内心Blank

管不住嘴减肥早晚失败！

1.少吃多餐

真正的多餐制定是每天总摄入热量不变，再将一天的食物分多餐进行，这样可以避免想吃零食的冲动。而且少吃多餐对减肥更有利，多次饮食能够加快身体的基础代谢，所以减肥时期在饮食上不妨试试少食多餐。

2.喝水

只要胃里有些食物，大脑就会感知饱腹感，达到抑制饮食欲望的效果。首先推荐的食物就是没有热量的白开水或无添加苏打水。饮用水分刺激肠胃增强饱腹感，但绝不会让身体增加任何的热量，有抑制肥胖的效果。

3.运动

俗话说“管住嘴迈开腿”，减肥怎么能少了运动这一环节呢？并且运动绝对是一个最健康的方式。运动可以使人的大脑产生一种内啡肽，使人产生兴奋感。运动时可以使人心情舒畅、愉快，减少沮丧和抑郁的负面情绪。英国拉夫伯勒大学的研究人员发现，强人口水节食不如去跑步更能抑制饥饿感，从而减少热量的摄入。

4.注意力转移法

大多数人在想吃零食的时候，其实并不是因为饥饿，而是“嘴巴寂寞了”。所以，多运动或做一些其他事情将想法转移。

5.饭前喝汤

饭前先喝一碗汤能有效减少正餐的摄入，同时，喝汤也会加速肠胃的蠕动，有助于肠胃消化。喝汤时建议选择清汤，避免过多的热量摄入。

6.睡眠

尽量不要熬夜，保持规律的作息。熬夜可能会造成肠道菌群变化，从而导致长胖。一般来讲， 7.5h、9h都是完整的睡眠循环时间。研究显示，睡眠少的人群会比睡眠充足的人群，平均多摄入385大卡的热量，相当于多吃掉了一份麦香鸡汉堡······除了摄入热量更多外，睡眠少的人群，也会更倾向于吃脂肪含量更高的食物。

7.调节心情

我们生活中很容易产生压力，而这往往会使内分泌调节系统效率降低，新陈代谢变慢带来体重的暴涨。所以，调节心情保持轻松愉快，也是减肥过程中至关重要的因素之一。

黄勇医生

关于减肥，首先需要界定是减脂还是减重。体重稍微高了比一定不健康，体重不高未必就一定好。这是因为：

1️⃣同等重量的脂肪和肌肉，体积相差悬殊。

同等重量的肌肉和脂肪的体积，我相信你一目了然。所以除非胖的太明显了，你是不能用体重来断定某人瘦或某人胖的。我给15岁的女儿定下来的体重标准之外，还有严格控制腰臀围比例，定期用体脂称检查内脏脂肪。

所以，施瓦辛格和泰森都超重，你说他们需要减吗？

2️⃣刺小肉多的不一定是鱼，还有看着比较瘦的人

这类人往往看着不胖，但是用体脂称一称，内脏脂肪远远超标。

如果真的是严重超重的人、而且体脂肪明显超标，那的确是需要减肥了。

减肥的方式从吃药泻肚、吃药或针灸抑制食欲到现在很多人每天节食、缩胃、吸脂、剧烈运动，可谓轮战多年、长盛不衰。其实，排除基因有问题，需要用比较特殊的方式来调理之外，最靠谱的减肥方式还是增加热量代谢、控制热量摄入。比如抗阻运动可以增加肌肉比例，而肌肉每天消耗的热量远高于脂肪。

这个方法可谓老生常谈，主要是因为减肥是一项工程，而且需要坚持不懈。如果您是刚开始减肥，不要上来就七日减肥餐。除了增加有效运动量，加快脂肪消耗之外，减肥饮食可以选用的方式很多，比如：

1️⃣调换以往膳食中的高热量食物，以低温烹调食物调换高温烹调食物。

低温烹调的范畴是在以水或蒸汽为传热媒介的烹调方法，大家各自脑补吧。高热量的食物包括高温油炸食物，还有脂肪含量较高的肥牛 肥羊 肥肘子，以及五花肉 排骨等。高脂肪的肉类替换可以选用热量相对较低的鸡肉、鱼肉、虾肉、猪牛羊的瘦肉。另外，精米 白面 粉丝等空糖食物换成热量更低的薯类或粗杂粮。

