，敲打15-20下。換左手握空拳敲打右側肩頸部肌肉，敲打15-20下。然後換手掌，雙手掌一起用力揉搓肩頸部肌肉。這樣的按摩可以有效緩解頸部僵硬，促進血液循環和淋巴排毒。
通過肩頸部保養，可以活血化瘀、祛風散寒、疏通經脈、緩解肩頸僵硬、肌肉疲勞、肩周炎和頸椎病變。還可以改善頭暈、頭痛、大腦供氧不足、睡眠質量下降、失眠多夢等，還能使您面色紅潤、精神煥發。多多練習吧！
林思夕夕
辦公室瑜伽體式有很多，以下是個人的幾點建議：
- 坐山式
端坐在辦公椅上，雙腳垂直於地面，雙腿併攏，挺直腰背部（以下體式均是該坐姿，不再贅述），雙手由體側舉至頭頂，手指交叉向上延伸雙臂。轉動手掌，提高手臂，直到掌心對著天花板。拉伸手臂和身體，感覺自己長得更高。肩膀下沉，放鬆頸部和肩部的壓力。該體式能延長身體兩側，放鬆肩頸。
2.坐立扭轉體式
端坐在辦公椅上，雙臂由體側舉至頭頂，盡力向上延伸。雙臂帶動身體從髖部向右側方扭轉，到達自己極限值時，雙臂緩緩放下，雙手分別抓住椅背。呼氣、吸氣同時加大扭轉。保持2分鐘後，雙手舉過頭頂，帶動身體正位。反向相同的體式。
該體式緩解腰部疼痛，舒緩脊椎。
3.坐立牛面式
端坐在辦公椅上，雙臂側平舉與地面平行，盡力向左右方向延伸。右側手臂從大臂開始向內（下）旋，逐漸向下，五指朝上放在背部，左手手臂從大臂開始向外（上）旋，逐漸向下，五指朝下放在背部。雙手尋找對方，直至握在一起。前期練習者無法做到，可以用雙手握繩子，兩臂向相反方向用力。
該體式對開肩非常有效，緩解肩頸疼痛。
注：沒有合適的圖，大家忽略下半身的體式，想象下是坐在椅子上的。
4、手搭椅背式
端坐在辦公椅上，雙手由提後交叉，雙手帶動手臂向上，直至雙手搭在椅背上（調整椅背高度）。
該體式可緩解肩頸痠痛。
5.站立前屈式
山式站於地面，雙腿與肩同寬，雙手由提前舉至頭部，手臂帶動身體向上。呼氣，雙臂帶動身體由髖部前屈，直至身體成90度，雙手搭在椅背或辦公桌上，手臂儘量向前伸展，舒展腰背部。
該體式對舒展腰背部，緩解腰部僵硬有很好的輔助作用。
總結：
久坐後肩頸疼痛僵硬，最好的緩解方式就是不要久坐啊。可以定個鬧鐘，做一段時間站起來活動活動，有意識的去保護自己的身體，畢竟身體最重要啊。還有就是多喝水，多喝水會增加如廁次數，也是變相的活動了。希望能對大家有所幫助。
小皮猴
第一，給自己上個鬧鐘，30分鐘起身活動一下，哪怕是接杯水，上個廁所都可以。請記住——你休息所耽擱的那幾分鐘，不會導致公司破產！！！
第二，久坐造成的疼痛不只限於肩頸，甚至會讓整個背部疼痛。可以多做以下動作（隨時隨地都可以做）：
1.轉頭看兩側，動作要輕柔緩慢。
2.前後繞肩。要感覺到兩個肩胛骨也跟隨轉動。
第三，加強背部肌肉鍛鍊。由於背部肌肉乏力，容易導致坐姿變形，造成肩頸疼痛。
希望對你有所幫助！
癸丑牛1973
也不一定非要瑜伽動作，簡單的拉伸運動就可以實現你的目的。這些動作你可以坐在凳子上完成，動作如下：第一部分頭部運動：準備姿勢要求是：坐在凳子的前三分之一，立腰收腹。第一節：左右轉頭，眼睛看兩側的肩膀，各15次。第二節：看天看地，就是仰頭低頭各15次。第三節：頭部繞環，先從右邊繞，十五次以後換左邊。第二部分肩部運動：第一節兩手臂向上伸直，同時用力向上神上臂貼近耳朵，堅持30秒。第二節：兩手臂側平舉，然後直臂上舉在頭部正上方擊掌，擊掌後再到側平舉，再從側平舉到擊掌，來回15次。這幾個簡單的動作就可以達到放鬆肩頸的目的了。
運動教育
給你分享幾個結構調整的動作，也是能很好緩解各種僵硬不適的。有興趣也可以在我的主頁查看動作示範視頻。
文靜老師
可以瞭解一下斜面護脊床墊，它是真正的護脊床墊，如下，經常用它來調理一下脊柱，包括頸椎和腰椎。這是很好的方法。請參考：
小乖99322
這個有用，但您不會，哈哈哈
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用戶105428725533
疼則不通，通則不疼，看手機或電腦，工作，坐姿勢不對，20-30鍾站起休息下，主要上肢運動為主。
