我们首先来了解一下卧推。我们通常说的卧推是指杠铃卧推，是传统健身方法中打造胸部最重要的动作，随便翻开一本健美书籍或网上健身教学，都能看到有关卧推的文字和图片。
单单杠铃卧推，根据杠铃的握距、斜板的角度，就可以变化出近10种不同的动作，每一种动作对胸肌的刺激部位都不同。专业的健美运动员将卧推作为雕琢胸部肌肉的重要手段。
但我非常不建议你去练卧推，因为卧推的技术要求很高，只有做出正确的卧推轨迹和弧度才能最大化地锻炼胸部。普通人往往并不能掌握正确的卧推动作，反而会因为动作和发力的不规范，导致胸部肌肉发展不平衡出现残缺的现象，这就得不偿失了。
除了卧推之外，传统的练胸动作还包括各种飞鸟、夹胸等。想要对阶胸部进行深层次刺激，需要一次完成近 20 组动作，投入非常之大。对于普通人来说，我们并不需要练就健美运动员的围度，因而没有必要做这么大的投入。
从审美的角度讲，好看的胸肌不需要有多厚，但必须要有型，有型就意味着要把胸肌的边缘打造好，要有一个清晰的轮廓和分离度。我身边很多人常犯的错误就是进行了大量的卧推训练，卧推虽然可以增加胸部的厚度，但对胸肌轮廓的塑造作用却不大。在整个胸部的轮廓里，胸肌的下沿和外沿是最影响美观的地方，一旦这两个部位有了清晰的轮廓，那么好看的胸部就基本成型了。
所以上班族和新手一定要把锻炼胸部的注意力最先集中在下沿和外沿的训练上，这也可以帮你最大限度地挖掘出胸肌的理论最大面积（胸肌面积越大外观越好看），进一步防止因卧推和锻炼不规范导致的胸部残缺问题。
在胸肌训练中，我只推荐两个动作，掌握了这两个动作就可以有效地打造胸肌的下沿和外沿，这两个动作分别是：双杠臂屈伸和俯卧撑。你也许会觉得过于简单，但我要告诉你，很少有人可以将这两个动作做正确。
动作一：双杠臂屈伸
臂屈伸可以非常有效地打造出胸肌的下沿和外沿。正确的曲臂伸动作 1 手臂伸直握住双杠，身体始终处于含胸、低头、收腹、弓背、小腿交叉并屈膝状态，让膝盖始终处于双臂的垂直延长线之前，如图 1。水平高者可如图 2 所示，进一步抬高臀部来增加难度。
2 以胸大肌的力量控制身体下降，在下降过程中让双肘尽可能地向外打开，最大限度地拉开胸肌，如图 3。
3 在身体下降到肘关节略小于 90 度（下降幅度越大，刺激越深，动作越难），有意识地用胸肌发力进行收缩，使身体上升，如图 4。
注意事项：
在整个动作过程中，身体始终处于含胸、低头、收腹、弓背、小腿交叉并屈膝状态，让膝盖始终处于双臂的垂直延长线之前。这样的身体形态将最大程度地把重量施加在胸部上。
动作二：俯卧撑
俯卧撑是最常见的徒手自重训练，发力符合人体结构特征，不容易受伤，练出的肌肉也更有质感。虽然俯卧撑几乎人人都会做，但这个动作却有很多的变化形式，10 个人一起做俯卧撑，可能会有 10 个不同的姿势。俯卧撑动作简单易学，动作难易程度调节随意度高，可以有效地增加胸肌厚度。不同的俯卧撑在难度、发力部位、对胸肌的刺激区域和程度上都有很大区别。
标准俯卧撑
双手虎口向前支持地面，间距略宽于肩，双臂伸直；肩部向前探出，使得肩关节的垂线超过手掌；双腿并拢，脚尖点地；始终保持挺胸收腹紧腰，如图 1。2 以胸大肌的力量控制身体下降，在下降过程中让双肘尽可能地向外打开，以利于最大限度地拉开胸肌。在身体下降到最低点后，有意识地用胸肌发力进行收缩，使身体上升，如图 2。
更多俯卧撑的花式训练方法，这里就不再赘述了，健身，想练的人自有千计万计，不想练的人只感千难万难！
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