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引體向上是和立定跳遠一樣早早就出現在我們的學生時代，很多學校體育必考項目就有它。

引體向上對於健身者來說就像練腿一樣重要，因為引體向上不只是能夠強化背部力量，在做這個動作時手臂和腹部都會參與其中，可謂是一招練多處。

所以在健身時，引體向上是你不可不練的一個動作之一。

如果你不是健身發燒友，只是一個健康擁促者，那麼引體向上也同樣能帶給你想要的。

即使只是在小區，公園裡找到一個高度適合的橫杆，每天做幾組引體向上能有效預防頸椎和腰椎等疾病。

尤其是對於上班族，一坐就是一天，引體向上能夠有效拉伸上半身的肌肉和骨骼，起到預防的作用。

那麼一個做不起來該怎麼辦呢？

主要有以下原因造成，體重過重及背部手臂力量太弱。

更多的人是兩種都佔的，而有些人雖然看起來很胖，但是手臂和背部的力量足夠強大也能夠做起來引體向上。

由此可見，想要做起引體向上就是把上面的兩個因素給打消掉。

主要以減脂和強化手臂和背部肌肉為主。

用這4個動作能逐步加強手臂及背部力量，讓你逐漸能夠獲得強有力的手臂和背肌。

坐姿高位下拉：

儘量使用較寬的握距，另外在做高位下拉的時候，我們的背部自然反弓就可以，不需要刻意的去過度反弓，以免背部感受不到發力。

快速往下拉動，收緊背部肌肉，收回時放到最緩，儘可能地做到慢放，背部收縮程度越高，我們的肌肉質量得到的鍛鍊就越高。

其實高位下拉並不是一個對提高引體向上幫助很大的動作，但它能調動上背肌肉，針對背部定向強化。

屈手懸掛：

就簡單的把自己掛在橫杆上堅持儘可能多的時間，然後讓自己每次努力延遲一定的時間。

如果你開始只能堅持30秒，那麼當你能堅持60秒時，你的耐力就能相應地提升好幾倍。

提高耐力就是這麼簡單，你要做的就是堅持做，持之以恆去做。

當時長已經無法困擾你的時候，你要給自己提高難度了，試著讓下巴超過橫杆然後堅持儘可能多的時間。

這個動作能夠有效提升背部力量和手臂力量。

仰臥輔助划船：

在你還做不了標準引體向上時，最接近人體向上發力感覺的動作。對場地要求也相對簡單，一般公園或小區裡的健身設備，就可以幫助我們做這個動作。

把身體拉起時注意夾緊肩胛骨，以增大對後背的刺激。

輔助引體向上：

當進行了一系列訓練之後，相信自己的背部力量及臂力都得到了很大程度的提升，這時候我們就要嘗試著做一個標準的引體向上了。

如果這時候發現還是做不起來，那麼可以嘗試輔助工具或者幫手協助自己完成引體向上的動作。

引體向上的訓練核心就是逐步加強刺激，讓身體逐漸適應狀態，對自己苛刻些，總會實現一個個的小目標。

和平精英楊過

只能拉起一個引體向上，這麼提升？幾年前，我初次做引體向上的時候，也是隻能拉一個，看到其他一起運動的人，一次可以拉十幾個，二十個，心裡也會想，我怎麼就不行？而我那個時候，做俯臥撐一次性可以做到60個以上，但做引體向上，就是不行，為了練引體向上，我當初的做法是，給自己定目標，這一週，每次拉一到二個，下週，每次拉三到五個，每天做三組，哪怕是再累再難，也要完成任務，當適應了這個次數後，再增加次數，堅持三個月以後，每次可以拉起15個引體向上了，同時，自己還會做俯臥撐等其他的徒手健身項目。實踐經驗告訴我，剛剛開始健身的時候，沒有必要去理會太多的理論知識，能夠堅持下去，就好了，順序漸進，當你達到一個瓶頸期後，回過頭來，再系統學習理論知識，就會有更大的信心，這個時候，你已經有了一定的力量和健身基礎，通過學習理論知識，修改錯誤的動作，同樣可以達到自己想要的目的，畢竟，我們健身也好，跑步也好，最大的目標，還是希望自己有個健康的身體。

