08.17 健身站姿要怎麼站?

嗨嘍,大家好,這裡是KI健身,我是健身段子手渣ki。

今天要分享的問題是:健身站姿要怎麼站?

健身站姿要怎麼站?

根據問題,默認的就是站立式的訓練動作。

先說幾點站姿上的要求。

1膝關節伸直不鎖死。

這個是為了避免關節的鎖死機制,膝關節鎖死之後,股四頭肌收縮到最短,膕繩肌延伸到最長,這個時候肌肉對關節的保護性最差,訓練重量偏大,或者是動作不規範的時候,容易對關節造成損傷。

尤其是一些關節超伸的人群,會更加的危險。

健身站姿要怎麼站?

2腳尖和膝蓋的方向保持一致

這一點看著很簡單,但是很多人在平時腳尖多少存在內外旋的狀態,在訓練的時候,就會導致力線不一致,從而對關節造成扭轉力的傷害。

健身站姿要怎麼站?

這是站姿上的兩點要求,再說一下站距:

雙腿的站距是集合訓練而定的。

1跟下肢關係不大的上肢訓練

這個主要是一些手臂、肩關節等的訓練。

比如站姿的彎舉、推舉、前平舉、側平舉等等。

在做這些動作的時候,站距不會對訓練造成太大的影響,所以會要求選擇舒服的站距,大約在與髖同寬到與肩同寬之間。

健身站姿要怎麼站?

一般不建議新手選擇雙腿併攏,這個主要雙腿併攏之後,重心改變,需要核心更加穩定,新手的話,重要的是感受訓練動作,如果再去兼顧核心的話,會影響訓練。

2跟站距有關的上肢訓練

有些動作看似只是訓練上肢,但是站距也是會有一定影響的。

比如附身槓鈴划船這個動作:

健身站姿要怎麼站?

這個動作我們一般會要求與髖同寬或者略寬,就可以了,為什麼這麼做呢?

因為這個動作握距的選擇是與肩同寬,並且槓鈴是在膝關節前下方的,如果雙腿站距過寬,那麼下放槓鈴的時候,手就會碰撞到膝關節。所以要站的略窄一丟丟。

那為什麼要選擇與肩同寬的握距呢?

因為這個動作主要訓練背闊肌,提拉槓鈴的時候,全程大臂夾緊身體,增加背闊肌的收縮和發力。

選擇與肩同寬的握距更符合背闊肌收縮軌跡。

健身站姿要怎麼站?

看似沒有關聯,其實關係密切,你去想,想這其中複雜的關係。

3下肢訓練

下肢的訓練動作,會受到站距的直接影響。

常見的動作:深蹲、硬拉都是這樣。

比如說深蹲吧

健身站姿要怎麼站?

深蹲的時候,常規的建議站距是與肩同寬或者是略窄,這個距離可以算作是中立站距,能夠比較好的刺激到整個腿部和臀部的肌肉。

但是如果是想要進行一些側重的話,就要進行適當的變化。

健身站姿要怎麼站?

當選擇寬距站立的時候,大腿內側的參與度會增加,所以對內側的訓練效果會更好一些。

當選擇雙腿併攏或者接近併攏的窄距進行深蹲的時候,就會增肌大腿外側和股外側肌的參與,這樣對外側的位置就會有更好的訓練效果。

不過這兩點都不建議新手嘗試。

基礎做好了麼?就在這想三想四的。

健身站姿要怎麼站?


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