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粗糧，不得不說是現如今比較火的一種食品，因為便秘的人群越來越多，所以很多人選擇吃粗糧；由於缺乏B族維生素的人越來越多，所以很多人偏愛吃粗糧，但是粗糧吃不多也很容易給身體帶來負擔。粗糧，該怎麼吃？吃多少？
哪些食物算粗糧？
粗糧，其實很多人並沒有搞清楚概念，粗糧主要包含的食物是小米、玉米、燕麥、高粱、麥麩以及各種豆類。
吃粗糧對於身體而言有何好處？
粗糧，其中含有較為豐富的膳食纖維和B族維生素，另外還含有比較豐富的礦物質元素；所以經常適量食用對於身體可以起到預防便秘、清除腸道垃圾、預防肥胖等作用。
粗糧這麼好，是不是可以隨便吃？
答案非常簡單，並不可以，粗糧雖好但是吃多了仍然會對身體帶來傷害；粗糧食用過多，很容易增加腸胃負擔，損傷胃腸功能；特別對於本身消化能力下降的老年人而言；另外，過量的單寧、只算、膳食纖維物質還容易影響鈣鐵等營養物質的吸收；過量攝入粗糧（膳食纖維）還會增加胃腸疾病的風險。
粗糧，吃多少最為合適？
《中國居民膳食指南》建議大家每天遲到的谷薯類食物要達到250-400克，粗糧應該佔到每日主食總量的四分之一到三分之一，大約50克左右。
粗糧，到底怎樣吃更靠譜？
① 如果腸胃不好，請您適當減量，每日吃到25克左右較為靠譜。
② 粗糧需靠譜加工，本來堅硬，建議將粗糧細作，使用蒸煮燉的烹調方式幫助膳食纖維軟化，改善口感且減少刺激。
健康吃粗糧，合理促進腸道健康，別因為過量損害了您的身體。
王思露營養師
據我瞭解，除了部分剛手術（尤其是消化系統的手術）的人最開始那幾天之外，目前其他資料的調查中沒有完全不能吃粗糧的人。我說的這些剛手術的病人，由於身體過於虛弱，代謝能力太低，不建議吃任何帶膳食纖維的食物，但這種情況一般也都幾天而已就恢復過來了。
有一部分人是不建議多吃粗糧的
身體過瘦的營養不良人士（能量不足型）。粗糧的重要優點是膳食纖維比較豐富，具有在吃較少能量的情況下，獲得足夠的飽腹感的能力，這對現在處於肥胖疾過多的人們來說本是好事，但是對身體過瘦的營養不良人士，本來人家就需要大量的能量，還用粗糧來減少實際攝入的能量，這不是雪上加霜嗎？
消化道的部分疾病，尤其是萎縮性胃炎，不建議多吃粗糧。這一部分主要是從膳食纖維的另一個特性考慮的，這是孫威呢，除了對能量的吸收，有一定的阻礙作用外，對其他營養素的吸收，也有類似作用。萎縮性胃炎的患者本身吸收能力就很差，這時再增加大量的粗糧，我送你一句話，完全叫自找沒趣兒。
還有那就是一歲以下的兒童，也是不建議吃粗糧的。因為這個時候孩子而消化器官的還沒有完全形成，消化吸收能力特別差。這個時候在孩子後期的輔食當中呢，稍微添加一點粗糧，作為嘗試之用可以，但如果吃多了，會影響孩子的生長髮育，所以很不建議。
最後我想說的是，任何來自大自然，人們經常吃的食物都有它存在的意義。都有它的優勢面和根據人的不同狀態，選擇不同的食物，請找專業的營養師。
營養海賊團船長～肖雲濤（國家二級公共營養師、營養學會會員、大連營養師俱樂部講師、營養大使，擅長上班族營養、癌症營養）
營養海賊團
煮粥加鹼
很多人煮粥的時候會往裡面加鹼面，一是為了煮的爛，二是為了煮的香，三是為了顏色好看。實際上，粗糧較為突出的B族維生素在鹼性條件下非常容易被破壞，特別是VB1和VB2。以後再煮粥可不要加鹼了哦！
高纖維餅乾能量低，利於減肥？