2️⃣减少以往膳食结构中过多的肉类，增加蔬菜菌藻类食物。

3️⃣晚餐尽量早、吃的食物要减少、膳食结构尽量以基本素食为主。

4️⃣阶段性素食，比如一周4~5天素食，两天正常饮食。

5️⃣轻断食，每周有1~2天热量至少减少一半，甚至再稍微多一些，但要看个人健康状况。

6️⃣生酮饮食，这是目前国内比较热的减肥方法，国外已经尝试多年。医学专家在治疗一些癌症时发现的减肥方法。生酮饮食对于治疗脑胶质瘤有效果，主要是严格控制糖类摄入量。在这个过程中，人体可以利用脂肪生酮来提供热量，而一些特定种类的癌症中癌细胞则无法利用酮体供能，也基本没有葡萄糖可用，最终“饿死”。

生酮饮食会让身体脂肪大量消耗，奇怪的是这种膳食每天碳水化合物摄入量控制在12克左右，但却会要求大量摄入脂肪，其脂肪的摄入量高达70%以上！而我们正常的膳食中脂肪摄入量才25%~30%。。尝试生酮饮食必须慎重，而且参加的多是比较肥胖的人，并被要求肝 肾功能不能有问题，特别是肾脏功能不好的人。身体产生的大量酮体会对肾脏有一定的影响，生酮饮食期间必须做到的是每天用尿酮试纸监测酮体，并全程由熟悉生酮减肥的专业医生定期检查监控，这个过程还是比较严谨而繁琐的，在国外有30年左右的大人群尝试，效果显著。但是我们不到万不得已还是自己多锻炼，调整科学的膳食结构来减肥吧，否则不吃主食比不吃肉还痛苦。

