對於初跑者來說，很多人只知道跑步訓練。實際上，要想不斷的突破自己，跑者還需要進行力量訓練。因為力量訓練能夠增強肌肉，讓跑者變得更快更強，效率更高。下面這10項力量訓練，跑者每週可以進行2次，每次30分鐘即可。
平板撐
用雙肘和腳尖支撐著身體趴在地面上，確保身體呈一條直線，腹部肌肉要收緊，雙肘位於肩膀的正下方。保持這個姿勢45秒至60秒，之後逐漸延長時間。
重複次數：3-5次
鍛鍊部位：核心、下背、肩膀
俄羅斯轉體
坐在地面上，兩個小腿交叉並抬高離開地面，只有臀部接觸到地面，膝蓋彎曲90°。雙手可以緊握，也可以分開，將雙腿向身體的左側移動，而雙臂向右下方移動，儘可能的靠近地面。然後回到原始姿勢，再從另一個方向做同樣的動作。
重複次數：10-12次
鍛鍊部位：核心
蠍子擺尾
擺出俯臥撐的姿勢，抬起右膝蓋向左肩膀方向移動，同時旋轉臀部向左側方向移動。然後再反方向做同樣的動作。如此重複，堅持30秒鐘。
重複次數：30秒內儘可能的多做
鍛鍊部位：肩膀、核心
背部擴展
趴在健身球上面，雙腿張開用於保持平衡，雙手輕觸地面，防止身體跌落。然後臀部收緊，抬升軀幹，直到身體呈一條直線，此時只有腹部與健身球接觸。保持這個姿勢1-2秒鐘，恢復原始姿勢。
重複次數：10-12次
鍛鍊部位：下背、臀大肌、中背、肩部
負重下蹲
雙手抓著壺鈴放於胸前，雙腳與臀部同寬保持站立姿勢。然後做下蹲動作，直到大腿與地面平行，同時將壺鈴舉過頭頂，雙臂與地面垂直。
重複次數：10-12次
鍛鍊部位：臀大肌、股四頭肌、下背、上背、肩部
負重弓步
手握一對壺鈴，位於肩膀上方。向前邁出一步做出弓步姿勢，膝蓋彎曲90°，同時將壺鈴向上方舉起，雙臂與地面垂直。兩側各做一次算一套完整的動作。
重複次數：6-8次（每條腿）
鍛鍊部位：股四頭肌、股後肌群、臀大肌、肩部、核心
健身球卷體
擺好俯臥撐的姿勢，但是雙腳放在健身球之上。然後利用雙腿將健身球向胸部方向移動。
重複次數：10-12次
鍛鍊部位：肩部、核心
健身球屈腿
平躺在地面上，將兩個小腿放在健身球上。雙臂向兩側展開，用於支撐和平衡身體。然後將臀部向上抬起，直到身體從肩部到膝蓋呈一條直線。
重複次數：6-8次
鍛鍊部位：股後肌群、臀大肌、核心
旋轉壓肩
兩手各握一個啞鈴，位於肩膀外側，兩個掌心相對。然後將啞鈴舉過頭頂，向身體左側旋轉移動，移動中心位置之後再用右臂做同樣的動作。
重複次數：6-8次
鍛鍊部位：肩部、核心、肱三頭肌
啞鈴交替划船
雙手各握一個啞鈴，雙臂伸直位於身體前方，掌心對著大腿。背部自然彎曲，降低軀幹，接近於與地面平行。然後提升左手，彎曲手肘，將啞鈴抬升至中背位置。恢復原始姿勢之後，再用右臂做同樣的動作。類似於划船的動作。
重複次數：10-12次
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