午餐吃什么，一直是个世纪性的大问题！

鱼香肉丝？水煮肉片？酸菜鱼？还是各种炒饭，面条......

什么？不健康？

可是光吃沙拉会饿死啊！！！

小编送你一个万能营养午餐公式，好吃不怕胖！

营养午餐 = 全麦谷物 + 优质蛋白质 + 大量蔬菜 + 少量坚果

全麦谷物

1. 谷物：燕麦、全麦、藜麦、糙米、黑米 、小 米、黄米
2. 杂豆：红豆、绿豆、花芸豆、黑扁豆
3. 薯类：红薯、紫薯、土豆、芋头、山药

这么多种粗粮，总有一款你喜欢。可以试试煮饭时加点燕麦米，口感绝对不会让你失望！

优质蛋白质

1、爱吃肉？

四条腿的，两条腿的，没有腿的都可以，二两左右就够了。优先推荐鱼虾，如果想减肥，不妨把禽肉去皮。

2、觉得做肉菜麻烦？

那就吃蛋！可煮可蒸可炒，还可以少油煎成荷包蛋。每天 1 个无压力，并不用担心胆固醇。

3、想换点口味？

豆腐、豆干、豆皮、腐竹……各种豆制品一周都可以不重样

大量蔬菜

1. 各种颜色的任何蔬菜！尤其别忘了深绿色的叶子菜。
2. 不是只有沙拉中的生吃蔬菜才叫健康。只要不是用很多油炒，烤的、煮的、蒸的蔬菜，都很棒！
3. 烫煮蔬菜还可以去掉草酸、植酸等抗营养因子，记得尽量缩短烹饪时间，这样更能保持营养。

少量坚果

腰果、核桃、碧根果、巴旦木、山核桃、开心果、花生、松子仁、葵花籽、南瓜子、西瓜子……

任你选择混搭，只要不超过一小把的量就好。

中午只能在外面吃饭，怎么办？

如果中午必须在外吃饭，最好的方式就是几个人合作点菜。

虽说餐馆大多重油重盐，但也有清淡的选择。很多凉拌菜都是纯蔬菜，还有清炒和炖煮的蔬菜。几个人一起点菜，多点几样，就能做到食物多样，口味丰富，饭钱均摊下来也不贵。

举个例子， 4 个人吃饭，可以这么点菜：

丨2 个热菜：一个荤素搭配菜，一个清炒蔬菜；

丨3 个凉菜：一个冷荤，两个凉拌蔬菜；

菜色既丰富，也能达到「一荤配三素」的健康标准。

如果菜油盐太重，不妨准备一杯热水，稍微涮一下再吃。

如果觉得炒菜油的口感粘腻，往往说明油脂质量很差或加热时间太长，请果断远离这家餐馆。

没时间，只能吃快餐，怎么办？

对于没时间认真吃饭的广大白领和加班狗们，这就来点评一下快餐中的三大金刚：盖浇饭、汤面（米粉）、麻辣烫。

盖浇饭：大量白米饭+肉蛋+少量蔬菜+很咸的汤汁几乎全部拌在米饭中

面条：大团面条+大碗咸汤+浇头（肉和很少的蔬菜）

米粉和酸辣粉：更糟糕，不仅具备面条的缺点，蛋白质和维生素还比面条少很多。

相对而言，麻辣烫的食材会丰富一些，只要点对了，一餐可以吃到各种蔬菜、豆制品和肉蛋。可惜盐太重，如果是无证小摊，食材也可能不新鲜。

不过，对于快餐党，解决方案其实也简单：按照「万能公式」带饭。

总而言之

1、食材多样化，最好每天能吃 12 种以上食材；

2、推荐煮、蒸、凉拌、清炖，避免爆炒、油炸；

3、调味尽量清淡，少油少盐少负担；

4、推荐使用不粘锅、烤箱、蒸锅。

认真对待每一顿饭，就算是一个人叫外卖，也要在装盘上多花点心思，

坐在餐桌前用盘子认认真真吃，而不是坐在电视或电脑前、用饭店的打包盒来吃。

后者会带来一种莫名其妙的凄惨氛围，让我们产生用食物掩盖悲伤的冲动。