最後，想告訴你的是，設定目標，從少到多，當你適應了一個目標後，再增加次數，就一定可以的，相信自己，堅持下去，就一定行，再多的理論知識，也是需要你一個一個的拉起，一個一個的去做，謝謝，不知道是否能幫到你？

蚊子運動達人

值得慶幸的是你能拉一個引體向上，那麼你可以做到拉兩個、三個、十個甚至更多。

引體向上發力肌群：引體向上主要是練背部肌群（主要發力部位），肩部肌群（穩定作用），肱二頭肌（反握參與的多），小臂肌群（所有引體都會參與），大小圓肌，斜方肌。引體向上不同的握距對肌肉群的局部位置也有不同的針對性，比如寬握可以連帶鍛鍊到棘下肌，窄握可以連帶鍛鍊到大小菱形肌。抓握手指數的不同也會刺激到不同部位的肌肉。動作不同參與的肌群也會有變化。一般剛開始用中距正握（中偏窄距反握也行）。

怎樣突破一個：當你瞭解了引體向上發力肌群之後，你就可以鍛鍊相對薄弱的肌群了。加強小臂：如果你單槓單次懸掛少於十秒，那麼說明你小臂肌群薄弱，你就多練習懸掛，每次懸掛到極限，然後休息1-3分鐘，然後第二組，一共可以練五組，一週四五練。

強度選擇：要突破引體就天天練相關肌群，至於強度和動作的選擇根據你自身的運動能力來定，但之前每天你都要分組完成十個引體。每次練完充分放鬆，保持肌肉活力，以便肌肉恢復。祝你早日進步，突破五個再來找我。最後附一張去年的引體。

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SD弄潮兒

增力最快的就是退讓訓練法，你拿一個凳子，站在凳子上，雙手握緊單槓，雙臂呈現引體向上拉起來時的狀態，就是下巴超過單槓的狀態，手臂用力，然後雙腿向後勾起來，用雙臂的力量拉住，緩慢的下放，下放速度是一個深呼吸的時間，大約6到8秒，直到雙臂伸直，再雙腳重新站在凳子上，接著重複這個過程，反覆直到力竭（注意安全），這就為一組。

你要做2到4組，一週兩次間隔2天時間，這個方法漲力量非常快。部隊上對於那種拉不了引體向上的是採取，讓呈現拉起狀態掛在那裡，練的是靜力鍛鍊，也長力氣，但沒有退讓訓練法快。

想快點，你可以適當負重，比如你的書包，但要一點一點的加，別練傷了自己。鍛鍊前熱身，慢跑5分鐘，然後再小幅拉幾個引體向上，就是胳膊稍微向上拉一小段距離，讓身體適應，猛的加太大力容易受傷。

拓展資料：引體向上，是中考和高中體育會考的考試選擇項目之一，主要測試上肢肌肉力量的發展水平，為男性上肢力量的考查項目，是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習。是最基本的鍛鍊背部的方法，也是衡量男性體質的重要參考標準和項目之一。

引體向上要求男性有一定的握力和上肢力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對發展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。它是以按動作規格完成的次數來計算成績的，做得多則成績好，因此，它是一種力量耐力項目。

初學者及比較重的人可以使用彈力帶輔助練習，或請人上託助練。同時做直臂懸垂、屈臂懸垂、低槓斜身引體、懸垂擺動、低槓仰臥引體（有一人抬腿）、屈臂引體等練習。

引體向上種類多種多樣，主要分為靜力引體向上和借力引體向上（可以擺動身體）兩大類。芬蘭人Joonas Mäkipelto於2016年2月6日、7日創造了24小時內做5050次引體向上的吉尼斯世界紀錄。

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做15個引體向上需要怎麼練，儘量速成

如果本來就可以做上幾個引體向上，那麼辦法很簡單。每天做上幾組引體向上，每組做到力竭即可提升做引體向上的數量。 如果一個引體向上還做不了的，可以先按照下面方法打基礎： 初學者及比較重的人可以使用彈力帶輔助練習，或請人上託助練。同時做直臂懸垂、屈臂懸垂、低槓斜身引體、懸垂擺動、低槓仰臥引體（有一人抬腿）、各種俯臥撐、屈臂引體、仰臥起坐等練習。如此，循環漸進就可以做幾個標準的引體向上了。