综上所述，减肥的手段比较多样，需要根据自己的情况来科学甄选，不要轻易相信什么快速减肥，否则受伤的还是你自己。

营养师于仁文

方法大家都知道，管住嘴迈开腿。简简单单，你做对了嘛？你坚持了嘛？看看他。瘦了100斤，马拉松311.他不是什么人生赢家。只是他一直走在前往胜利的路上。

想象一下，一个200多斤的胖子，对一个100斤

这个胖子就是田超，而他挑衅的对象，就是他的妻子晓雪。

当时田胖的画风是这样的：

这样的：

这样的：

这样的：

现在的他，标准的穿衣显瘦：

脱衣有肉：

说实话，小编第一次看到照片的时候，是震惊的！

这是同一个人吗？？！

有的人说减肥的效果堪比整容，胖子都是潜力股。

田胖这前后的差距，根本不是整容的效果，是「回炉重造」吧！

而体重数字上的变化，则更加让人震惊！

从巅峰的235斤到现在的130斤，他足足减掉了差不多一个晓雪的重量。

为什么要减肥

“随着体重的增长，身体开始出现了一些问题，比如痛风……“

其实上大学的时候，田超并不胖，顶多算壮。

但工作后，身体就像吹气球一样膨胀起来，体重也飙升到了235斤。

那时候的他，酷爱薯条和肥宅快乐水，平时也很少运动。

管不住嘴，迈不开腿，两条他全都占了。

15年的时候，年纪轻轻的小伙子，身体居然出现了「痛风」的症状。这让田超动起了减肥的念头：

减肥跟旁人无关，就是自己，毕竟命是自己的。

节食减肥，反弹伤身

决定开始减肥后，田超开始尝试各种减肥方法，就差打针吃药抽脂肪了。

最开始是节食，甚至有一阵子是接近「辟谷」的状态，效果非常好，很快就减掉了30多斤！

但是，去得快，来得也快。很快，他的体重开始反弹。

也就是这时，他开始尝试原地慢跑，经常一跑就是一两个小时，脚下放的减震垫子，一个月换了好几个，每次滴下来汗水，擦地都嫌多。

为了减得更有效率，田胖偶尔还去参加一些足球比赛，但可惜的是都收效甚微......没过多久，他的减肥进入了瓶颈期。

科学的跑步，让他真的瘦了下来

一次偶然的机会，同事邀请他去跑步，距离不长，5公里。

这个现在小菜一碟的距离，对于当时的他来说简直是个灾难，2公里的时候就岔气了

之前作为标准肥宅的田超，从来没有尝试过这么远的距离，回家就开始跟晓雪炫耀，并出现了文章开头挑衅的那一幕。

虽然已经开始断断续续的跑步，但其实对于跑步，并没有什么热情。

一起跑步的朋友，拉着田超他们俩报了一个鸟巢的半程马拉松。

纯小白的两个人，其实对于马拉松都没什么概念，晓雪的目标很简单：不走完赛，慢点无所谓，只要是跑就行。

跟一群朋友一起跑步，一起参加比赛的感觉，让两人彻底爱上跑步。

参加半马的经历，让两个人逐渐认识到了马拉松的魅力，他们开始不断的参加各种比赛，半马，全马……

田超第一次马拉松是在柏林，当时就跑出了329的好成绩。

随后，为了更快提高成绩，他们开始尝试各种高强度的训练方法，但结果就是身体支撑不住，被各种伤病困扰……光跟腱炎的恢复，就耽误了好几个月。

冬天时，田超结合丹尼尔斯训练和国峰老师的的书，自己做了训练计划，拉上晓雪和自己的朋友，开始冬训。

经过一个冬天的努力，无锡马拉松，他把自己的PB提升到了311，一起练的朋友，从335到310，415到325。

晓雪的成绩也很不错，首马成功破4。

上马PB20分钟，最终成绩342。

大连马拉松，更是再次PB。

在不断学习训练的过程中，好强的田超发现，细节才是最重要的。

自己的执行力，自控力，意志力，都完全没有问题。但在细节上，比如如何有效监控生理情况、或者是对技术动作上的理解上，还是存在很多的问题——

——恰好这时，田超发现了跑步学院马拉松PB训练营。

跟罗曼诺夫博士和徐国峰老师面对面的交谈和学习，让田超和晓雪都更深刻地理解了跑步；想跑的好，以下四个方面缺一不可：

• 体能

• 技术

• 力量

• 意志

科学的跑步训练，是一套完整的、循序渐进的训练计划。在训练营的日子里，两个人以短促长，愈发深刻地理解了跑步的奥义，同时体验到了真正的欧美高水平科学训练。

体重？PB？都不过是水到渠成的事情。

“我有信心，通过训练，PB只是水到渠成，更重要的是，参加训练营，我可以和晓雪一直长久的跑下去。”

——田超

科学的饮食

迈开腿同时，田超对于「嘴」的关注，也不能忽视。

之前不科学的饮食方式完全被抛弃，取而代之的是如下的健康习惯：

• 彻底改掉吃垃圾食品的习惯

• 减少精细碳水化合物，主食以紫薯，纯黑麦，燕麦等代替

• 所有的食物都必须是原材料，不能是任何加工过的

• 基本避免所有糖类以及包装食品

• 多摄入橄榄油，亚麻油做的食物，以及非油炸，非加工的坚果，比如碧根果，夏威夷果等

管住嘴，迈开腿，双管齐下的科学减肥方式，让田超的体重以肉眼可见的速度持续下降。

走了太多的弯路后，田超的体重从230斤到了130斤；而凭借科学训练，之前体重一直稳定在110斤的的晓雪，体重也成功破百。

两个人一直跑下去

跑步前的田超，痴迷于垃圾食品，沉迷于游戏。

担忧他身体的晓雪经常会因为这些跟田超争执，爱之深，责之切。

开始跑步后，就是这种画风了，

一起参加比赛：

一起出去游玩：

共同的朋友：

共同的爱好：

跑步带给了他们很多很多。以前上班忙，见面少，下班后爱好不同，其实两人的交流并不算多，开始跑步之后，每天下班后的跑步时间，简直成了固定的约会时段。

今年9月的北马，两个人决定一起参加：晓雪准备冲击320，而田超的目标则是破3。

还有什么比一起跑步，一起进步，更浪漫的事？

他们的故事还在继续，而跟他们一起参加北马训练营的朋友，也有话要讲……有兴趣的朋友，请戳我们今天的二条查看。

「你的体重是怎么减下来的？」

跑步学院

高一的时候寒假工，电子厂吃的都很好，每天从上班坐到下班，不运动，体重涨到一百二，寒假过完开学每天操场跑步三公里，加上吃的也少了，瘦到102左右。其实减肥是一个持之以恒的过程，必须要坚持，要多运动，多餐少食，别吃太多甜的，加油啊，希望每一个在减肥路上的人儿都能够瘦下来❤️

