05.01 為什麼說8~12RM是最適合你的訓練

當你開始瞭解和嘗試進行肌肥大練習時，無論是健身教練或者媒體文章都會告訴你，8~12RM是進行肌肥大練習時最理想的負荷和重複次數，這是為什麼呢？

肌肥大訓練最大的目的不在於舉起更大的重量或練習更多的次數，而在於如何讓肌肉在訓練中獲得最大的充血（也就是泵感）。充血對於肌肉的意義在於：讓更多的血液進入肌肉，訓練時使肌肉擴容並輕微撕裂，訓練後為擴容的肌肉帶來更多的營養物質，在撕裂部位進行重建，從而使該部位的肌肉纖維增粗。

在平時，血液出入量是持平的，所以肌肉不會膨脹，也不會萎縮。訓練時會使肌肉收縮，心率提高，血液進入肌肉的量增大。但重量不合適或次數不合適，都不是有益於充血的練習。

重量過大，肌肉收縮固然會強烈，但在達到或接近肌肉能夠承受的極限時，能夠重複的次數必然不足。為肌肉充血的入口就那麼大，壓力大固然在相應時間內湧入的血液會更多，但持續時間短，則單位時間內貯存肌肉內的血液總量不足，泵感不夠強烈。

反觀輕重量高次數練習，就有另外的問題。重量輕，肌肉收縮不夠強烈，則單次收縮時血液湧入的量較少。次數高，則意味著時間的延長。練習時肌肉不僅有血液進入，同時還有血液流出，則時間越長流出的血液越多。

能夠在一個時間段內貯存在肌肉內的血液總量不足，也就意味著泵感不夠強烈。就好像長時間小水流地給池子灌水，水不停地流出，池子內的水位會增加一些，但無法被灌滿。

高次數練習還不完全等同於給池子灌水，因為肌肉會疲勞。肌肉疲勞，則練習停止，相當於池子沒有被灌滿的時候就不再有入水。對於肌肉來說就是訓練不到位。

之所以中等次數、中等偏重的重量能夠為肌肉帶來增長，其實就是因為能夠在心肺和肌肉沒有垮掉之前，儘量為目標肌推入更多的血液，充分膨脹肌肉纖維，並持續一定的時間，實現輕微撕裂。