我的警察夢
減脂期間的跑步，希望脂肪能減少，肌肉不消耗的話，需要注意跑步的度要合適。
這裡邊包括兩個層面.
第一是你跑步的時間要合適。
有些朋友認為跑步時間越久，則減少脂肪越多，其實是錯誤的。
我們在跑步的前20分鐘左右，幾乎達不到減脂效果，這個時間內消耗的能量大部分是你的肌糖，血糖，肝糖等體內殘餘的糖分。
從20分鐘以後，公認的是減脂的最佳時間，這時候脂肪開始大量分解提供能量。
一直到60分鐘至90分鐘左右，你的身體認為脂肪的能量已經不足以支撐你消耗，開始分解蛋白質來提供能量了。
這就是你說的掉肌肉的時間段。
所以每次跑步時間，最安全的是保持在40分鐘以上，60分鐘以下。
這樣既能夠有效減脂，也不會掉肌肉，更不會對關節造成太大壓力。
第二是你的跑步速度要合適。
保持一個什麼樣的速度會比較好呢？
感性的理解，當你維持一個速度，你可以正常的說話，但是唱歌有點喘不過氣來……
這個速度就比較合適。
你的心率一般正好在減脂的區間內。
跑的太快的話，就容易因為能量消耗過巨，由部分肌肉分解提供能量了。
基於以上，當你用合適的速度，跑合適的時長的時候，就能儘可能的降低肌肉被分解的幾率啦！
虎山行不行
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導魯兆龍。
減脂是大眾健身人群最熟悉的一個詞彙，有的人減脂為了身體健康、有的人為了身材的美觀，有的人為了更加凸顯肌肉的線條、不同的減脂目標就會有相對的訓練方案。
為了減內臟脂肪 提升健康評分的人，我會推薦它做有氧訓練，脂肪參與比值高，脂肪降低速度快。
目標為減脂塑形的女性，我會推薦有氧➕器械耐力訓練，女性想要緊緻的身材首先脂肪量一定要標準，做有氧訓練可以達到目標。身材的緊緻是緊緻肌肉產生的，所以進行器械的肌肉耐力訓練就可以使身體變得緊緻。
目標為想提升肌肉線條的男性，推薦有氧➕器械訓練，因為脂肪夠低才能將肌肉的輪廓顯現，此時器械訓練為主要訓練，有氧為輔助。此時可以保證在肌肉維持的情況下脂肪降低。
所以我們來看，減脂不管出於哪種目的有氧是少不了的，有氧的目的是減脂，但有氧不但會讓脂肪降低，還會使肌肉分解，那我們如何使在有氧過程中肌肉分解最低呢？今天給大家講一講有氧減脂的方法。
一、飲食營養。
如果想在跑步有氧過程中肌肉流失最小，那麼身體的糖原一定要充足，據研究只要在身體糖原充足的情況下，蛋白質的供能佔比只有5%，如果不足供能比例會上升。所以我們在減脂的時候碳水化合物一定要補充足夠，此時才可以在脂肪降低的同時肌肉少量流失。
二、運動比例。
減脂圍繞著消耗，消耗的方式有很多種：有氧訓練、器械訓練等。有氧訓練主要目的是降低脂肪，器械訓練主要目的是增加肌肉，所以我們在減脂訓練裡器械訓練和有氧訓練同時進行，也可以很好的維持肌肉量，一個減脂一個增肌，訓練比例五五分配即可。
三、運動安排。
器械訓練：胸、背、腿、肩、手臂、腹部，這些表層肌肉的循環訓練。
有氧訓練：跑步、單車、游泳。推薦跑步，不受場地限制，方便快捷。訓練時間半個小時以上，跑步的頻率每隔一到兩天再進行，使下肢關節肌肉有充足時間休息，提升運動效益。
一般推薦器械訓練在有氧訓練之前，因為器械訓練消耗身體的糖，消耗完後再進行有氧會使脂肪更快參與消耗供能。
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你這一下子提了算是三個問題，一一拋出答案先：