m1吖

减肥的原理简单来说就是摄入热量小于消耗热量。也就是我们通常所说的，管住嘴迈开腿。

从养成习惯的方法来说，不建议同时培养两种习惯，这样会顾此失彼，失败的几率会很大，可以等一个习惯养成之后，再培养另外一个习惯。

我首先培养的是运动习惯

我原来有130多斤。刚开始的时候每天晚上，出去快走半个小时。后来增加到一次能走一个小时。甚至为了增加难度，我还尝试过手里拿着哑铃，扭着腰走。这样会增加热量消耗。

后来我开始尝试跑步，从每次每次跑20分钟到，到能够完成10公里。这基本上就是一个运动小白到跑步爱好者的跨越了。

如果天气不好，不能室外活动的话，我就在家跟着网上的健身教程练习，比如郑多燕，hiphop、hiit等健身操。还可以选择跳绳啊，徒手操之类的。

运动频率的话，就是每周3~4次。

从运动小白到完成全程马拉松，我用了将近两年的时间。这个时候身体早就不那么臃肿了。

但想要减肥，不控制饮食都是白费力气。我在马拉松赛场上也见过胖子。之所以能跑完全程马拉松还瘦不下来的原因，就是没有注意饮食。

控制饮食

控制饮食不是节食。

我们要知道身体每天需要多少热量？我们要摄入多少总热量来维持一个热量缺口？

然后还要关注三大营养素，也就是碳水化合物，蛋白质和脂肪的摄入比例。

运动和饮食的关系

身体是很神奇的。

如果哪天我跑了10公里的话，我就不会感觉到明显的饥饿感。可能是身体积攒的能量被运动充分激活了。不饿也就不会有太强的食欲，也就会少吃点。

而如果你的运动量很大，比如月跑量达到三位数，还要去健身房举铁，那就一定要注意饮食的合理搭配。甚至要适当补充维生素等补剂。

我的经历并不是让大家都去跑马拉松。毕竟全程马拉松还是有一定门槛的。

但运动习惯的养成很重要。每天适当运动，身体会焕发出不一样的活力。整个人都会发光。

希望我们每个人都又瘦又美！

跑步让我快乐

尝试过很多种减肥方法，有节食有运动，一周后是瘦了一点，可是这些方法停下就会打回原形，体重飙回原来的样子，后来就没有信心坚持，就放弃了一段时间。

后来咨询了专业的营养师，他推荐饮食减肥，经过试验，我总结了一套有效又不影响健康的方法，对我还是很有用的，就是晚餐不吃主食，吃一些简餐加水果，比如水煮蔬菜、水煮鸡肉之类的，即能解馋又能饱腹，再做一些简单的有氧运动

一周下来，瘦了了1.5斤，偶尔吃一些自己想吃的解一下馋，不要过量，而且习惯了这种饮食方式后晚餐一点也不会觉得馋和饿了，一个月瘦了5斤，现在体重一直保持的挺稳的。

推荐你一个健康饮食减肥食谱，能吃好又能瘦，亲测有效！

1，紫薯半个白煮蛋1个芦笋4根橙子1个

2， 玉米半根海带豆腐汤百香果1个

3，南瓜1块白煮蛋1个酸奶苹果1个

4，玉米半根白煮蛋1个黄瓜1根

5， 每天配上一定的运动，一周瘦1-1.5斤，营养全面健康减肥。

>>我是营养师：梁吃吃（粒粒好粮梁粒粒 a grain of greatness）

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梁粒粒lilil

分享下我的减肥经历，不知道有没有人和我一样，是管的住嘴迈不开腿的宝宝，你让我绝食我都可以，但是你让我去跑步锻炼是不可能的，因为我的整个身体都在抗拒。

尤其是在公司坐了一天了，好不容易下班了你还让我去锻炼，那就更不可能了，所以唯一的办法就是从饮食下手，为此我还特意去找了营养师让他帮我制定一份上班减肥便当食谱。

其实减肥最重要的还是要先减掉脂肪，所以在这里也要给那些节食减肥的人提个醒，因为一旦节食的话，其实胃的容量还是那么多，如果你恢复正常的饭量的话就会容易造成反弹，体重也会上升，所以想要瘦下来，首先不能暴饮暴食、其次不能节食。

现在给大家奉比较适合上班族的一周懒人减肥食谱，不瘦找我！

1、烤鸡胸肉+炒蘑菇 覆盆子+米饭+西蓝花

2、考虾仁+土豆泥 西蓝花+芦笋+藜麦

3、烤干贝+柠檬 覆盘子+藜麦+芦笋

4、水煮蛋+覆盘子 西蓝花+藜麦+牛油果

5、三文鱼+青菜 西蓝花+鹰嘴豆

6、 考虾仁+蓝莓 芦笋+米饭+青菜

7、 考土豆+青菜 考虾仁+草莓+牛油果

当然除了上面的减肥餐之外，我每天早上起来都会空腹喝果蔬原液，这个果蔬原液包含了60多种果蔬，在发酵的后会产生大量脂肪分解酶，可以有效促进脂肪分解代谢，改变易胖体质，加速燃烧体内脂肪，并将多余脂肪排出到体外，从而可以帮助减肥瘦身。所以大家可以搭配减肥食谱来喝。