很多人知道膳食纖維可以降血脂、增加飽腹感，吃一點就飽，有利於減肥。其實，如果真是按照傳統工藝做的高纖維餅乾，口感很差。但我們購買的高纖餅乾往往口感很好，味道很香，這主要是通過增加食用油的用量來軟化纖維，使餅乾變得可口。本想減肥的餅乾，結果由於油脂增加反而能量要高於普通的蘇打餅乾。所以購買前擦亮你的眼睛，看看營養成分表上的能量吧！
頓頓吃粗糧，主食過粗
很多人覺得粗糧既然可以緩解便秘、降低血脂和血糖、促進消化那麼多功能，那麼我頓頓吃粗糧，以粗糧為主不行嗎？別說，現在很多老年人真有這種錯誤的吃粗糧觀念。例如：早餐：八寶粥；午餐：雜糧饅頭；晚餐：發糕。其實，粗糧中膳食纖維豐富確實是好事兒，但如果不控制量，過量食用，則會影響鈣、鐵、鋅等礦物質吸收，加重便秘程度（過量吃粗糧+喝水少）等等。那麼每天吃多少合適呢？建議粗糧和細糧的比例達到1:1~2，這樣粗細搭配著吃，才是發揮各種營養素的優勢，實現營養最大化。
李純營養師
著大家對健康主食觀念的改變，越來越多的人選擇在細糧中加入粗糧，不僅僅可以補充細糧中缺少的膳食纖維、B族維生素等營養物質，還可以起到預防治療糖尿病、高血壓、痔瘡、結腸癌等疾病的作用。但是我們要清楚，沒有一種食物包含生長髮育所需要的全部營養素，並且食用不當同樣會帶來健康危害。下面，主要介紹一下粗糧的食用禁忌。
1．沒有煮熟、煮爛 粗糧外皮帶有大量的穀物麩皮，一方面它們不容易煮熟、煮爛，另一方面，穀物皮膚粗糙，咀嚼不充分會造成胃部不適；
2．粗糧一次不可服用太多 有的人覺得粗糧好，就一味吃粗糧，但因為粗糧中含有大量的纖維成分，這種物質進入腸道中不能很好的被及時消化和分解，則會堆積在腸道中，進而誘發胃腸道不適等症狀。因此，在進食粗糧時需要做到合理搭配、控制攝取量，避免進食過多帶來不良反應；
3．嬰幼兒、兒童青少年、老人 嬰幼兒、老人胃腸道均較弱，在進食大量粗糧後，易出現上腹不適、噯氣、肚脹、食慾降低等症狀，甚至還可能影響下一餐的進食。並且嬰幼兒與兒童青少年均處於生長快速發育期，過食粗糧不僅會造成胃腸道疾病，而且會影響其他營養素的吸收；尤其是對於青春期人群而言，性激素的合成需要膽固醇的參與，粗糧中的膳食纖維會減少體內膽固醇，不可多食；
4．胃腸功能差的人群 粗糧會增加胃腸道負擔，這類人群食用或過食後容易出現消化不良的現象。如胃潰瘍、十二指腸潰瘍的人群食用粗糧後，容易造成傷口摩擦繼而導致疼痛；
5．免疫系統差的人群 粗糧中的膳食纖維會造成蛋白質的吸收受阻，食物中的脂肪不宜被吸收，易對骨骼、血液、臟器等造成傷害；
6．缺乏鈣、鐵等礦物質的人群 穀物的植酸、草酸含量高，會抑制鈣質，尤其抑制鐵質的吸收，所以缺鈣、貧血的人，要少吃粗糧；
7．痛風、腎臟病患者 痛風患者要嚴格控制蛋白質的攝入，尤其是吸收率差的植物性蛋白，而粗糧中含有豐富的植物蛋白，且鉀、磷含量也偏高，易造成腎臟負擔加重。
健康吃粗糧，要記住以上幾點啊。
健康的人吃粗糧較無礙，身體不佳的人就得小心，有些人甚至不適合吃：
1、消化能力有問題的人
消化能力有問題的人(例如，胃潰瘍、十二指腸潰瘍)不適合吃五穀雜糧，因為這些食材較粗糙，跟胃腸道物理摩擦，會造成傷口疼痛。容易脹氣的人，吃多了也不舒服。
溫馨提示:有腸胃疾病的人，別吃太多蕎麥類，因為蕎麥類容易有消化不良的問題;也要斟酌吃大豆類，避免脹氣。
2、貧血、少鈣的人
穀物的植酸、草酸含量高，會抑制鈣質，尤其抑制鐵質的吸收，所以缺鈣、貧血的人，更要聰明吃，例如，牛奶不能跟五穀飯一起吃，才不會吸收不了鈣質。另外，紅肉所含的血基質鐵，可不受植酸影響，但老人家多半不敢吃紅肉，加上如果為了健康一味吃五穀雜糧，會很糟，有些人因為雜糧吃太多，貧血一直無法改善。
女性也是一樣，如有貧血問題，又喜歡吃雜糧，一定要補充紅肉，一天的肉類來源有一半必須是紅肉。