減脂期間的跑步一週3次左右即可。
減脂期間也要做到保持肌肉含量或者增加肌肉含量，建議先做無氧運動，然後跑步。
減脂計劃大概就是：先做飲食計劃，然後再做運動計劃！
首先說跑步。一週跑三次，為什麼？
咱們的身體是非常智能的，剛開始跑的時候，肯定會有很明顯的效果，但是一旦身體適應了你跑步，慢慢就對原來固定的跑步方式就產生“抗性”了，效果慢慢的會弱下來的。
所以減脂期間一週跑三次，然後再其他時間做其他運動，比如hiit，tabata等。
而一週中hiit或者tabata運動都會有一定的力量訓練在裡面，會訓練到肌肉，以達到保持肌肉含量，從而提高基礎代謝，達到減脂的最終目的。
而減脂計劃不能給你具體的建議。
首先是因為從未蒙面，不知你高矮胖瘦，也不知道你的身體情況，更不知道你的口味，飲食習慣；
再者即便就這麼給你一個計劃，也未必適合你。
所以只能給你一個大致的減肥建議，也算一個方向吧。然後根據你自己的實際情況再製定就可以了。
首先飲食方面多以高蛋白高纖維，低熱量低碳水低脂肪的食物為主。
高蛋白的食物主要從魚肉，雞肉，雞蛋等中攝取；
高纖維的比如燕麥，高粱，全麥麵包等中攝取。
拒絕吃一切垃圾食品，高熱量食物，比如油炸的，膨化食物等。
再者，運動方面，一定一定得先充分熱身，然後再運動，這是最起碼的，不用多說。
然後如果是跑步的那一天，先做力量訓練，然後再跑步。
跑步心率一般是:(220-你的年紀）*60%到75%。這個心率期間的減脂效果是比較好的。
此外不跑步的日子裡可以做hiit或者tabata訓練，都是非常好的減脂運動。
這裡推薦一套hiit訓練動作，如果需要更多的建議，可以關注217健身窩，私信我，必定知無不言言無不盡。
每個動作做30-60秒，將這5個動作連續做完算1組，整套動作做2-4個循環：
動作一：左右換腳跳
動作二：2個開合跳+左右擺拳+左右勾拳
動作三：左右後側步跳
動作四：交替前蹬後踢腿
動作五：2個單腳跳+深蹲
217健身窩
減脂期讓肌肉一點不掉不太可能，只能儘量少掉。
首先減脂期力量訓練不能停，重量上可以保持中等偏上，注意蛋白質攝入。
減脂期可以利用加速跑代替普通跑步，靠增加新陳代謝消耗能量，可以減少肌肉消耗。
如果跑步的話最好放在力量訓練的後面，利用力量訓練先消耗掉血糖，然後再跑步更容易消耗脂肪！
黑虎體驗
我最近在減肥，跑步。結果體重降了，肌肉也變少了，這幾天每天做力量訓練體脂率下降了，肌肉減的也滿了。
感覺在這個期間還是要持續力量訓練，體重儘量緩慢下降。降太快，肌肉流失也會快
夢的方向9497460
上面的回答都過時了，已被證明不科學，正確的方式是變速跑，脂肪分解是通過二氧化碳排出體外的，而不是汗水，持續單一速度奔跑身體會為了應對極端情況，保留積蓄能量而停止消耗脂肪，變速跑則不會讓身體認為你處於極端狀態，所以只有變速跑可以提供最大限度脂肪消耗而不減少肌肉。所謂變速跑就是以快慢兩種速度交替跑，每400米切換一次速度，快慢速要有明顯區別，時間在40分鐘左右
kiliukazuma
1.二十分鐘器械，練習兩個部位的肌肉群，不練腿。每個部位兩個動作，每個動作四組*15個，間隔時間十秒，中等重量。
2.45分鐘動感單車，八首歌，要有衝刺，爬坡，hiit，各種強度的變化。
你若不死，就能瘦成一道閃電。。