减肥的注意事项：减肥其实没有你想的那么难，我就是按照上面的减肥餐以及喝果蔬原液，一周瘦了8斤，而且没有反弹，除此之外，你还要注意一些减肥的事项，可以帮助你更好的减肥。

1、日常需要多喝水，可以帮助促进身体的新陈代谢，所以喝水很重要。

2、不要节食，这真的很关键，节食可能只会让你越来越胖，还对胃不好。

3、远离汉堡、炸鸡、奶茶等高热量高脂肪的食物，外卖少吃，因为很多上班族可能比较懒，所以想吃外卖，但是一定要记得，就是吃外卖你才会变胖的。

4、适当的锻炼（虽然我自己很懒），可以的话，锻炼还是很有必要的，我现在按照上面的方法已经坚持了1个月了，发现自己已经从110斤瘦了到了90斤，如果锻炼的话，可能效果会更好。

5、减肥食谱的话，可以自己搭配，主食除了谷物、粗粮之外，山药、土豆、胡萝卜其实都可以的，看你自己的喜欢，要多吃青菜。

6、减肥一定要坚持，一定要坚持，一定要坚持，重要的事说3遍！

以梦为马18452

说了一大堆没用的，其实减肥很简单：本人亲身经历，前两个月我196斤，自己意识到这样肥下去不行，于是半了张健身卡，我没有请私教，两个月过去了，我现在165斤，我还在继续减。

具体步骤：1 早上起来最好能走一段路，让身体热起来，因为早上一般体温都比较低，让身体热起来提高身体基础代谢，如果没时间走，那就在家做几组开合跳或者跳绳.

2 早中晚三餐一定要吃，但不要吃太饱，吃7分饱最好，饭菜注意低油低脂，建议不要饿肚子！

3 晚上吃过晚饭，休息一小时去健身房。先上跑步机热身15分钟，然后到器材区练肌肉，不懂怎么练可以询问健身房教练，这样普通询问不收费的，（当然教练可能会叫你开私教课，你自己看着办吧，我是死活都没开课。）你可以挨个练一遍，肩、腹、胸、腿、如果单纯减肥，你可以选择几个自己喜欢的器材，每个器材练个三组，每组12次，练到自己觉得累了，再到跑步机跑个20分钟，或者快走30分钟。

这样坚持一个月轻松减10斤！有兴趣的朋友可以试一试！

牧哥闲谈

我是从2017年6月17日开始减肥的，主要是控制晚餐，晚餐只吃一样水果或者无糖酸奶，经历了六个月多。减了三十多斤，后来又反弹了一两斤。自己感觉刚开始很难，尤其晚餐别人吃的时候，真是一种煎熬，但是大概十几天后，家人一吃我就走开，本身自己不太吃零食，所以坚持不懈。后来晚餐随便吃了感觉胃里不舒服，大概凌晨三四点会因为肚子胀气睡不着。现在还是喜欢过几天就不吃晚餐仅仅喝点酸奶，感觉两个多月了，没有随着放松而反弹，感觉还行。

修行1277816373

这个问题问到我，算找对人了。

首先说我减肥成功了。

我每天是这样安排我的生活的:

早晨，一杯豆奶，二个带馅肉包子。不要因为胖，就饿着，那样只会更饿更想吃，神经折磨人，相应还会反弹。保证八分饱就行了。然后休息半小时，再小跳五分钟舞蹈。

中午，是这样安排的伙食，三天餐桌上一次荤菜，也就是吃三天素菜。一个星期餐桌上只出现二次肉、鱼等，但中午每次吃个九分饱。休息一会儿，跳一小段广场舞

，该干什么干什么。

晚上很重要的。由于我是广场舞爱好者，每天都有锻炼的，所以我的晚餐一般在晚上九点半到十点半左右才吃，这个时侯进餐吃个八分饱刚刚好。

关于我的运动就是跳广场舞，晚上两小时，尽情跳，动作夸张点，整场两小时只有中间休十五分钟，慢慢跳是沒什么效果的。

天气热更要跳，一定要出大汗才行。这就烧掉了多余的脂肪了。因为冬天更难出汗，但这个也要坚持。

饮食配上合理得当的运动，一定能还你个好身材！

關鍵字: 健康 多餐 瘦身