6 瀏覽7652016-08-23

引體向上要多久才能練到15個？

經鍛鍊自然會越做越多的。比如你現在一次做3個為一組，每次做3到5組，每組間休息1分鐘左右。一週鍛鍊2到3次。不出幾個星期數量明顯增加的。

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我現在引體向上8個，怎樣練臂力才可以做到15個？

多做啞鈴相關送動、俯臥撐。我以前也是做不了幾個，通過每天堅持多做啞鈴相關送動、俯臥撐後，現在做引體向上很輕鬆啦

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引體向上練多久才能做到15個，我現在只能做5個？

1個月，每2天加1個，保持每天的有氧運動及蛋白質的攝入，注意休息，不做有損體力的事！

瀏覽308

如何在一個月內鍛鍊成可以一次連續做15-20個引體向上？

這個得看個人資質，引體向上很難速成，想增加引體向上數目最有效方法就是做引體向上，若現在只能做兩個的話，那麼平均兩天就得增長一個數目，想一個月達到15-20個，每天需要練十次左右，每次都得練到筋疲力盡才有可能一個月達到這種水平，而且還得是有這方面天賦有一定體能基礎的人。不過不建議這樣做，鍛鍊需要持之以恆、循序漸進，練太多容易傷身體，肌肉得不到充足的休息很容易受損，建議練到一個瓶頸數目不能增長的話休息一天，再做時會有顯著進步。

僅僅樂道88

首先需要增強腹部、腰部、背部、臂膀的耐疲勞訓練和核心力量，可以用以下幾個方法加以訓練：1.俯臥撐，不需要快節奏，只要調整好呼吸，慢慢適應，10個／組，每天做3組以上；2.卷腹，用瑜伽墊平躺，雙手放胸前，攻不狀向上引體，同時胸部向前挺出卷腹，10個／組，每天做3組以上；3.背撐，利用較低的雙槓，背對，雙手撐槓，臂膀慢慢彎曲，10個／組，每天3組以上。然後再做引體向上適應訓練。對於腹部的鍛鍊，也可以利用雙槓進行，用雙臂曲臂撐在雙槓上，然後慢慢的向上抬腿收腹，10個／組,3組以上。放方法的訓練在一週左右，引體向上會有明顯的提升。

懸湖風帆

、動作的選擇

制定引體向上最佳訓練方案，首先要確定平時鍛鍊的動作，這是方案的主要環節，確定之後才可以更好的去鍛鍊，一般引體向上鍛鍊的動作有：折刀引體向上、反向划船、緩衝引體向上等。

2、制定訓練方案

引體向上專項訓練採取的方式是高頻率低強度訓練，所以在做這些動作時，要注意動作的標準性，這樣才能鍛鍊好。

3、低強度

一般是從低強度開始，儘量減少訓練組數和訓練刺激，防止肌肉損傷較重，導致影響下一次訓練。先做折刀引體向上，做兩組，每組做到拉不動為止，然後緊接著做反向划船，也是兩組，最後就是緩衝引體。

4、高頻率

高頻率就是平時要多練習，一天練2-3三次，一週練五天，連休兩天。高頻率的訓練有助於增強肌肉記憶，能幫助大家快速掌握引體向上發力技巧，在很短時間內會出效果。

張yofj

囚徒健身開篇說的好，“一個男人一定要能完成一個單臂引體向上”[泣不成聲]買根可以安在家裡的引體向上的器械，走過路過就來兩下子，有志者事竟成，加油！[加油][加油]

藥師兜碎碎念

只能拉起一個引體向上，如何提升？這個問題要看是年輕人還是中老年人，年輕人從一個開始訓練難度小些。從我自己做引體向上的感悟看，其實做引體向上是要手臂、背肌、腹肌力量的積累，在做引體向上之前，還要配合做好其它體育運動項目，如游泳、球類、快走、跑步、仰臥起坐、深蹲、平板支撐、俯臥撐、吊環等。在做這些運動力量訓練基礎後，再做引體向上，訓練起來難度不會那麼大。

