我的警察梦
减脂期间的跑步，希望脂肪能减少，肌肉不消耗的话，需要注意跑步的度要合适。
这里边包括两个层面.
第一是你跑步的时间要合适。
有些朋友认为跑步时间越久，则减少脂肪越多，其实是错误的。
我们在跑步的前20分钟左右，几乎达不到减脂效果，这个时间内消耗的能量大部分是你的肌糖，血糖，肝糖等体内残余的糖分。
从20分钟以后，公认的是减脂的最佳时间，这时候脂肪开始大量分解提供能量。
一直到60分钟至90分钟左右，你的身体认为脂肪的能量已经不足以支撑你消耗，开始分解蛋白质来提供能量了。
这就是你说的掉肌肉的时间段。
所以每次跑步时间，最安全的是保持在40分钟以上，60分钟以下。
这样既能够有效减脂，也不会掉肌肉，更不会对关节造成太大压力。
第二是你的跑步速度要合适。
保持一个什么样的速度会比较好呢？
感性的理解，当你维持一个速度，你可以正常的说话，但是唱歌有点喘不过气来……
这个速度就比较合适。
你的心率一般正好在减脂的区间内。
跑的太快的话，就容易因为能量消耗过巨，由部分肌肉分解提供能量了。
基于以上，当你用合适的速度，跑合适的时长的时候，就能尽可能的降低肌肉被分解的几率啦！
虎山行不行
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导鲁兆龙。
减脂是大众健身人群最熟悉的一个词汇，有的人减脂为了身体健康、有的人为了身材的美观，有的人为了更加凸显肌肉的线条、不同的减脂目标就会有相对的训练方案。
为了减内脏脂肪 提升健康评分的人，我会推荐它做有氧训练，脂肪参与比值高，脂肪降低速度快。
目标为减脂塑形的女性，我会推荐有氧➕器械耐力训练，女性想要紧致的身材首先脂肪量一定要标准，做有氧训练可以达到目标。身材的紧致是紧致肌肉产生的，所以进行器械的肌肉耐力训练就可以使身体变得紧致。
目标为想提升肌肉线条的男性，推荐有氧➕器械训练，因为脂肪够低才能将肌肉的轮廓显现，此时器械训练为主要训练，有氧为辅助。此时可以保证在肌肉维持的情况下脂肪降低。
所以我们来看，减脂不管出于哪种目的有氧是少不了的，有氧的目的是减脂，但有氧不但会让脂肪降低，还会使肌肉分解，那我们如何使在有氧过程中肌肉分解最低呢？今天给大家讲一讲有氧减脂的方法。
一、饮食营养。
如果想在跑步有氧过程中肌肉流失最小，那么身体的糖原一定要充足，据研究只要在身体糖原充足的情况下，蛋白质的供能占比只有5%，如果不足供能比例会上升。所以我们在减脂的时候碳水化合物一定要补充足够，此时才可以在脂肪降低的同时肌肉少量流失。
二、运动比例。
减脂围绕着消耗，消耗的方式有很多种：有氧训练、器械训练等。有氧训练主要目的是降低脂肪，器械训练主要目的是增加肌肉，所以我们在减脂训练里器械训练和有氧训练同时进行，也可以很好的维持肌肉量，一个减脂一个增肌，训练比例五五分配即可。
三、运动安排。
器械训练：胸、背、腿、肩、手臂、腹部，这些表层肌肉的循环训练。
有氧训练：跑步、单车、游泳。推荐跑步，不受场地限制，方便快捷。训练时间半个小时以上，跑步的频率每隔一到两天再进行，使下肢关节肌肉有充足时间休息，提升运动效益。
一般推荐器械训练在有氧训练之前，因为器械训练消耗身体的糖，消耗完后再进行有氧会使脂肪更快参与消耗供能。
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你这一下子提了算是三个问题，一一抛出答案先：
减脂期间的跑步一周3次左右即可。
减脂期间也要做到保持肌肉含量或者增加肌肉含量，建议先做无氧运动，然后跑步。
减脂计划大概就是：先做饮食计划，然后再做运动计划！
首先说跑步。一周跑三次，为什么？
咱们的身体是非常智能的，刚开始跑的时候，肯定会有很明显的效果，但是一旦身体适应了你跑步，慢慢就对原来固定的跑步方式就产生“抗性”了，效果慢慢的会弱下来的。
所以减脂期间一周跑三次，然后再其他时间做其他运动，比如hiit，tabata等。
而一周中hiit或者tabata运动都会有一定的力量训练在里面，会训练到肌肉，以达到保持肌肉含量，从而提高基础代谢，达到减脂的最终目的。
而减脂计划不能给你具体的建议。
首先是因为从未蒙面，不知你高矮胖瘦，也不知道你的身体情况，更不知道你的口味，饮食习惯；
再者即便就这么给你一个计划，也未必适合你。
所以只能给你一个大致的减肥建议，也算一个方向吧。然后根据你自己的实际情况再制定就可以了。
首先饮食方面多以高蛋白高纤维，低热量低碳水低脂肪的食物为主。
高蛋白的食物主要从鱼肉，鸡肉，鸡蛋等中摄取；
高纤维的比如燕麦，高粱，全麦面包等中摄取。
拒绝吃一切垃圾食品，高热量食物，比如油炸的，膨化食物等。
再者，运动方面，一定一定得先充分热身，然后再运动，这是最起码的，不用多说。
然后如果是跑步的那一天，先做力量训练，然后再跑步。
跑步心率一般是:(220-你的年纪）*60%到75%。这个心率期间的减脂效果是比较好的。
此外不跑步的日子里可以做hiit或者tabata训练，都是非常好的减脂运动。
这里推荐一套hiit训练动作，如果需要更多的建议，可以关注217健身窝，私信我，必定知无不言言无不尽。
每个动作做30-60秒，将这5个动作连续做完算1组，整套动作做2-4个循环：
动作一：左右换脚跳
动作二：2个开合跳+左右摆拳+左右勾拳
动作三：左右后侧步跳
动作四：交替前蹬后踢腿
动作五：2个单脚跳+深蹲
217健身窝
减脂期让肌肉一点不掉不太可能，只能尽量少掉。
首先减脂期力量训练不能停，重量上可以保持中等偏上，注意蛋白质摄入。
减脂期可以利用加速跑代替普通跑步，靠增加新陈代谢消耗能量，可以减少肌肉消耗。
如果跑步的话最好放在力量训练的后面，利用力量训练先消耗掉血糖，然后再跑步更容易消耗脂肪！
黑虎体验
我最近在减肥，跑步。结果体重降了，肌肉也变少了，这几天每天做力量训练体脂率下降了，肌肉减的也满了。
感觉在这个期间还是要持续力量训练，体重尽量缓慢下降。降太快，肌肉流失也会快
梦的方向9497460
上面的回答都过时了，已被证明不科学，正确的方式是变速跑，脂肪分解是通过二氧化碳排出体外的，而不是汗水，持续单一速度奔跑身体会为了应对极端情况，保留积蓄能量而停止消耗脂肪，变速跑则不会让身体认为你处于极端状态，所以只有变速跑可以提供最大限度脂肪消耗而不减少肌肉。所谓变速跑就是以快慢两种速度交替跑，每400米切换一次速度，快慢速要有明显区别，时间在40分钟左右
kiliukazuma
1.二十分钟器械，练习两个部位的肌肉群，不练腿。每个部位两个动作，每个动作四组*15个，间隔时间十秒，中等重量。
2.45分钟动感单车，八首歌，要有冲刺，爬坡，hiit，各种强度的变化。
你若不死，就能瘦成一道闪电。。