3、腎臟病人
腎臟病人反而需要吃精緻白米。因為五穀雜糧的蛋白質、鉀、磷含量偏高，當成主食容易吃多，病人身體無法耐受。
一位在醫院負責慢性腎臟病人的飲食健康的張悟本說，不時會遇到病人瀕臨洗腎危機時，回家趕緊捨棄白米飯，換吃五穀雜糧，想重振健康;結果三個月後回診，抽血檢測，發現病人的鉀、磷突然飆高，仔細問才知道病人反被聰明誤的作法。
4、糖尿病人
糖尿病人要控制澱粉攝取，即使吃五穀雜糧，也要控制份量。而且五穀雜糧雖然因為纖維夠，有助於降血糖，醫護人員多鼓勵糖尿病人吃，但一旦糖尿病合併腎病變，這時就不能吃雜糧飯，得回過頭來吃精白米，不少病人因此困惑不已。
5、痛風病人
痛風病人吃多豆類，會引發尿酸增高，五穀當中的豆類攝取份量就要降到最低。
6、癌症病人
癌症病人如果胃腸功能還好，可以吃五穀雜糧，但只要是胃腸道手術或胃腸道癌，不適合吃。尤其大腸癌病人，從治療期間到治療後至少兩、三個月，都要採取低渣飲食，避開纖維太硬、會摩擦、撐開腸胃道的食物，等恢復後回診時，再跟醫生確認能否吃五穀雜糧。
7、處於服藥期的人群
處於服藥期間的人群還是避免吃粗糧為好，因為在一些藥物中會含有抗生素、鈣劑等成分，而在粗糧中則富含膳食纖維。於是膳食纖維便會和抗生素或者鈣劑結合形成一種沉積物，在腸胃道中阻礙藥性的發揮，大大降低了藥物的治療效果。
因此，對於處於服藥期間的人群應儘量避免食用粗糧，此外還可以先諮詢下醫生所服的藥物能否與粗糧一起吃。
8、老年人和小孩
因為老年人的消化功能減退，而孩子的消化功能尚未完善，消化大量的食物纖維對於胃腸是很大的負擔。而且營養素的吸收和利用率比較低，不利於小孩的生長髮育。
9、免疫力低下的人群
如果長期每天攝入的纖維素超過50克，會使人的蛋白質補充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害，降低人體的免疫能力。
除了以上人群吃粗糧需要注意以外，正常人平時吃粗糧也要講究合理搭配！常見的五穀雜糧搭配禁忌有如下幾個。
(1)小米：小米不宜和醋一起食用，否則營養價值會流失；小米也不可和蛋一起食用，否則易引起腸胃病。
(2)糯米：糯米和蘋果同食易產生不易消化的物質，刺激腸胃，導致噁心、嘔吐、腹痛等症狀；糯米和鱔魚同食，會消耗體內的鈣質，容易引起抽搐及肌肉痠痛。
(3)大米：大米和牛肉同食不利消化；也不宜和豬肝同食，因為大米中含有植酸，豬肝則含有鐵，一同煮食，不利於鐵的吸收。
(4)蕎麥：蕎麥不宜和海帶同食，因為易導致靜脈曲張、淤血；也不宜和鮮蛤同食，會失去營養價值。
(5)糙米：糙米和羊肉同食易引起消化不良；糙米也不宜和牛肝搭配，會阻礙對礦物質的吸收。
(6)紅豆：紅豆忌與米同煮，否則容易發生口瘡；不宜與羊肉同食，否則對健康不利。
(7)綠豆：服溫熱藥物時不宜食用；服用四環素類藥物時不宜食用；煮時不宜加鹼；不宜與狗肉、榧子同食。
(8)芝麻：芝麻不宜與巧克力同食，影響吸收，不易消化；芝麻不宜與豬肉同食，否則會影響蛋白質的消化，長期一起食用，會影響人體的消化功能。
(9)花生：花生和大米同食，易誘發腸胃疾病；花生也不宜和牛肉同進，否則易引起消化不良。
營養師指出，吃粗糧很有必要，但一定注意粗細搭配，同時還要搭配營養豐富的食品。比如把粗糧熬粥或者與細糧混起來吃，搭配蛋白質、礦物質豐富的食品以幫助吸收。同時，不適宜多吃粗糧的人群要儘可能減少粗糧的食用，以免造成營養不良。
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