2020-03-03 17:37:19 佚名

艾途

快走10分鐘肯定可以當作熱身。筆者有時候也會進行快走熱身，但不是普通的快走。

跑步前，進行熱身是非常好的習慣（每一位跑者都要做的）。選擇跑前熱身的運動，也是千奇百怪，適合自己且不會傷身體的，都可以。

筆者有時也會進行跑前快走熱身，一般步幅很大，大概走30秒，然後就會做扭腰轉胯、拉伸肌肉和關節等拉伸動作。當自己的身體感到熱了，就可以開跑了（一般熱身時間在5~8分鐘。）

快走也屬於熱身。

快走可以讓肌肉和關節活動開，但在快走中，也要混加一些拉伸動作（擴胸運動、提膝前進、弓步走等身體拉伸動作），可以讓全身的肌肉放鬆和關節靈活。

建議快走30秒，然後做30秒的拉伸動作（5~8組，用時5~8分鐘。）。

走快熱身，能夠讓跑步跑得更快、更遠、更健康。

只要跑前的熱身方式正確，就對跑者在跑步中有利。如果跑前沒有熱身，然後就快速開跑，跑步者肯定會受傷。如果跑前進行充足熱身，就能夠快速開跑且受傷的概率也會降低。

快走熱身也是部分跑步喜歡的熱身方式，筆者有時也會用快走進行跑前熱身，效果也很不錯（快走30秒，拉伸30秒，共5~8組。）。

魂遊體壇

以普遍的運動常識來看，當然是運動之前都要熱身。以5公里跑來說，最好也要有專門的熱身準備。具體到是否能以10分鐘快走作為5公里跑的熱身，我的看法是：對於普通人來說，基本上是可以的，但也要視具體情況而作出調整。

為什麼要熱身？

理由很多。做好運動前的準備，激活身體能量，可以降低進入激烈活動後的損傷風險。熱身活動提升了身體的溫度，令身體更為靈活，肌肉和關節更為松馳，同時心率得到提升，呼吸頻率也上去了，血流量、血液中的氧含量也上升，能更好地給肌肉輸送營養。對這些要有基本瞭解，做到心中數就OK，重要的是應記住“在運動前進行10分鐘的有效熱身”。5公里跑，無論跑步的速度如何（只要你跑起來），對於普通人來說怎麼也算是激烈運動了，因此熱身必不可少。

資料：熱身不僅是生理問題，也會對運動心理產生積極影響。1954年，Malareki觀察運動員如能“想象”做過熱身，則運動成績獲得進步。另外一個是發生在1961年的例子，一些受試者從事熱身運動，但隨後又加以催眠，令受試者們忘記做過熱身。結果，運動能力未獲得改善。由此可見，熱身運動也能令運動者產生積極的心理作用，從而產生更好的運動成績。例證資料來自論文覃龍《淺談熱身運動在體育中的重要性》

對於熱身的要求

在春夏秋三季，一般有10分鐘的運動前熱身時間就夠了，但至少應達到身體發熱並微微出汗的程度。冬季由於氣溫低，熱身時間應相應延長。可以延長到15分鐘、20分鐘，但也要注意防止過度熱身。心率方面，則最好達到最大心率“（220-年齡）”的60至70%之間。如果快走10分鐘無法達到令身體發熱和微出汗，或者無法達到熱身心率的要求，說明熱身強度過低，需要提升，否則無法達到熱身效果。

熱身內容建議由兩部分組成，一部分是全身性的熱身，在學校裡學過的熱身動作就夠用了，比如膝踝關節轉動、原地小跑、折返跑、開合跳、徒手蹲。另一部分是針對腿部肌肉的伸展，建議跟著運動App做相應的跑前腿部拉伸和熱身練習（現在許多運動App中都提供這樣的跑前熱身視頻指導）。

對於5公里跑來說，是否可以快走作為熱身？

有了上面兩方面的討論，再來看看10分鐘快走和5公里跑的關係。如果是普通人慢跑5公里，我認為可以用10分鐘快走作為熱身，前提是熱身強度足夠。但從充分激活下肢能量和肌肉靈活性來說，還是建議有專門的跑前腿部拉伸運動。

有些朋友可能要參加一些長跑賽事，比如半程馬拉松、10公里跑步賽等，所以5公里跑有可能會有不同的跑法，例如快慢交替的變速跑。這種情況下，就建議一定要做充分的跑前熱身，因為10分鐘快走的熱身強度可能太小了，無法達到熱身要求。特別是在冬季，更應做好跑前熱身，因為肌肉的粘滯性受溫度影響很大。良好的跑前熱身能充分提升臀腿部的肌肉溫度，從而令粘帶性下降，下肢的伸展和靈活性大幅提升，有助於後續正常發揮跑步水平，提升跑步成績。

簡單來說就是，普通人慢跑可以用10分鐘快走作為5公里跑的熱身，但熱身強度要到位。冬季跑、變速跑等對當次5公里跑有明顯低溫影響或運動強度要求的，則建議一定要做專門的跑前熱身，且冬季的熱身時間還要有適當的延長。

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