在初做引體向上時先做反握(手心向內)練習比較容易拉起，如你開始做正握，背肌力量不夠是難拉起來。當反握能做上5個後，再做正握引體向上拉起1-2個就不成問題了。初學者先從1個開始，給自己訂個訓練目標，到什麼時間達到2個、3個、4個……或者更多，通過一段時間後，正握、反握都會很輕鬆挺直拉上去，不會出現身體擺動。

周明建16

要根據你自身的情況，結合實際去鍛鍊。💪💪

在這裡你不用去了解太多的理論知識，只需要明白不傷害身體的前提下，穩步鍛鍊身體，彌補自身不足。

如果您的自身體重偏胖，那麼肌肉力量再大也很難做出一定數量的引體向上。那麼這種情況下，首先要做的就是先減輕身體負荷。在減重的時候，用一些鍛鍊臂力和背部肌肉的運動方法，在減重的同時還能鍛鍊身體肌肉，再身體負荷消失時，效果肯定大大提升。

如果您的身體情況標準，還是不能做出一定數量的引體。可能就是身體發力位置不對或者肌肉強度不夠，這時候可詢問體育老師是如何發力的，然後自行鍛鍊身體相關方面的肌肉強度。

最後提醒您，適當健身，不要對身體產生了傷害。祝您身體越來越強壯💪💪💪💪

愛聊小哥

先回答：審視自身的情況，制定適合自己的訓練計劃，堅持下去。

首先，審視自身的情況和引體向上所需要的能力。

1：引體向上考驗哪些能力？

標準引體向上主要是作為練習背部肌肉的動作，同時它也需要其他肌肉群的協助。例如：握力，肱二頭肌，肩部肌肉，核心的穩定住。

並且，引體向上要想拉的更多，自身的體重也是一方面。如果體重太大，本身對於引體向上來說，就是巨大的負擔。

2：審視自身的情況。

手臂肌肉薄弱，還是背部肌肉薄弱，還是都很薄弱。並且自身的體重是否太大。那麼我們可以根據引體向上所需要發力的肌群進行針對練習。對於體重偏大的情況，可以一邊練習，一邊減脂。

第二：制定適合自己的訓練計劃

居家啞鈴訓練計劃

1：握力練習（小臂）。可以採用啞鈴卷腕來練習。如圖：找一個合適重量的啞鈴，可以重複8～12次的，進行練習，每天可以做4～6組。

2：肱二頭肌訓練。可採用啞鈴二頭彎舉。如圖：選擇合適的重量，可以重複8～12次，每天練習4～6組。

3：背部肌肉訓練，可採用啞鈴划船動作，如圖，選擇合適的重量，進行背部肌肉訓練，可做4～6組。

單槓訓練計劃

如果覺得上面的太繁瑣，可以採用單槓練習。

1：不借助彈力帶練習方法。

手臂握力練習：可採用單槓懸垂的方法進行練習。可每天做4～6組，每組堅持到力竭，組間休息60秒。

背部肌肉練習：低槓划船，在小區的雙槓或者找一個低一點的杆子，做下圖動作。每天可做6～8組，每組根據自身能力。注意事項：做這個動作的時候一定要注重背部肌肉的發力。

2：藉助彈力帶練習方法。

這個方法最簡單，買一個重量差不多的彈力帶，做輔助引體向上，這樣就可以幫助你完成可行性的健身計劃。如圖：根據自身體重情況，買一個彈力帶，來練習，可每天做6～8組，每組做到8～12個。也可以隔天訓練。這樣可以幫助你完成訓練計劃，隨著能力的提高，慢慢減少彈力帶的重量。

第三：關於自身體重比較大的情況

如果自身體重比較大，建議在練習的同時進行減脂運動。具體的方法是：1，控制飲食，在平時的飲食當中，減少一定的碳水和油脂類食物攝入。多吃一些蛋白質的食物。2：可以在引體練習以後，進行30分鐘的有氧運動，來幫助你減脂。

總結：通過這樣合理的運動，相信你的引體向上在第一個月在個數上就會有所提升。通常0～10的提升還是比較容易的，10～15個，難度變大。15～20，難度又會上一個臺階。

關鍵字: 引體向上 健康 動作